Piecpadsmit veselīgi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu
Ogļhidrāti ir būtiska diētas sastāvdaļa, un daudzi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu sniedz lielisku labumu veselībai.
Pēdējo gadu desmitu laikā ap ogļhidrātiem ir bijis daudz negatīvisma. Tomēr tās kopā ar olbaltumvielām un taukiem ir viena no galvenajām ķermeņa uzturvielām. Ogļhidrāti ir svarīgi ne tikai izdzīvošanai un pareizai darbībai, bet arī uzplaukumam.
Lai gan rafinētie ogļhidrāti tiek apstrādāti un parasti tiem nav lielas uzturvērtības, nepārstrādāti un veseli pārtikas ogļhidrātu avoti parasti ir barojoši un var būt ļoti veselīgi.
Šajā rakstā mēs aplūkojam 15 pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu un apsveram, ko tie var darīt jūsu veselības labā.
Dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu
Pievienojot maltītei šos veselīgos dārzeņus ar augstu ogļhidrātu saturu, tas palielinās tā ogļhidrātu saturu:
1. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir garšīgi iecienīti ēdieni.
Vienā vidējā, ceptā saldajā kartupeļā ar ādu ir 23,61 grami (g) ogļhidrātu. Saldie kartupeļi ir lielisks kālija un A un C vitamīnu avots.
2015. gada pētījums atklāja, ka dažām purpursarkano saldo kartupeļu ogļhidrātu molekulām var būt arī antioksidanta un pretaudzēju priekšrocības.
2. Bietes
Bietes vai bietes ir salds, violets sakņu dārzenis, ko cilvēki var ēst vai nu neapstrādātu, vai vārītu.
Vienā glāzē neapstrādātu biešu ir 13 g ogļhidrātu. Bietēs ir daudz kālija, kalcija, folātu un A vitamīna. Tie arī nodrošina cilvēkiem dabiski sastopamus neorganiskos nitrātus, kas var dot labumu sirds veselībai.
3. Kukurūza
Kukurūza ir populārs dārzenis, kuru cilvēki var baudīt visu gadu kā piedevu, uz vālītes vai salātos.
100 g kukurūzas mērs satur 25 g ogļhidrātu un 3,36 g olbaltumvielu. Tas arī nodrošina labu C vitamīna daudzumu.
Saskaņā ar 2007. gada pētījumu kukurūza ir izdevīga cukura līmenim asinīs un paaugstinātam asinsspiedienam.
Graudi ar augstu ogļhidrātu saturu
Graudi un pseidograīni, kas ir platlapju augu sēklas, ir lieliski ogļhidrātu avoti. Pilngraudu šķirnes nodrošina olbaltumvielas un šķiedrvielas, kā arī sniedz daudz papildu veselības ieguvumu.
Graudi ir daudzpusīgi, un tie var būt daudzu ēdienu galvenā sastāvdaļa. Tā vietā, lai ēst baltos rīsus un baltmaizi, cilvēki savā uzturā var iekļaut šādus veselīgus graudus ar augstu ogļhidrātu saturu:
4. Kvinoja
Kvinoja ir barojošs pseidograuds. Tā garša ir līdzīga citiem graudu veidiem, un cilvēki to var pagatavot un ēst tāpat.
Vienā tasē kvinojas ir 39,41 g ogļhidrātu, 8,14 g olbaltumvielu un tikai 1,61 g cukura.
Kvinoja ir bagāta arī ar minerālvielām, ieskaitot magniju, kāliju un fosforu.
Tā kā quinoa satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, tas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. 2010. gada pētījums ar žurkām ir parādījis, ka kvinoja var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
5. Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir izplatīts sānu ēdiens un veselīga alternatīva baltajiem rīsiem.
Vienā glāzē vārītu brūno rīsu ir 36 g ogļhidrātu.
Šis grauds ir arī bagāts ar antioksidantiem.
6. Auzas
Auzas ir viens no veselīgākajiem un daudzpusīgākajiem pilngraudiem. Pieejamas dažādas šķirnes, tostarp velmētas, tērauda grieztas un ātrās auzas.
Tase vecmodīgu velmētu auzu nodrošinās 27 g ogļhidrātu, papildus 5 g olbaltumvielu un 4 g šķiedrvielu.
Pētījumi ir parādījuši, ka auzas var dot labumu cilvēku sirds un asinsvadu veselībai.
Augsta ogļhidrātu augļi
Augļi ir lielisks veselīgu ogļhidrātu avots, īpaši tie, kas ir zemāk:
7. Banāni
Banāni ir plaši pieejami un nodrošina ērtu uzkodu.
Vienā vidējā banānā ir 26,95 g ogļhidrātu. Tāpat kā saldie kartupeļi, arī tie ir bagāti ar kāliju un A un C vitamīniem.
Kālija satura dēļ banāni ir noderīgi sirds veselībai un pazemina asinsspiedienu.
8. Āboli
Āboli ir kraukšķīgi augļi, kurus ir iespējams iegādāties visu gadu pārtikas preču veikalos. Viņiem ir daudz šķirņu.
Vienā vidējā ābolā ir 25,13 g ogļhidrātu. Tas arī nodrošina vitamīnus A un C, kāliju un šķiedrvielas.
Saskaņā ar pētījumu, kurā iesaistītas vecākas sievietes, āboli var samazināt ar slimību saistītās mirstības, tostarp vēža mirstības risku.
9. Mango
Mango ir salds tropu auglis.
Vienā tasē sasmalcinātu mango ir 24,72 g ogļhidrātu.
Mangos ir arī daudz vitamīnu A un C, kālija un šķiedrvielu.
Mēģiniet pievienot mango gabaliņus brokastu pārslām vai kokteiļiem. Mango ir arī lieliski ēst atsevišķi kā uzkodas. Viņi ir gatavi ēst, kad tie nedaudz pakļaujas maigam spiedienam.
Žāvēti augļi ar augstu ogļhidrātu saturu
Veselīgu žāvētu augļu klāsts var palīdzēt cilvēkiem sasniegt ikdienas ogļhidrātu vajadzības. Cilvēki var mēģināt ēst šādus žāvētus augļus atsevišķi kā uzkodu vai pievienot tos taku maisījumam vai maltītei:
10. Datumi
Datuma šķirņu ir daudz, un tās ir dabiski pietiekami saldas, lai tās varētu izmantot kā saldu uzkodu vai desertu.
Vienā Medjool datulī bez kauliņiem ir 17,99 g ogļhidrātu. Šis auglis ir bagāts arī ar šķiedrvielām, kalciju, fosforu, kāliju un A vitamīnu.
11. Rozīnes
Rozīnes ir žāvētas vīnogas, kas darbojas kā atsevišķa uzkoda vai var pievienot garšu un tekstūru graudaugu batoniņiem, salātiem, jogurtiem vai granolai.
Viena glāze rozīņu iepako 129,48 g ogļhidrātu. Tie satur arī minerālvielas, ieskaitot kāliju, magniju, fosforu un kalciju.
Arī rozīnes ir labs antioksidantu avots.
12. Goji ogas
Cilvēki atsaucas uz godži ogām kā superēdienu to augstā antioksidantu satura dēļ.
Vienā glāzē ir 32 g ogļhidrātu un 5 g olbaltumvielu. Godži ogas ir arī lielisks A vitamīna avots.
Impulsi ar augstu ogļhidrātu saturu
Pākšaugos, piemēram, pupiņās un lēcās, ir daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie ir lielisks papildinājums jebkurai diētai un var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem.
Izmēģiniet šādus veselīgus impulsus ar augstu ogļhidrātu saturu:
13. Nieru pupiņas
Nieru pupas pieder pākšaugu ģimenei. Tās ir vienas no visbiežāk sastopamajām pupiņām, kas jāiekļauj uzturā.
Vienā glāzē pupiņu ir 21 g ogļhidrātu. Tie ir arī labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots - attiecīgi 6,99 g un 8,1 g uz vienu glāzi.
Šīs pupiņas satur arī kāliju un dzelzi. Balto vai tumšo pupiņu lietošana var uzlabot resnās zarnas iekaisumu.
14. Garbanzo pupiņas
Garbanzo pupiņas jeb aunazirņi ir arī pākšaugi. Tie ir galvenā humusa sastāvdaļa.
Vienā glāzē ir 19,01 g ogļhidrātu, kā arī 5 g olbaltumvielu.
Garbanzo pupiņās ir daudz šķiedrvielu un kalcija. Pētījuma rezultāti liecina, ka tie var uzlabot sirds veselību un gremošanu.
15. Lēcas
Lēcas ir populāri pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu.
Viena glāze vārītu lēcu nodrošina 39,86 g ogļhidrātu kopā ar 17,86 g olbaltumvielu un 15,6 g šķiedrvielu.
Lēcās ir daudz fosfora, kālija, kalcija un folātu.
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, lai ierobežotu vai izvairītos
Lai uzturā būtu veselīgs uzturs, cilvēkiem vajadzētu ierobežot vai izvairīties no rafinētiem ogļhidrātiem ar nelielu uzturvielu saturu vai bez tā. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, no kuriem cilvēkiem vajadzētu mēģināt izvairīties, ietver:
- konfektes
- saldas brokastu pārslas
- baltie makaroni
- baltmaize
- baltie rīsi
- cepumi, smalkmaizītes un citi cepti produkti
- aromatizēts un saldināts jogurts
- kartupeļu čipsi
- saldas sulas
- sodas
- pārtikas produkti un dzērieni ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupa saturu
- pārtikas produkti un dzērieni ar augstu rafinēta cukura saturu
- pārstrādāti pārtikas produkti
Outlook
Runājot par ogļhidrātiem, īkšķis ir izvēlēties veselus pārtikas produktus un izvairīties no pārstrādātiem un rafinētiem ogļhidrātiem.
Veseli pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, parasti piedāvā daudz būtisku uzturvielu un ķermeņa ieguvumu veselībai.
Cilvēkiem, kuriem ir īpaša veselības problēma vai bažas, jākonsultējas ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu, lai noteiktu, kuri pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu viņiem ir piemēroti.
