Viss, kas jums jāzina par augu izcelsmes diētām
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Uz augu balstīta diēta ir tāda, kuras uzmanības centrā ir tikai vai galvenokārt pārtikas produkti no augu avotiem. Šis ēšanas veids var dot labumu gan cilvēka veselībai, gan planētai.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, kas ir uz augu balstīta diēta, ieguvumi veselībai un kādi uztura apsvērumi personai būtu jāizdara pirms pārejas.
Kas ir augu diēta?
Augu diēta ir diēta, kuras laikā galvenokārt tiek patērēti vai tikai pārtikas produkti, kas nāk no augiem. Cilvēki dažādos veidos saprot un lieto terminu augu diēta.
Daži cilvēki to interpretē kā vegānu diētu, kas ietver izvairīšanos no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Citiem augu valsts uzturs nozīmē, ka augu pārtika, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un pākšaugi, ir galvenā viņu uztura uzmanības centrā, taču dažkārt viņi var lietot gaļu, zivis vai piena produktus.
Augu diēta ir vērsta arī uz veselīgu veselīgu pārtiku, nevis uz pārstrādātu pārtiku.
Veselības ieguvumi
Augu diētas ievērošana piedāvā daudzus iespējamos ieguvumus veselībai, tostarp:
Labāka svara kontrole
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd galvenokārt augu izcelsmes diētas, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un zemāks aptaukošanās, diabēta un sirds slimību līmenis nekā tiem, kas ēd gaļu.
Augu uzturā ir augļi un dārzeņi ar augstu šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu un ūdens saturu. Tas var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem un palielināt enerģijas patēriņu, atpūšoties.
2018. gada pētījums atklāja, ka augu izcelsmes diēta bija efektīva aptaukošanās ārstēšanai. Pētījumā pētnieki 75 cilvēkiem, kuriem bija liekais svars vai kuriem bija aptaukošanās, norīkoja vai nu vegānu diētu, vai arī turpināja savu parasto diētu, kas satur gaļu.
Pēc četriem mēnešiem tikai vegānu grupa uzrādīja ievērojamu svara zudumu - 6,5 kilogramus (14,33 mārciņas). Augu izcelsmes vegānu grupa arī zaudēja vairāk tauku masas un uzlabojās jutība pret insulīnu, turpretī tie, kas regulāri lietoja diētu ar gaļu, to nedarīja.
2009. gadā veiktais pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 60 000 cilvēku, arī atklāja, ka vegāniem ir viszemākais vidējais ĶMI, kam seko lakto-ovo veģetārieši (tie, kas ēd pienu un olas) un peskatāri (cilvēki, kuri ēd zivis, bet nav citas gaļas). Grupa ar augstāku vidējo ĶMI bija veģetārieši.
Zemāks sirds slimību un citu slimību risks
2019. gada pētījums no Amerikas Sirds asociācijas žurnāls atklāja, ka pusmūža pieaugušajiem, kuri lietoja diētas ar veselīgu augu pārtiku un zemu dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu, sirds slimību risks bija mazāks.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, mazāk gaļas ēšana var arī samazināt risku:
- insults
- augsts asinsspiediens
- augsts holesterīna līmenis
- noteikti vēži
- 2. tipa cukura diabēts
- aptaukošanās
Diabēta profilakse un ārstēšana
Augu izcelsmes diētas var palīdzēt cilvēkiem novērst vai pārvaldīt diabētu, uzlabojot jutību pret insulīnu un samazinot insulīna rezistenci.
No 2009. gadā pētītajiem 60 000 cilvēku tikai 2,9% cilvēku, kuri lietoja vegānu diētu, bija 2. tipa cukura diabēts, salīdzinot ar 7,6% cilvēku, kas ēd neēdušus.
Cilvēkiem, kuri lieto veģetāros ēdienus, kas ietvēra piena produktus un olas, 2. tipa diabēta risks bija arī mazāks nekā gaļas ēdājiem.
Pētnieki arī ir izpētījuši, vai augu diētas ievērošana var palīdzēt diabēta ārstēšanā. 2018. gada pārskata autori norāda, ka veģetāriešu un vegānu uzturs varētu palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu samazināt vajadzību pēc medikamentiem, zaudēt svaru un uzlabot citus vielmaiņas marķierus.
Autori ierosināja, ka ārsti varētu apsvērt iespēju ieteikt augu izcelsmes diētas cilvēkiem ar prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu. Lai gan vegānisms parādīja vislielākās priekšrocības, pētnieki paziņoja, ka visas augu izcelsmes diētas radīs uzlabojumus.
Cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt uz augu balstītu diētu, vajadzētu izmēģināt tādu, kuru, pēc viņu domām, viņi var ievērot ilgtermiņā.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Ēdieni pārtikai
Pārejot uz augu izcelsmes diētu, cilvēkiem vajadzētu koncentrēties uz šādu ēdienu grupu ēšanu:
Augļi
Augu diēta ietver visus augļus, piemēram:
- ogas
- citrusaugļi
- banāni
- āboli
- vīnogas
- melones
- avokado
Dārzeņi
Veselīga augu diēta satur daudz dārzeņu. Dažādu krāsainu dārzeņu iekļaušana nodrošina plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
Piemēri:
- brokoļi
- kāposti
- bietes
- ziedkāposti
- sparģeļi
- burkāni
- tomāti
- pipari
- cukini
Sakņu dārzeņi ir labs ogļhidrātu un vitamīnu avots. Tie ietver:
- saldais kartupelis
- kartupeļi
- butternut skvošs
- bietes
Pākšaugi
Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Cilvēki savā uzturā var iekļaut ļoti daudzveidīgu, tostarp:
- aunazirņi
- lēcas
- zirņi
- pupiņu pupiņas
- Melnās pupas
Sēklas
Sēklas ir lieliska uzkoda vai vienkāršs veids, kā salātos vai virsū zupai pievienot papildu barības vielas.
Sezama sēklas satur kalciju, un saulespuķu sēklas ir labs E vitamīna avots. Citas sēklas ietver:
- ķirbis
- Čia
- kaņepes
- linu
Rieksti
Rieksti ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu un vitamīnu, piemēram, selēna un E vitamīna, avots.
- Brazīlija
- mandeles
- Indijas rieksti
- pekanrieksti
- makadāmija
- pistācijas
Veselīgi tauki
Ir ļoti svarīgi lietot polinepiesātinātos un nepiesātinātos taukus, kā arī omega-3 taukskābes. Augu izcelsmes avoti ietver:
- avokado
- valrieksti
- Chia sēklas
- kaņepju sēklas
- linu sēklas
- olīvju eļļa
- rapšu eļļa
Pilngraudi
Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tie satur arī būtiskas minerālvielas, piemēram, magniju, varu un selēnu.
Veselu graudu piemēri:
- Brūnie rīsi
- auzas
- uzrakstīts
- griķi
- kvinoja
- pilngraudu maize
- rudzi
- mieži
Augu bāzes piens
Ja cilvēki vēlas samazināt piena daudzumu, pārtikas preču veikalos un tiešsaistē ir pieejams plašs augu izcelsmes piena klāsts. Tie ietver:
- mandeļu
- sojas
- kokosrieksts
- rīsi
- auzas
- kaņepes
Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties nesaldinātas augu piena iespējas.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Tikai dzīvnieku izcelsmes produktu samazināšana vai atcelšana nenozīmē, ka uz augu pamata balstīta diēta ir veselīga. Ir arī svarīgi samazināt vai izvairīties no neveselīgas pārtikas, piemēram:
- pārstrādāti pārtikas produkti
- saldie ēdieni, piemēram, kūkas, cepumi un konditorejas izstrādājumi
- rafinēti baltie ogļhidrāti
- apstrādātas vegānu un veģetāriešu alternatīvas, kas var saturēt daudz sāls vai cukura
- sāls pārpalikums
- taukaini, taukaini vai cepti ēdieni
Receptes, lai sāktu
Šīs receptes var palīdzēt cilvēkam sākt lietot augu diētu:
Brokastis
- ābolu kanēļa ceptas auzu pārslas
- mandeļu, savvaļas melleņu un linu kokteilis
- tofu motokross
Pusdienas
- Toskānas pupiņu salāti
- sviesta skvoša zupa
- rozmarīna balzamiko grauzdēti dārzeņi
Vakariņas
- kvinojas salāti
- ziedkāpostu pica
- čili non carne
Deserts
- āboli ar mandeļu aprikožu mērci
- ar tumšo šokolādi apvilktas vīģes
- zemesriekstu sviesta kauss enerģijas kodumiem
Uzkodas
- zemesriekstu sviesta banānu olbaltumvielu batoniņi
- pamata humuss
- sāls un kanēļa kāpostu čipsi
Apsvērumi
Pirms augu diētas uzsākšanas cilvēkiem jāpārliecinās, ka viņi veic pasākumus, lai iegūtu pietiekami daudz šādu uzturvielu:
B-12 vitamīns
B-12 vitamīns ir būtiska uzturviela asins un šūnu veselībai. B-12 deficīts var izraisīt anēmiju un nervu bojājumus. B-12 ir daudzos dzīvnieku izcelsmes produktos, bet ne daudzos augu valsts pārtikas produktos.
Cilvēki, kuri ēd vegānu vai pat veģetāro diētu, varētu apsvērt B-12 piedevas lietošanu vai patērēt produktus, kas bagātināti ar B-12. Pārtikā ietilpst daži graudaugi, augu izcelsmes piens un uztura raugs.
Dzelzs
Cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu, var būt jānodrošina, ka uzturā ir pietiekami daudz dzelzs, jo tā bioloģiskā pieejamība augos ir zemāka nekā gaļā.
Augu izcelsmes pārtikas produkti, kas ir labs dzelzs avots, ietver:
- pupiņu pupiņas
- Melnās pupas
- sojas pupas
- spināti
- rozīnes
- Indijas rieksti
- auzu pārslu
- kāposti
- tomātu sula
- tumši lapu zaļumi
Lai palielinātu absorbciju, noteikti apvienojiet citrusaugļus un citus C vitamīna avotus ar augu izcelsmes dzelzs avotiem.
Olbaltumvielas
Dažiem cilvēkiem var būt bažas par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no augu valsts uztura. Tomēr ir daudz dažādu augu olbaltumvielu avotu, tostarp:
- lēcas
- aunazirņi
- kvinoja
- pupiņas, piemēram, nieres, pinto vai melnās pupiņas
- tofū
- sēnes
- rieksti
- sēklas
Olbaltumvielu lietošana no dažādiem pārtikas avotiem var palīdzēt nodrošināt visas nepieciešamās aminoskābes labai veselībai. Piemēram, cilvēki tofu vai pupiņām varētu pievienot nedaudz sēklu vai karoti humusa.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir būtiskas, jo tās palīdz mazināt iekaisumu, atmiņas zudumu un citas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības. Divas primārās omega-3 taukskābes ir EPA un DHA.
Zivis, jūras veltes un dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas, ir vieni no galvenajiem EPA un DHA avotiem.
Kaut arī vairākos augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, valriekstos, kaņepju sēklas un linu sēklas, ir omega-3 ALA, pētījumi liecina, ka ķermenis ir lēns un neefektīvs, pārveidojot ALA par EPA un DHA. Daži cilvēki ir ģenētiski arī pakļauti sliktai ALA absorbcijai.
Veģetāriešiem ir zemāks DHA un EPA līmenis asinīs un audos, kas var palielināt iekaisumu, atmiņas grūtības, smadzeņu miglu un citus efektus. Cilvēki, kuri ievēro augu diētu, varētu vēlēties apsvērt omega-3 piedevas lietošanu.
Daži diētas speciālisti iesaka veģetāriešiem samazināt patērēto pretiekaisuma linolskābes daudzumu. Sojas pupu, kukurūzas, saulespuķu un saflora eļļas satur linolskābi.
Kopsavilkums
Ēdot diētu, kurā ir vairāk augu pārtikas un mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu, var būt daudz ieguvumu veselībai, tostarp svara zudums vai uzturēšana, kā arī mazāks sirds slimību un diabēta risks.
Ja cilvēki vēlas pāriet uz augu diētu, viņi var sākt, pakāpeniski samazinot gaļas un piena devu.
Ēst pilnīgi augu maltīti reizi nedēļā vai nomainīt vienu dzīvnieku izcelsmes produktu pret augu izcelsmes maltīti var būt lieliska vieta, kur sākt.
Cilvēki, iespējams, vēlēsies runāt arī ar ārstu vai diētas ārstu, pirms viņi būtiski mainīs uzturu.
