Vingrinājumi saspiestam gurnu nervam

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Saspiests gūžas nervs var būt ļoti sāpīgs. Noteikti mājas aizsardzības līdzekļi un vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes.

Šajā rakstā mēs aplūkojam, kā identificēt saspiestu nervu, kādi mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt, un vingrinājumi šim stāvoklim.

Kas ir saspiests nervs?

Saspiests gūžas nervs var izraisīt asas sāpes augšstilbā, gūžā vai cirkšņos.

Nervi pārraida sāpju signālus. Tas nozīmē, ka tad, kad ar nervu kaut kas noiet greizi, simptomi var būt ļoti neērti.

Bieža problēma ir tad, kad tuvumā esošās cīpslas, saites vai kauls saspiež vai saspiež nervu.

Kad rodas saspiests nervs, nervu signāli pastiprinās, tiek uzsvērti vai pārtraukti ar spiedienu, kairinājumu vai berzi. Medicīniski to sauc par radikulopātiju.

Gurnā saspiests nervs var izraisīt:

• asas, sāpošas vai dedzinošas sāpes gūžā, augšstilbā vai cirkšņos
• trulas, sāpīgas sāpes gurnos un sēžamvietā
• tirpšana, “adatas” vai gūžas vai kājas nejutīgums
• vājums vai kustības zudums skartajā gurnā un kājā

Parasti sāpes vai nejutīgums pastiprinās, kad cilvēks pārvietojas. Nervu vēl vairāk kairina un saasina struktūra, kas to saspiež.

Cēloņi

Nospraustu nervu var izraisīt neliels incidents, piemēram, gulēšana nepareizā stāvoklī, vai kāds nozīmīgs notikums, piemēram, nelaimes gadījums.

Daži no biežākajiem gūžas nerva saspiešanas cēloņiem ir:

• atkārtots stress uz gurniem, muguru un blakus esošajām locītavām, piemēram, staigāšana, stāvēšana vai ilgstoša sēdēšana noteiktā stāvoklī
• kritieni, autoavārijas vai sporta traumas, kas var izmest muskuļus un locītavas no izlīdzināšanas
• gulēt stāvoklī, kas rada stresu uz gurniem un muguras
• pārāk stingri gūžas locītavas, ko var izraisīt vingrinājumi, neizstiepjoties pirms un pēc aktivitātes

Mājas aizsardzības līdzekļi

Nelielus saspiestus nervus parasti var ārstēt mājās.

Noderīgi mājas aizsardzības līdzekļi saspiestam gūžas nervam ir:

• Atpūta. Izvairīšanās no jebkādām darbībām, kas pastiprina sāpes, var mazināt nerva kairinājumu un stresu, ļaujot tam dziedēt.
• Pretiekaisuma līdzekļi. Tie var samazināt pietūkumu, kas var noņemt nerva spiedienu. Parasti zīmoli ietver ibuprofēnu un naproksēnu.
• Siltuma spilventiņi un aukstās spilventiņi. Pārslēdziet abus vai izmantojiet to, kas sniedz vislielāko atvieglojumu. Gan siltuma spilventiņus, gan vēsus iepakojumus var iegādāties tiešsaistē.
• Maigi izstiepjas. Tas var mazināt spiedienu uz muskuļiem vai cīpslām, kas var būt pārāk saspringtas.

Stiepjas

Atsevišķas izstiepšanās var būt ļoti izdevīga personai ar saspiestu nervu gurnā. Var būt noderīga šādu muskuļu zonu izstiepšana:

Piriformis stiept

Piriformis stiept var palīdzēt ar saspiestu gūžas nervu.

Piriformis ir muskuļi sēžamvietā. Kad tas ir pārāk saspringts, tas var saasināt saspiestu nervu un pasliktināt gūžas sāpes.

Šis muskulis saspringst, ja cilvēks pārāk ilgi pavada sēdus. Tas var arī kļūt pārāk saspringts, ja cilvēkam neizdodas izstiepties pirms un pēc smagiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanas.

Piriformis izstiepšanai persona var izmantot šos trīs vingrinājumus:

Piriformis stiept

1. Nogulieties uz līdzenas virsmas.
2. Ar abām rokām saspiediet skartās kājas celi.
3. Lēnām velciet ceļu uz augšu uz galvas pusi.
4. Cilvēks var padziļināt stiepšanos, turot potīti un viegli pavelkot pēdu pretējā gūžas virzienā.
5. Turiet 10 sekundes.
6. Atkārtojiet 3 reizes ar abām kājām.

Tilts

1. Nogulieties uz līdzenas virsmas, piemēram, grīdas ar paklāju.
2. Novietojiet kājas līdzenas uz zemes, plecu platumā. Salieciet ceļus apmēram 45 grādos.
3. Ielieciet rokas taisni uz sāniem, līdzenas uz grīdas.
4. Ievelciet vēderā un saspiediet sēžamvietu.
5. Lēnām spiediet uz augšu caur papēžiem un paceliet sēžamvietu un muguras lejasdaļu no grīdas, atstājot galvu un plecus uz grīdas. Laika gaitā mugura pilnībā nonāks no grīdas, un ceļi, gurni un pleci veidos taisnu līniju.
6. Turiet šo pozu 10–30 sekundes un lēnām nolaidiet muguru un sēžamvietu uz leju.
7. Atpūtieties 15 sekundes un atkārtojiet.

Grīdas slaidi

1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu.
2. Salieciet ceļus, noliekot kājas uz grīdas.
3. Viegli ievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, pievelkot vēdera muskuļus. Elpojiet lēni un viegli, turot vēderu iekšā.
4. Nepārvietojot vēderu vai mugurkaulu, lēnām izvelciet vienu kāju taisni, līdz tā ir līdzena uz grīdas.
5. Turiet kāju taisni līdz 15 sekundēm un lēnām bīdiet to atpakaļ uz augšu saliektā stāvoklī.
6. Atkārtojiet ar otru kāju.

Glutes stiepjas

Sēžas vai sēžas muskuļi ir muskuļi sēžamvietā. Tie ir cieši saistīti ar daudziem gūžas sāpju cēloņiem. Jebkura spriedze šajos muskuļos var arī pastiprināt sāpes muguras lejasdaļā.

Izmantojiet šādus vingrinājumus, lai izstieptu glutes:

Sēdi un pagriez

1. Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām priekšā.
2. Salieciet labo celi un šķērsojiet labo kāju pāri kreisajam ceļam.
3. Pārvietojiet labo papēdi tuvu kreisajai sēžamvietai, turot labo kāju plakanu uz grīdas. Sasniedziet labo roku aiz muguras un ļaujiet pirkstiem pieskarties grīdai aiz muguras.
4. Uzlieciet kreiso roku labā ceļa augšdaļā. Lēnām un viegli pavelciet labo ceļgalu uz kreiso pusi, līdz jūtat izstiepšanos sēžamvietā un gurnu rajonā.
5. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Lēnām atlaidiet un atkārtojiet to otrā pusē.

Atrodoties krosoverā

1. Apgulieties plakani uz grīdas, ar seju uz augšu, iztaisnotām kājām.
2. Paceliet kreiso kāju un gurnu, šķērsojot to pa labo. Plecus un muguru turiet līdzenu uz grīdas.
3. Turpiniet stiept, līdz izliekums ir jūtams glute un gurniem.
4. Turiet līdz 30 sekundēm un lēnām atlaidiet. Atkārtojiet to otrā pusē.

Visu ķermeni izstiepj

Tā kā visi ķermeņa muskuļi darbojas kopā, laba elastība visās muskuļu grupās var palīdzēt izvairīties no saspiesta nerva un ar muskuļiem saistītām sāpēm.

Izmēģiniet šīs relaksējošās un uzmundrinošās kustības, lai izstieptu dažādus ķermeņa muskuļus:

Klasisks saliekums un stiepšanās

1. Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, nevis nofiksētiem.
2. Izelpojiet un lēnām noliecieties uz priekšu pie gurniem. Viegli nolaidiet galvu pret grīdu un koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas relaksāciju.
3. Ar rokām satveriet apakšstilbu aizmuguri.
4. Turiet 30 sekundes dziļi elpojot un lēnām atkal piecelieties.
5. Atkārtojiet.

Sfinksa

Sfinksa jogas poza var palīdzēt izstiept muguras lejasdaļu.

Šī jogas poza palīdz izstiept muguras lejasdaļu un stiprina vēderu, kas abi ir saistīti ar gurniem.

1. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas ar taisnām kājām. Ielieciet elkoņus zem pleciem un ielieciet apakšdelmus plakani uz grīdas.
2. Paceliet krūtis no grīdas un nospiediet gurnus un augšstilbus uz leju grīdā. Turpiniet pacelt krūtis, līdz muguras lejasdaļā ir jūtama stiepšanās. Koncentrējieties uz plecu atslābināšanu un mugurkaula izstiepšanu.
3. Dodieties tikai tik tālu, lai sajustu stiepšanos, un apstājieties, ja tas ir sāpīgi.

Tāpat kā jebkuros posmos, daži ir labāki noteiktiem ķermeņa tipiem un fitnesa līmenim. Labākais veids, kā pieņemt pilnu stiepšanās programmu, ir sertificēta personīgā trenera, sporta medicīnas ārsta vai fizioterapeita palīdzība.

Kad jāapmeklē ārsts

Ikvienam, kurš izjūt sāpes gūžā, kas ilgst vairāk nekā dažas dienas un neuzlabojas pēc atpūtas un bezrecepšu sāpju zālēm, jākonsultējas ar ārstu.

Nopietni saspiesti nervi, ja to neārstē, var izraisīt rētas skartajā zonā vai pastāvīgus nervu bojājumus. Jāizslēdz arī citi sāpju cēloņi medicīnā.

Smagākos gadījumos ārsts var ieteikt īpašu saspiesta nerva ārstēšanu. Tie ietver:

• Fizioterapija
• steroīdu injekcijas, kas veiktas tieši saspiestā nerva vietā
• perorālie steroīdie medikamenti

Outlook

Saspiests gūžas nervs reti ir nopietns, taču sāpīgi simptomi var traucēt ikdienas dzīvi.

Mājas aizsardzības līdzekļi un vingrinājumi parasti var atrisināt šo problēmu, taču vislabāk ir apmeklēt ārstu, ja simptomi saglabājas pēc dažām dienām.