STĀJAS VINGRINĀJUMI SLIKTAS STĀJAS ĀRSTĒŠANAI - MUGURAS SĀPES

Vingrinājumi un padomi labākai stājai

Termins poza raksturo cilvēka ķermeņa stāvokli, stāvot, sēžot vai guļot.

Laba stāja var veicināt vairāk nekā cilvēka pašapziņu. Tas piedāvā arī ilgtermiņa ieguvumus veselībai, piemēram:

samazinātas muguras sāpes
samazināts traumu risks
samazināts muskuļu un locītavu stress
uzlabota cirkulācija, gremošana, elpošana un elastība

Kad cilvēki sāk uzlabot savu stāju, viņi var iegūt lielāku izpratni par savu ķermeni. Cilvēks var sākt pamanīt, kad viņu muskuļi jūtas saspringti un vairāk pieskaņojas nepareizām izmaiņām dažādās jomās.

Laika gaitā ķermenis iemācīsies dabiski labot slikto stāju.

Šajā rakstā mēs apspriežam efektīvus vingrinājumus un citus padomus labākai stājai.

Pareizas stājas vadotnes

Laba stāja var palīdzēt samazināt muguras sāpes un stresu muskuļos.

Turpmākajās vadlīnijās aprakstīta laba stāja, stāvot, sēžot un guļot:

Stāv

Stāviet ar kājām līdzenas grīdas, plecu platumā.
Stāviet garš, it kā aukla no jūsu galvas velk uz augšu, un ļaujiet rokām atslābināties pie sāniem.
Viegli pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā.
Turiet zodu paralēli grīdai.

Sēžot pie rakstāmgalda vai galda

Sēdi ar taisnu muguru un pleciem.
Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Nekrustojiet kājas vai potītes.
Atbalstiet apakšdelmus uz galda, turot plecus atpakaļ.
Zodam jābūt paralēlam grīdai, un ausīm jāsakrīt ar apkakles kaulu.

Guļus

Cilvēkiem var būt laba stāja, guļot uz muguras vai sāniem. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir izlīdzināts un izvairieties no savērpšanās jostasvietā. Spilvena novietošana zem kājām vai starp kājām var palīdzēt mazināt muguras sāpes.

Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no gulēšanas uz vēdera, jo šī poza liek kaklam savīties, liekot pārmērīgu stresu uz kakla, pleciem un muguras.

Efektīvi vingrinājumi stājas uzlabošanai

Pareizas stājas uzturēšanai nepieciešams atbilstošs muskuļu spēks, locītavu kustība un līdzsvars, norāda Amerikas Chiropractic Association.

Turpmākie vingrinājumi koncentrējas uz muskuļu spēka un elastības palielināšanu labākai stājai.

Tilti

Tilti palīdz nostiprināt sēžas un vēdera muskuļus, kas palīdz mazināt lieko stresu muguras lejasdaļā.

Lai veiktu tiltu:

Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
Paceliet gurnus, iesaistot kodola un sēžamvietas muskuļus. Sēžamvietai un muguras lejasdaļai vajadzētu pacelties no zemes.
Viegli nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.

Dēlis

Plank Pose palīdz uzlabot stāju, stiprinot muskuļus plecos un mugurā, kā arī serdi, glutes un hamstringus. Tas arī veicina mugurkaula pareizu izlīdzināšanu.

Lai dēļu:

Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka rokas ir vienā virzienā ar pleciem, bet ceļi - ar gurniem.
Nāc uz kāju bumbiņām, paceļot papēžus un iztaisnojot kājas. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju.
Turiet krūtis atvērtas un plecus aizmugurē.
Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes.

Gurnu saliekuma stiepšanās

Šis stiept maigi paver gurnus un uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kas var palīdzēt uzlabot stāju.

Lai veiktu gūžas locītavas izstiepšanos:

Nocelieties ar labo ceļgalu uz zemes.
Novietojiet kreiso kāju priekšā un salieciet celi 90 grādu leņķī.
Turiet muguru taisnu, krūtis uz priekšu un galvu vertikāli.
Novietojiet abas rokas uz kreisā augšstilba.
Viegli nospiediet gurnus uz priekšu un turiet pozīciju 20–30 sekundes.
Atkārtojiet šo stiepšanu labajā pusē.

Kalnu poza

Tadasana jeb Mountain Pose ir vienkārša jogas poza, kas var palīdzēt uzlabot stāju. Mountain Pose koncentrējas uz vertikālu ķermeņa izlīdzināšanu, un tajā ir iekļauti vairāki labas stājas aspekti.

Lai veiktu kalnu pozu:

Nostājieties taisni ar kājām, gurnu platumā.
Pārliecinieties, ka jūsu svars vienmērīgi sadalās pa abām kājām. Mēģiniet viegli šūpoties uz priekšu un atpakaļ, lai sajustu, kā svara sadalījuma izmaiņas ietekmē stāju.
Turiet nelielu ceļgalu saliekumu, saspiediet augšstilbus un nolieciet astes kaulu uz leju.
Nometiet plecus uz leju un atpakaļ, tāpēc jūsu krūtis nāk uz priekšu
Turiet plecus atvieglinātas un ļaujiet rokām nokrist uz ķermeņa sāniem ar plaukstām uz priekšu.
Lēnām ieelpojiet un izelpojiet dažas elpas.

Bērna poza

Šī jogas poza pagarina muguras lejasdaļu un atver gurnus. Cilvēki var izmantot bērna pozu kā atpūtas stāvokli jogas vai citu vingrinājumu laikā vai kā daļu no savas regulārās stiepšanās rutīnas.

Lai veiktu bērna pozu:

Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem.
Viegli nolieciet ķermeni atpakaļ, turot rokas tajā pašā stāvoklī.
Turpiniet noliecieties atpakaļ, līdz piere pieskaras grīdai.
Rokām jābūt taisnai, un sēžamvietai jābalstās uz papēžiem.
Turiet rokas taisnas un plecus atvieglinātas.

Paklāja vai dvieļa novietošana uz grīdas var padarīt šo pozu ērtāku.

Citi padomi

Saskaņā ar 2018. gada pētījumu aptuveni 1 no 4 pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs sēž vairāk nekā 8 stundas dienā. Cilvēki, kuri ilgstoši sēž, mēdz slinkt krēslos.

Slinkošana notiek, kad pleci nokrīt krūtīs un galva noliekas uz priekšu. Šī poza mugurkaulā izliek ārkārtēju izliekumu, liekot stresu uz kakla un savelkot plaušas. Cilvēki var šķist arī mazāki, ja viņi slinko stāvot.

Cilvēks var izlabot savu stāju, atvelkot plecus un turot galvu vertikāli, atbilstoši mugurkaulam.

Sēžot daudzas stundas, var būt neizbēgami, taču cilvēks var uzturēt labu stāju.Šeit ir daži veidi, kā uzlabot stāju sēžot:

Bieži mainiet sēdus pozīcijas.
Izvairieties sakrustot kājas vai potītes.
Turiet plecus atvieglinātas, balstot apakšdelmus un elkoņus uz rakstāmgalda vai galda.
Izvairieties no griešanās jostasvietā, tā vietā pagrieziet visu ķermeni.
Bieži piecelieties.
Dodieties īsās pastaigās.

Arī Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka šādus vispārīgus padomus stājas uzlabošanai:

Apzinieties stāju ikdienas aktivitātēs, piemēram, staigājot, skatoties televizoru un veicot darbus.
Esiet aktīvs, piedaloties regulāros vingrinājumos, ieskaitot kardio, spēka treniņus vai stiepšanos.
Uzturiet veselīgu svaru, jo papildu svars var vājināt vēdera muskuļus un radīt stresu locītavās un saitēs.
Valkājiet ērtas, zemu papēžu kurpes, kurām ir arkas atbalsts. Augstpapēžu kurpes maina cilvēka smaguma centru, kas var radīt lielāku stresu muskuļos un locītavās, īpaši ceļos.
Novietojiet rakstāmgaldus un galdus pareizā augstumā, ja tos izmantojat darbam vai ēšanai.

Kopsavilkums

Termins “poza” raksturo ķermeņa stāvokli, stāvot, sēžot un guļot. Slīpums un izliekšanās uz priekšu var novest pie sliktas stājas, kas var izraisīt locītavu un muskuļu sāpes.

Vispārīgi padomi par labu stāju ietver: