Vingrošanas padomi grūtniecībai

Regulāri vingrinājumi grūtniecības laikā var uzlabot veselību, samazināt liekā svara pieauguma risku un, iespējams, atvieglot dzemdības.

Vingrinājumi var dot labumu sievietes garīgajai un fiziskajai veselībai grūtniecības laikā, un tas var arī dot veselīgāku sākumu jaundzimušajam. Neskatoties uz to, pētījumi liecina, ka tikai aptuveni 40% grūtnieču vingro.

Pašreizējās vadlīnijas iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes gan grūtniecības laikā, gan pēc tās.

Vingrošanas vietai nav jābūt garai. Sievietes, piemēram, var vingrot piecas reizes nedēļā 30 minūtes vai 10 reizes nedēļā 15 minūtes.

Tie, kas pirms grūtniecības iestāšanās veica enerģiskāku darbību, piemēram, skriešanu, parasti var turpināt savu pašreizējo režīmu, lai gan vispirms viņiem vajadzētu pārbaudīt ārstu.

Seši vingrinājumu veidi, lai saglabātu piemērotību un veselību

Vingrošana grūtniecības laikā var palīdzēt novērst grūtniecības komplikācijas un dot zīdainim veselīgāku sākumu.

Piemērotas aktivitātes grūtniecības laikā ietver:

• ātra staigāšana
• peldēšana
• iekštelpu stacionāra riteņbraukšana
• pirmsdzemdību joga
• zema trieciena aerobika sertificēta aerobikas instruktora vadībā
• īpaši vingrinājumi, lai sagatavotos darbam un dzemdībām

Šīs darbības rada nelielu ievainojumu risku, dod labumu visam ķermenim, un parasti tās ir droši veikt līdz dzemdībām.

1. Ātra pastaiga

Ja pirmsdzemdību grūtniecības līmenis bija zems, labs sākums ir ātra pastaiga pa apkārtni.

Šai aktivitātei ir vairākas priekšrocības:

• Tas nodrošina sirds un asinsvadu treniņu ar salīdzinoši nelielu ietekmi uz ceļiem un potītēm.
• Ja sievietes sāk no mājām, tas ir bez maksas.
• Grūtniecības laikā ir iespējams staigāt gandrīz jebkurā vietā un laikā.
• Draugi un citi ģimenes locekļi var pievienoties uzņēmumam.

Drošības padoms: Esiet drošs, izvēloties gludas virsmas, valkājot atbalsta apavus, lai novērstu kritienus, un izvairoties no bedrēm, akmeņiem un citiem šķēršļiem.

2. Peldēšana

Peldēšana, pastaigas ūdenī un ūdens aerobika ļauj kustēties, neizdarot spiedienu uz locītavām. Peldspēja var piedāvāt zināmu atbrīvojumu no papildu ķermeņa svara grūtniecības progresēšanas laikā.

Ir svarīgi izvēlēties insultu, kas jūtas ērti un neapgrūtina un nesāpē kaklu, plecus vai muguras muskuļus. Krūts krūtis tam var būt laba izvēle. Kickboard izmantošana var palīdzēt stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus.

Drošības padomi:

• Ieejot ūdenī, līdzsvaram izmantojiet margas, lai neslīdētu.
• Atturieties no niršanas vai lekt, kas var ietekmēt vēderu.
• Izvairieties no siltiem baseiniem, tvaika telpām, burbuļvannām un saunām, lai samazinātu pārkaršanas risku.

3. Stacionāra riteņbraukšana

Riteņbraukšana ar stacionāru velosipēdu, ko dēvē arī par vērpšanu, grūtniecības laikā ir droša lielākajai daļai sieviešu, tostarp sportotājiem, kas pirmo reizi nodarbojas ar sportu.

Priekšrocības ietver:

• Riteņbraukšana palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus samazinot stresu uz locītavām un iegurni.
• Velosipēds palīdz uzturēt ķermeņa svaru.
• Tā kā velosipēds ir nekustīgs, kritiena risks ir mazs.

Vēlāk grūtniecības laikā augstāka stūre var būt ērtāka.

4. Joga

Pirmsdzemdību jogas nodarbības var palīdzēt sievietēm noturēt locītavas un saglabāt elastību. Saskaņā ar vienu pētījumu joga var palīdzēt arī sāpju un stresa mazināšanā.

Jogas priekšrocības ietver:

• muskuļu nostiprināšana
• stimulējot asinsriti
• palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu
• palielinot elastību
• uzlabojot relaksāciju
• mācību paņēmieni, kas palīdz sievietēm saglabāt mieru dzemdību un dzemdību laikā

Drošības padomi. Grūtniecības gaitā apsveriet iespēju izlaist pozas, kas:

• var izraisīt pārmērīgu līdzsvarošanu
• ietver gulēšanu uz vēdera
• iesaistīt laika pavadīšanu guļot uz muguras

Guļot plakaniski uz muguras, bumbas svars var izdarīt spiedienu uz lielākajām vēnām un artērijām un samazināt asins plūsmu uz sirdi. Šī samazināta asins plūsma var izraisīt vājumu.

Sievietēm arī jārūpējas, lai izvairītos no pārmērīgas stiepšanās, jo tas var izraisīt traumas.

5. Zema trieciena aerobika

Veicot aerobos vingrinājumus ar zemu triecienu, vismaz viena pēda vienmēr paliek uz zemes.

Šāda veida vingrinājumi var:

• stiprināt sirdi un plaušas
• palīdzēt uzturēt muskuļu tonusu un līdzsvaru
• ierobežot stresu uz locītavām

Dažas nodarbības ir paredzētas īpaši grūtniecēm. Tie var būt labs veids, kā satikt citus cilvēkus un apmācīt kopā ar instruktoru, kurš ir kvalificēts grūtnieču īpašajām vajadzībām.

Sievietēm, kuras jau apmeklē parasto aerobikas nodarbību, instruktorei jāpaziņo, ka viņas ir stāvoklī. Tad instruktors vajadzības gadījumā var modificēt vingrinājumus un konsultēt par piemērotām kustībām.

6. Gatavošanās darbam: tupēšana un iegurņa sasvēršanās

Daži vingrinājumi ir īpaši noderīgi grūtniecības laikā, jo tie sagatavo ķermeni darbam un dzemdībām.

Squatting: Tā kā tupēšana var palīdzēt atvērt iegurni darba laikā, tā var būt laba ideja praktizēt grūtniecības laikā.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un plakani uz grīdas, turot taisnu muguru.
2. Lēnām nolaidiet sēžamvietu uz leju, turot kājas līdzenas un ceļgalus ne tālāk uz priekšu kā pēdas.
3. Turiet 10 līdz 30 sekundes zemākajā punktā, pēc tam lēnām virziet uz augšu.

Iegurņa slīpums: tas var stiprināt vēdera muskuļus un palīdzēt mazināt muguras sāpes.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem.
2. Nolieciet gurnus uz priekšu un ievelciet vēderu, noapaļojot muguru.
3. Turiet dažas sekundes.
4. Atlaidiet un ļaujiet mugurai nokrist.
5. Atkārtojiet to līdz 10 reizēm.

Kegela vingrinājumi: tie tonizē muskuļus iegurņa pamatnē. Spēcīgi iegurņa muskuļi palīdzēs sievietei virzīties dzemdību laikā un pēc tam samazinās urīna noplūdes risku.

Uzziniet, kā veikt Kegela vingrinājumus, mūsu veltītajā rakstā.

Ieguvumi

Grūtniecības laikā vingrinājumi var palīdzēt:

• vienmērīgi palielinot sirdsdarbības ātrumu un uzlabojot asinsriti
• samazinot aptaukošanās un ar to saistīto komplikāciju risku, piemēram, gestācijas diabētu un hipertensiju
• palīdzot novērst aizcietējumus, varikozas vēnas, muguras sāpes un citas grūtniecības komplikācijas
• saglabājot ķermeni elastīgu un izturīgu
• atbalstot un kontrolējot veselīgu svara pieaugumu
• sagatavojot muskuļus darbam un dzemdībām
• palīdzot novērst dziļo vēnu trombozi
• miega un emocionālās veselības uzlabošana

Tas var arī:

• saīsināt dzemdības un samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem un sāpju mazināšanas
• samazināt priekšlaicīgas vai cesarean dzemdības risku
• paātrināt atveseļošanos pēc piegādes
• dodiet zīdainim veselīgāku sākumu

Pētījumi liecina, ka zīdainim var būt arī priekšrocības, piemēram:

• zemāka augļa sirdsdarbība
• veselīgāks dzimšanas svars
• mazāka tauku masa
• uzlabota stresa tolerance
• pastiprināta nervu sistēmas attīstība

Padomi

Fiziskās izmaiņas grūtniecības laikā rada papildu prasības ķermenim, tāpēc ir svarīgi vingrot uzmanīgi.

Sievietes, kas bija aktīvas pirms grūtniecības un bija veselīgas tās laikā, bieži var turpināt tāpat kā iepriekš, grūtniecības progresēšanas laikā pielāgojot savu programmu.

Sievietes, kuras nebija aktīvas pirms grūtniecības, var sākt ar zemas intensitātes programmu un pakāpeniski palielināt savu aktivitātes līmeni.

Kā droši vingrot

Daži padomi var palīdzēt cilvēkiem saglabāt drošību, vingrojot.

Ieteicams sākt ar iesildīšanos 5 minūtes un stiepšanos 5 minūtes. Pēc tam cilvēki var pabeigt sesiju ar 5–10 minūšu lēnāku vingrinājumu, beidzot ar maigu stiepšanos.

Šeit ir daži noderīgi padomi:

• Valkājiet brīvu piegulošu, ērtu apģērbu un labu atbalsta krūšturi.
• Izvēlieties atbalsta kurpes, kas raksturīgas konkrētam vingrinājuma veidam, lai novērstu traumas.
• Valkājiet kompresijas zeķes, ja kājas ir pietūkušas.
• Vingrojiet uz līdzenas, līdzenas virsmas, lai nesavainotos.
• Vingrojot izvairieties no pārkaršanas.
• Dzeriet daudz ūdens pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās, lai uzturētu mitrumu.
• Lēnām un pakāpeniski celies, lai novērstu reiboni.
• Pārraugiet katras aktivitātes ietekmi un, ja nepieciešams, pielāgojiet režīmu grūtniecības progresēšanas laikā.

Atcerieties, ka:

• Grūtniecības laikā ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa un enerģijas.
• Hormona relaksīns, ko ķermenis ražo vairāk grūtniecības laikā, izraisa saišu, kas atbalsta locītavas, izstiepšanos, palielinot traumu risku.
• Svara izmaiņas ietekmē smaguma centru, papildus noslogojot muguras lejasdaļā un iegurnī esošās locītavas un muskuļus un palielinot līdzsvara zaudēšanas iespēju.

Riski un piesardzība

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem, grūtniecības laikā vidēji intensīvas aerobās slodzes risks ir ļoti mazs. Nav pierādījumu, ka vingrinājumi novedīs pie agras dzemdības, grūtniecības zuduma vai zemas dzimšanas svara.

Tomēr šajā laikā ķermenī notiek būtiskas izmaiņas, un ir nepieciešami daži piesardzības pasākumi.

Sievietes var palikt drošībā:

• uzmanoties, lai nepārkarstu
• atturēties no vingrošanas lielā mitrumā
• izvairoties no darbībām, kas palielina vēdera traumu risku
• izvairīšanās no fiziskās slodzes līdz spēku izsīkumam
• aktivitātes palēnināšana, ja vingrošanas laikā nav iespējams runāt

Laika gaitā var būt nepieciešams regulēt režīmu.

Kuram nevajadzētu vingrot?

Ikvienam, kam ir veselības stāvoklis, piemēram, astma, sirds slimības, hipertensija, diabēts vai ar grūtniecību saistīta slimība, pirms vingrojumu paradumu maiņas jākonsultējas ar savu ārstu.

Ārsts var ieteikt atpūsties, ja sievietei ir:

• asiņošana no maksts vai smērēšanās
• zema placenta vai placentas previa
• anamnēzē vai grūtniecības zaudēšanas vai priekšlaicīgas dzemdības iespējamība
• vājš dzemdes kakls

Veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt izstrādāt programmu, kas piemērota indivīdam.

Sports, no kura jāizvairās

Daži vingrinājumu veidi nav piemēroti grūtniecības laikā. Tie ietver:

• niršana ar akvalangu
• daži kontaktu sporta veidi, piemēram, kikbokss un džudo
• aktivitāte virs aptuveni 8000 pēdu augstuma
• smags svarcelšana un aktivitātes, kas prasa sasprindzinājumu

Šīs darbības var radīt papildu risku, piemēram, traumas un augstuma slimības. Darbības ar kritiena risku, piemēram, kalnu slēpošana, hokejs un riteņbraukšana, arī var nebūt piemērotas.

Kad apstāties

Pārtrauciet vingrinājumus un meklējiet medicīnisko palīdzību, ja rodas kāds no šiem gadījumiem:

• sāpes, ieskaitot sāpes kuņģī, iegurnī vai krūtīs
• muskuļu krampji
• vājums vai nogurums
• ģībonis vai reibonis
• slikta dūša
• aukstuma vai apkaimes sajūta
• asiņošana no maksts
• amnija šķidruma noplūde
• ātra vai neregulāra sirdsdarbība
• pēkšņs potīšu, roku, sejas vai visu to pietūkums
• palielināts elpas trūkums
• kontrakcijas, kas turpinās pēc atpūtas
• grūtības staigāt
• mazuļa kustību samazināšanās

Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot gan sievietes, gan mazuļa veselību, un tas var atvieglot grūtniecību, darbu un pēcdzemdību atjaunošanos.

Tomēr fiziskās slodzes laikā ir svarīgi saglabāt drošību, tāpēc sievietēm pirms jebkādu izmaiņu veikšanas un grūtniecības progresēšanas laikā jākonsultējas ar ārstu.