Viss, kas jums jāzina par melnajām pupiņām
Melnās pupiņas tiek klasificētas kā pākšaugi. Melnās pupiņas, kas pazīstamas arī kā bruņurupuču pupas, to cietā, čaulai līdzīgā izskata dēļ ir augu ēdamās sēklas.
Tāpat kā citi pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, zirņi un lēcas, arī melnās pupiņas tiek vērtētas par augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Tie satur arī vairākus citus galvenos vitamīnus un minerālvielas, kas, kā zināms, dod labumu cilvēku veselībai.
Šis MNT Zināšanu centra funkcija ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.
Tas nodrošina melno pupiņu uzturvērtības profilu un padziļinātu ieskatu par tā iespējamajiem ieguvumiem veselībai, par to, kā iekļaut melnās pupiņas uzturā, kā arī par iespējamiem melno pupiņu lietošanas riskiem veselībai.
Ātri fakti par melnajām pupiņām
- Starp citām priekšrocībām melnās pupiņas var palīdzēt stiprināt kaulus.
- Melnās pupiņas satur kvercetīnu un saponīnus, kas var aizsargāt sirdi.
- Melnās pupiņas satur apmēram 114 kilokalorijas uz pusi tases.
Ieguvumi
Iespējamie melno pupiņu ieguvumi veselībai ietver:
1) Veselu kaulu uzturēšana
Melnās pupiņās esošais dzelzs, fosfors, kalcijs, magnijs, mangāns, varš un cinks palīdz veidot un uzturēt kaulu struktūru un izturību.
Kalcijs un fosfors ir svarīgi kaulu struktūrā, savukārt dzelzs un cinks spēlē izšķirošu lomu kaulu un locītavu izturības un elastības uzturēšanā.
Aptuveni 99 procenti ķermeņa kalcija, 60 procenti tā magnija un 80 procenti fosfora krājumu ir kaulos. Tas nozīmē, ka ir ārkārtīgi svarīgi no uztura iegūt pietiekami daudz šo uzturvielu.
2) Asinsspiediena pazemināšana
Lai uzturētu asinsspiedienu normālā līmenī, ir svarīgi uzturēt zemu nātrija daudzumu. Melnās pupiņās dabiski ir maz nātrija un tajās ir kālijs, kalcijs un magnijs, un visi no tiem ir dabiski pazeminājuši asinsspiedienu.
Noteikti iegādājieties konservētas iespējas ar zemu nātrija saturu un joprojām iztukšojiet un noskalojiet, lai vēl vairāk samazinātu nātrija saturu.
3) diabēta pārvaldīšana
Pētījumi ir parādījuši, ka indivīdiem ar 1. tipa cukura diabētu, kuri lieto diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, glikozes līmenis asinīs ir zemāks. Turklāt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var būt paaugstināts cukura, lipīdu un insulīna līmenis asinīs. Viena glāze vai 172 grami (g) vārītu melno pupiņu veido 15 g šķiedrvielu.
Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka 25 g šķiedrvielu dienā, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu. Tas var atšķirties atkarībā no kopējā kaloriju daudzuma.
4) Sirds slimību novēršana
Melno pupiņu šķiedrvielu, kālija, folātu, B6 vitamīna un fitoelementu saturs kopā ar holesterīna trūkumu veicina sirds veselību. Šī šķiedra palīdz samazināt kopējo holesterīna daudzumu asinīs un samazināt sirds slimību risku.
B6 vitamīns un folāts novērš savienojuma, kas pazīstams kā homocisteīns, uzkrāšanos. Ja organismā uzkrājas pārmērīgs daudzums homocisteīna, tas var sabojāt asinsvadus un izraisīt sirds problēmas.
Kvercetīns un saponīni, kas atrodami melnajās pupiņās, arī palīdz kardioprotekcijai. Kvercetīns ir dabisks pretiekaisuma līdzeklis, kas, šķiet, samazina aterosklerozes risku un pasargā no zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna nodarītajiem bojājumiem.
Pētījumi arī norāda, ka saponīni palīdz pazemināt lipīdu un holesterīna līmeni asinīs, kas novērš sirds un asinsvadu bojājumus.
5) vēža novēršana
Selēns ir minerāls, kas nav lielākajā daļā augļu un dārzeņu, bet ir atrodams melnajās pupiņās. Tam ir nozīme aknu enzīmu darbībā un tas palīdz detoksicēt dažus vēzi izraisošus savienojumus organismā. Turklāt selēns var novērst iekaisumu un samazināt audzēja augšanas ātrumu.
Saponīni novērš vēža šūnu vairošanos un izplatīšanos visā ķermenī.
Augļu un dārzeņu, piemēram, melno pupiņu, šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu kolorektālā vēža risku.
Melnajās pupiņās ir daudz folātu, kam ir nozīme DNS sintēzē un atjaunošanā, tādējādi novēršot vēža šūnu veidošanos no DNS mutācijām.
6) Veselīga gremošana
Sakarā ar šķiedrvielu saturu melnās pupiņas palīdz novērst aizcietējumus un veicina veselīga gremošanas trakta pareizību. Tie arī nodrošina degvielu resnajā zarnā esošajām veselīgajām baktērijām.
7) svara zudums
Uztura šķiedras parasti tiek atzītas par svarīgu svara zaudēšanas un svara regulēšanas faktoru, darbojoties gremošanas sistēmā kā “pildīšanas līdzeklis”. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palielina sāta sajūtu pēc ēšanas un samazina apetīti, liekot indivīdam ilgāk justies pilnīgākam, tādējādi samazinot kopējo kaloriju daudzumu.
Daudzi pētījumi liecina, ka pieaugošs augu pārtikas patēriņš, piemēram, melnās pupiņas, samazina aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un vispārējās mirstības risku, vienlaikus veicinot veselīgu sejas ādu un matus, palielinātu enerģiju un kopējo mazāku svaru.
Uzturs
Saskaņā ar Nacionālo barības vielu datu bāzi puse glāzes (86 g) vārītu melno pupiņu satur aptuveni:
- Enerģija: 114 kilokalorijas
- Olbaltumvielas: 7,62 g
- Tauki: 0,46 g
- Ogļhidrāti: 20,39 g
- Šķiedra: 7,5 g
- Cukuri: 0,28 g
- Kalcijs: 23 miligrami (mg)
- Dzelzs: 1,81 mg
- Magnijs: 60 mg
- Fosfors: 120 mg
- Kālijs: 305 mg
- Nātrijs: 1 mg
- Cinks: 0,96 mg
- Tiamīns: 0,21 mg
- Niacīns: 0,434 mg
- Folāts: 128 msg
- K vitamīns: 2,8 mg
Melnās pupiņas piedāvā arī dažādus fitoelementus, piemēram, saponīnus, antocianīnus, kaempferolu un kvercetīnu, kuriem visiem piemīt antioksidanta īpašības.
Tāpat kā daudzās pupiņās un pākšaugos, arī melnās pupiņas satur cieti, kas ir sarežģītu ogļhidrātu forma. Ciete darbojas kā “lēna apdeguma” enerģijas krājums, ko ķermenis lēnām sagremo, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Diēta
Melnās pupiņas ir pieejamas visu gadu, un tās bieži atrodamas pārtikas veikalos, gan žāvētas, gan iesaiņotas, gan konservētas. Viņiem ir blīva, gandrīz gaļīga tekstūra, kas padara tos par populāru olbaltumvielu avotu veģetārajos ēdienos.
Ja izmantojat konservētas melnās pupiņas, noteikti atlasiet tās, kurām nav pievienots nātrijs, un tās iztukšojiet un izskalojiet.
Gatavojot žāvētas melnās pupiņas, ir svarīgi tās sašķirot, izvēloties visus mazos iežus vai citus gružus, kas, iespējams, ir satīti iepakojumā. Pirms vārīšanas mazgājiet un iemērciet tos ūdenī vismaz 8 līdz 10 stundas, lai iegūtu optimālu garšu un tekstūru.
Kad jūs viegli varat tos sadalīt starp pirkstiem, varat pateikt, ka tie ir beigušies. Žāvētu pākšaugu mērcēšana samazina laiku, kas vajadzīgs to pagatavošanai, kā arī palīdz noņemt dažus oligosaharīdus, kas izraisa kuņģa-zarnu trakta ciešanas. Pupiņu mērcēšana ilgāku laiku var palīdzēt samazināt fitātus, kas var samazināt minerālu absorbciju.
Ātrie padomi:
- Pagatavojiet sātīgu melno pupiņu zupu, sajaucot vārītas melnās pupiņas ar sīpoliem, tomātiem un iecienītākajām garšvielām
- Burritos pievienojiet melnās pupiņas
- Sajauciet vārītas melnās pupiņas ar ķiplokiem, sīpoliem, svaigu kinzu un laima sulu, lai ātri un viegli iemērktu pupiņu
- Sajauciet melnās pupiņas, sīpolus, salātus, tomātus, avokado, asu Čedaras sieru un salsu, lai iegūtu vienkāršus tako salātus
Izmēģiniet šīs veselīgās receptes, izmantojot melnās pupiņas:
- Melnie pupiņu burgeri ar chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Veselīgi divu graudu dienvidrietumu salāti
- Sirds veselīgs chipotle čili
Riski
Pākšaugi satur oligosaharīdus, kas pazīstami kā galaktāni - sarežģīti cukuri, kurus organisms nespēj sagremot, jo tam trūkst nepieciešamā enzīma - alfa-galaktozidāzes.
Tāpēc ir zināms, ka pākšaugu, tostarp melno pupiņu, ēšana dažiem cilvēkiem rada zarnu gāzi un diskomfortu.
Ja Jums rodas šie simptomi, kas saistīti ar pākšaugu uzņemšanu, varat apsvērt iespēju tos lēnām ieviest uzturā. Vēl viena iespēja ir pupiņu mērcēšana ilgāk, izvēlēties diedzētas pupiņas vai ūdens novadīšana, ko izmanto žāvētu pākšaugu mērcēšanai. Tas noņem divus oligosaharīdus, rafinozi un stahiozi, kā arī novērš dažus gremošanas traucējumus.
Tieši kopējais ēšanas režīms ir vissvarīgākais, lai novērstu slimības un sasniegtu labu veselību. Labāk ir ēst daudzveidīgu diētu, nevis koncentrēties uz atsevišķiem pārtikas produktiem kā labas veselības atslēgu.
