Viss, kas jums jāzina par dzelzi
Dzelzs ir minerāls, kas nepieciešams, lai pareizi darbotos hemoglobīns - olbaltumviela, kas nepieciešama skābekļa transportēšanai asinīs. Dzelzs ir arī loma dažādos citos svarīgos ķermeņa procesos.
Dzelzs deficīts asinīs var izraisīt virkni nopietnu veselības problēmu, tostarp dzelzs deficīta anēmiju. Apmēram 10 miljoniem cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir zems dzelzs līmenis, un aptuveni 5 miljoniem no tiem ir diagnosticēta dzelzs deficīta anēmija.
Šis MNT zināšanu centrs iezīme ir daļa no rakstu krājuma par populāro vitamīnu un minerālvielu ieguvumiem veselībai. Tas sniedz padziļinātu ieskatu par ieteicamo dzelzs daudzumu, tā iespējamo ieguvumu veselībai, pārtiku ar augstu dzelzs saturu un iespējamo veselības risku, lietojot pārāk daudz dzelzs.
Ātri fakti par dzelzi
- Ieteicamā dienas deva (RDA) atkarībā no vecuma ir atšķirīga, bet sievietes to prasa visvairāk.
- Dzelzs veicina veselīgu grūtniecību, palielinātu enerģiju un labāku sportisko sniegumu. Dzelzs deficīts visbiežāk novērojams sportistēm.
- Labākie dzelzs avoti ir konservēti gliemeņi, stiprināti graudaugi un baltās pupiņas.
- Pārāk daudz dzelzs var palielināt aknu vēža un diabēta risku.
Ieteicamā uzņemšana
Personas vecums un dzimums var ietekmēt uzturā nepieciešamo dzelzs daudzumu.Ieteicamā dienas deva (RDA) dzelzs elementam ir atkarīga no personas vecuma un dzimuma. Veģetāriešiem ir arī atšķirīgas dzelzs prasības.
Zīdaiņi:
- No 0 līdz 6 mēnešiem: 0,27 miligrami (mg)
- 7 līdz 12 mēneši: 11 mg
Bērni:
- 1 līdz 3 gadi: 7 mg
- 4 līdz 8 gadi: 10 mg
Tēviņi:
- 9 līdz 13 gadi: 8 mg
- No 14 līdz 18 gadiem: 11 mg
- 19 gadus veci un vecāki: 8 mg
Sievietes:
- 9 līdz 13 gadi: 8 mg
- 14 līdz 18 gadi: 15 mg
- No 19 līdz 50 gadiem: 18 mg
- 51 gadu vecs un vecāks: 8 mg
- Grūtniecības laikā: 27 mg
- Zīdīšanas laikā no 14 līdz 18 gadu vecumam: 10 mg
- Zīdīšanas laikā vecākiem par 19 gadiem: 9 mg
Dzelzs piedevas var būt noderīgas, ja cilvēkiem ir grūti uzņemt pietiekami daudz dzelzs, veicot tikai uztura pasākumus, piemēram, augu izcelsmes diētā. Labāk ir mēģināt patērēt pietiekami daudz tikai uzturā, noņemot vai samazinot faktorus, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos, un patērē ar dzelzi bagātu pārtiku.
Tas ir tāpēc, ka daudzi ar dzelzi bagāti pārtikas produkti satur arī virkni citu derīgu uzturvielu, kas darbojas kopā, lai atbalstītu vispārējo veselību.
Ieguvumi
Dzelzs palīdz saglabāt daudzas ķermeņa svarīgās funkcijas, ieskaitot vispārējo enerģiju un fokusu, kuņģa-zarnu trakta procesus, imūnsistēmu un ķermeņa temperatūras regulēšanu.
Dzelzs priekšrocības bieži vien netiek pamanītas, kamēr cilvēks nepietiek. Dzelzs deficīta anēmija var izraisīt nogurumu, sirdsklauves, bālu ādu un elpas trūkumu.
Veselīga grūtniecība
Dzelzs ir svarīgs veselīgas grūtniecības uzturēšanai.Asins tilpums un sarkano asins šūnu ražošana grūtniecības laikā dramatiski palielinās, lai augošo augli apgādātu ar skābekli un barības vielām. Rezultātā palielinās arī pieprasījums pēc dzelzs. Kaut arī ķermenis parasti palielina dzelzs absorbciju grūtniecības laikā, nepietiekama dzelzs uzņemšana vai citi faktori, kas ietekmē dzelzs absorbcijas veidu, var izraisīt dzelzs deficītu.
Zema dzelzs uzņemšana grūtniecības laikā palielina priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru, kā arī mazu dzelzs krājumu un zīdaiņu kognitīvās vai uzvedības attīstības risku. Grūtnieces ar zemu dzelzs daudzumu var būt vairāk pakļautas infekcijai, jo dzelzs atbalsta arī imūnsistēmu.
Ir skaidrs, ka dzelzs piedevas ir nepieciešamas sievietēm, kurām ir gan grūtniecība, gan dzelzs deficīts. Tomēr turpinās pētījumi par iespēju ieteikt papildu dzelzi visām grūtniecēm, pat tām, kurām ir normāls dzelzs līmenis. Tiek apgalvots, ka visām grūtniecēm katru grūtniecības dienu jālieto no 30 līdz 60 miligramiem (mg) dzelzs piedevu neatkarīgi no dzelzs līmeņa.
Enerģija
Nepietiekams dzelzs daudzums uzturā var ietekmēt ķermeņa enerģijas izmantošanas efektivitāti. Dzelzs pārnes skābekli muskuļos un smadzenēs, un tam ir izšķiroša nozīme gan garīgajā, gan fiziskajā darbībā. Zems dzelzs līmenis var izraisīt fokusa trūkumu, paaugstinātu uzbudināmību un samazinātu izturību.
Labāks sportiskais sniegums
Dzelzs deficīts biežāk sastopams sportistu vidū, īpaši jauno sieviešu sportistu vidū, nekā cilvēkiem, kuri neveic aktīvu dzīvesveidu.
Šķiet, ka tas jo īpaši attiecas uz izturības sportistēm sievietēm, piemēram, garo distanču skrējējām. Daži eksperti iesaka sievietēm izturības sportistiem pievienot pašreizējam RDA dzelzs uzņemšanai papildus 10 mg elementārā dzelzs dienā.
Dzelzs deficīts sportistiem samazina sportisko sniegumu un vājina imūnsistēmas aktivitāti. Hemoglobīna trūkums var ievērojami samazināt veiktspēju fiziskās slodzes laikā, jo tas samazina ķermeņa spēju transportēt skābekli muskuļos.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Pārtika
Dzelzs bioloģiskā pieejamība ir zema, tas nozīmē, ka tievā zarnā nav viegli absorbēt lielu daudzumu. Tas samazina tā pieejamību lietošanai un palielina deficīta iespējamību.
Absorbcijas efektivitāte ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp:
- dzelzs avots
- citas diētas sastāvdaļas
- kuņģa-zarnu trakta veselība
- zāļu vai piedevu lietošana
- personas vispārējais dzelzs stāvoklis
- dzelzs promotoru, piemēram, C vitamīna, klātbūtne
Daudzās valstīs kviešu produkti un mākslīgie piena maisījumi zīdaiņiem ir bagātināti ar dzelzi.
Ir divu veidu pārtikas dzelzs, kas pazīstams kā heme un non-heme. Dzīvnieku pārtikas avoti, ieskaitot gaļu un jūras veltes, satur hēma dzelzi. Hēma dzelzs organismā ir vieglāk absorbējams.
Dzelzs, kas nav hēma, tips, kas atrodams augos, prasa, lai organisms to absorbētu, veicot vairākas darbības. Augu izcelsmes dzelzs avoti ir pupas, rieksti, soja, dārzeņi un stiprināti graudi.
Hēma dzelzs biopieejamība no dzīvniekiem var būt līdz 40 procentiem. Dzelzs, kas nav hēma no augu izcelsmes avotiem, biopieejamība ir no 2 līdz 20 procentiem. Šī iemesla dēļ veģetāriešu RDA ir 1,8 reizes lielāka nekā tiem, kas ēd gaļu, lai kompensētu zemāku absorbcijas līmeni no augu valsts pārtikas produktiem.
C-vitamīnu saturošu pārtikas produktu lietošana kopā ar dzelzs avotiem, kas nav hēma, var dramatiski palielināt dzelzs absorbciju.
Ievērojot veģetāro diētu, ir svarīgi ņemt vērā arī pārtikas un zāļu sastāvdaļas, kas bloķē vai samazina dzelzs uzsūkšanos, piemēram:
- protonu sūkņa inhibitori un omeprazols, ko lieto, lai samazinātu kuņģa satura skābumu
- polifenoli graudaugos un pākšaugos, kā arī spinātos
- tanīni kafijā, tēja, nedaudz vīna un dažas ogas
- fosfāti gāzētos dzērienos, piemēram, soda
- fitāti pupiņās un graudos
Daži no labākajiem dzelzs avotiem ir:
Gliemenes ir lielisks dzelzs avots.- Konservēti gliemeži: 3 unces (oz) nodrošina 26 miligramus (mg) dzelzs.
- Stiprinātas, vienkāršas, sausas graudaugu auzas: 100 g nodrošina 24,72 mg.
- Baltās pupiņas: Viena glāze nodrošina 21.09.
- Tumšā šokolāde (45 līdz 69 procenti kakao): vienā batoniņā ir 12,99 mg.
- Vārītas Klusā okeāna austeres: 3 oz nodrošina 7,82 mg.
- Vārīti spināti: Viena glāze nodrošina 6,43 mg.
- Liellopu aknas: 3 oz nodrošina 4,17 mg.
- Vārītas un nosusinātas lēcas: puse tases nodrošina 3,3 mg.
- Stingrs tofu: puse tases nodrošina 2,03 mg.
- Vārīti un nosusināti aunazirņi: Puse tases nodrošina 2,37 mg.
- Konservēti, sautēti tomāti: Pusi tasi nodrošina 1,7 mg.
- Liesa, malta liellopa gaļa: 3 oz nodrošina 2,07 mg.
- Vidēji cepts kartupelis: tas nodrošina 1,87 mg.
- Grauzdēti Indijas rieksti: 3 oz nodrošina 2 mg.
Kalcijs var palēnināt gan hēma, gan ne-hēma dzelzs absorbciju. Vairumā gadījumu tipiska daudzveidīga, rietumu stila diēta tiek uzskatīta par līdzsvarotu attiecībā uz dzelzs absorbcijas pastiprinātājiem un inhibitoriem.
Riski
Pieaugušajiem perorālas dzelzs piedevas devas var būt no 60 līdz 120 mg elementārā dzelzs dienā. Šīs devas parasti attiecas uz grūtniecēm un smagām dzelzs deficīta sievietēm. Kuņģa darbības traucējumi ir izplatīta dzelzs piedevas blakusparādība, tāpēc devu sadalīšana dienas laikā var palīdzēt.
Pieaugušajiem ar veselīgu gremošanas sistēmu ir ļoti mazs dzelzs pārslodzes risks no uztura avotiem.
Cilvēkiem ar ģenētiskiem traucējumiem, ko sauc par hemohromatozi, ir liels dzelzs pārslodzes risks, jo tie no pārtikas absorbē daudz vairāk dzelzs, salīdzinot ar cilvēkiem bez stāvokļa.
Tas var izraisīt dzelzs uzkrāšanos aknās un citos orgānos. Tas var izraisīt arī brīvo radikāļu veidošanos, kas bojā šūnas un audus, ieskaitot aknas, sirdi un aizkuņģa dziedzeri, kā arī palielina noteiktu vēža risku.
Bieža dzelzs piedevu lietošana, kas vienlaikus satur vairāk nekā 20 mg elementārā dzelzs, var izraisīt nelabumu, vemšanu un sāpes vēderā, īpaši, ja papildinājums netiek lietots kopā ar ēdienu. Smagos gadījumos dzelzs pārdozēšana var izraisīt orgānu mazspēju, iekšēju asiņošanu, komu, krampjus un pat nāvi.
Ir svarīgi turēt dzelzs piedevas bērniem nepieejamā vietā, lai samazinātu letālas pārdozēšanas risku.
Pēc Poison Control datiem, nejauša dzelzs piedevu uzņemšana bija visbiežākais nāves cēlonis, pārdozējot zāles bērniem, kas jaunāki par 6 gadiem, līdz 1990. gadiem.
Pārmaiņas dzelzs piedevu ražošanā un izplatīšanā ir palīdzējušas mazināt nejaušu dzelzs pārdozēšanu bērniem, piemēram, dzelzs tablešu cukura pārklājumus aizstāj ar plēvēm, izmanto bērniem nepieejamus pudeļu vāciņus un individuāli iepako lielas dzelzs devas. No 1998. līdz 2002. gadam tika ziņots tikai par vienu nāvi no dzelzs pārdozēšanas.
Daži pētījumi liecina, ka pārmērīga dzelzs uzņemšana var palielināt aknu vēža risku. Citi pētījumi liecina, ka augsts dzelzs līmenis var palielināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Pavisam nesen zinātnieki ir sākuši pētīt dzelzs pārpalikuma iespējamo nozīmi neiroloģisko slimību, piemēram, Alcheimera slimības un Parkinsona slimības, attīstībā un progresēšanā. Dzelzs var arī tieši kaitēt smadzeņu traumām, kas rodas asiņošanas rezultātā smadzenēs. Pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka augsts dzelzs daudzums palielina osteoartrīta risku.
Dzelzs piedevas var samazināt vairāku zāļu pieejamību, ieskaitot levodopu, ko lieto nemierīgo kāju sindroma un Parkinsona slimības ārstēšanai, un levotiroksīnu, ko lieto mazfunkcionālas vairogdziedzera ārstēšanai.
Protonu sūkņa inhibitori (PPI), ko lieto refluksa slimības ārstēšanai, var samazināt dzelzs daudzumu, ko organisms var absorbēt gan no pārtikas, gan piedevām.
Apspriediet dzelzs piedevas lietošanu ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, jo dažas dzelzs pārslodzes pazīmes var līdzināties dzelzs deficīta pazīmēm. Pārmērīgs dzelzs daudzums var būt bīstams, un dzelzs piedevas nav ieteicamas, izņemot gadījumus, kad diagnosticēts deficīts vai ja cilvēkam ir augsts dzelzs deficīta attīstības risks.
Optimālu dzelzs uzņemšanu un stāvokli ieteicams panākt ar uzturu, nevis ar uztura bagātinātājiem. Tas var palīdzēt samazināt dzelzs pārdozēšanas risku un nodrošināt labu citu uzturvielu daudzumu, kas atrodams līdzās dzelzs saturam pārtikā.