Baklažānu ieguvumi veselībai un garšīgi padomi
Baklažāni jeb baklažāni nodrošina šķiedrvielas un dažādas barības vielas. Šīs zemas kaloritātes dārzeņu īpašības Vidusjūras diētā.
Daudziem no mums visvairāk ir zināmi baklažāni, kas ir lieli un tumši violeti, bet forma, izmērs un krāsa var atšķirties no maziem un iegareniem līdz gariem un plāniem un no purpursarkaniem līdz baltiem vai zaļiem.
Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta tradicionālo purpursarkano baklažānu uzturvērtības ieguvumiem.
Ieguvumi
Baklažāni ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.
Baklažānu porcija var nodrošināt vismaz 5% no cilvēka ikdienas šķiedrvielu, vara, mangāna, B-6 un tiamīna nepieciešamības. Tas satur arī citus vitamīnus un minerālvielas.
Turklāt baklažāni ir fenola savienojumu avots, kas darbojas kā antioksidanti.
Antioksidanti ir molekulas, kas palīdz organismam likvidēt brīvos radikāļus - nestabilas molekulas, kas var sabojāt šūnas, ja tās uzkrājas lielā daudzumā. Pārtika, kas satur antioksidantus, var palīdzēt novērst dažādas slimības.
Starp baklažānu antioksidantiem ir antocianīni, ieskaitot nasunīnu, luteīnu un zeaksantīnu.
Kuri citi pārtikas produkti ir labi antioksidantu avoti? Uzziniet šeit.
Sirds veselība
Baklažānos esošās šķiedrvielas, kālijs, C vitamīns, B-6 vitamīns un antioksidanti atbalsta sirds veselību.
Pārskatā, kas publicēts 2019. gadā, tika ieteikts, ka pārtikas produktu, kas satur noteiktus flavonoīdus, ieskaitot antocianīnus, ēšana palīdz mazināt iekaisuma marķierus, kas palielina sirds slimību risku.
2013. gada pētījums atklāja, ka pusmūža sievietēm, kuras nedēļā patērēja vairāk nekā 3 porcijas mellenēm un zemenēm - labiem antocianīnu avotiem - bija par 32% zemāks saistīts sirds slimību risks nekā tām, kuras patērēja mazāk šo augļu.
Citā pētījumā pētnieki secināja, ka sievietēm ar lielu antocianīnu devu, šķiet, bija ievērojami zemāks asinsspiediens un mazāk artēriju stīvums nekā tām, kuras ēda mazāk šo savienojumu.
Uzziniet par citiem pārtikas produktiem, kas var uzlabot sirds veselību.
Asins holesterīns
Baklažāni satur šķiedrvielas, un tas var dot labumu holesterīna līmenim. Tase vārītu baklažānu kubiņu, kas sver 96 gramus (g), satur apmēram 2,4 g šķiedrvielu.
2014. gada grauzējiem veiktā pētījuma rezultāti norādīja, ka hlorogēnskābe, primārais antioksidants baklažānos, var samazināt zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmeni un samazināt bezalkoholisko taukskābju aknu slimību risku.
Pārvaldīt augstu holesterīna līmeni? Uzziniet, kurus pārtikas produktus ēst vai no kuriem izvairīties.
Vēzis
Baklažānu polifenoli var palīdzēt aizsargāt ķermeni no vēža. Antocianīni un hlorogēnskābe aizsargā šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem. Ilgtermiņā tas var palīdzēt novērst audzēja augšanu un vēža šūnu izplatīšanos.
Antocianīni var palīdzēt to sasniegt, novēršot jaunu asinsvadu veidošanos audzējā, mazinot iekaisumu un bloķējot fermentus, kas palīdz vēža šūnām izplatīties.
Kā diēta ietekmē krūts vēža risku?
Kognitīvā funkcija
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka nasunīns, antocianīns baklažānu ādā, var palīdzēt aizsargāt smadzeņu šūnu membrānas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem. Nasunīns palīdz arī transportēt barības vielas šūnās un pārvietot atkritumus.
Antocianīni arī palīdz novērst neiroinflammāciju un atvieglo asinsriti smadzenēs. Tas varētu palīdzēt novērst atmiņas zudumu un citus ar vecumu saistītus garīgās pasliktināšanās aspektus.
Laboratorijas eksperimenti ir parādījuši, ka nasunīns var samazināt tauku sadalīšanos smadzenēs, kas var izraisīt šūnu bojājumus.
Uzziniet vairāk par pārtikas produktiem, kas var uzlabot smadzeņu darbību.
Svara regulēšana
Uztura šķiedras var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savu svaru. Persona, kas ievēro diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, retāk pārēsties, jo šķiedrvielas var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
Baklažāni satur šķiedrvielas un tajos ir maz kaloriju - tie var veicināt veselīgu un zemu kaloriju diētu.
Tomēr cepšanas laikā baklažāni var absorbēt daudz eļļas. Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, tas jāsagatavo citādi, piemēram, grilējot vai cepot gaisā.
Šeit atrodiet vairāk padomu svara zaudēšanai.
Acu veselība
Baklažāni satur arī antioksidantus - luteīnu un zeaksantīnu.
Luteīnam, šķiet, ir nozīme acu veselībā, un tas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kas vecākiem cilvēkiem var izraisīt redzes zudumu.
Uzziniet vairāk par ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju.
Uzturs
Šajā tabulā ir norādītas barības vielas 1 glāzē vai apmēram 96 g vārītu baklažānu kubiņu. Tas arī parāda, cik daudz katrai uzturvielai cilvēkam nepieciešams katru dienu. Tomēr cilvēku prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.
Sagatavošana
Baklažāniem jābūt stingriem un pēc izmēra nedaudz smagiem, ar gludu, spīdīgu ādu un intensīvu violetu nokrāsu. Izvairieties no visiem, kas šķiet nokaltuši, sasitumi vai krāsas izmaiņas.
Glabājiet tos ledusskapī, līdz tie ir gatavi lietošanai. Atstājot ādu neskartu, tā ilgāk saglabās svaigumu.
Griežot baklažānu, izmantojiet nerūsējošā tērauda, nevis oglekļa tērauda nazi, lai novērstu fitochemisko reakciju, kas var izraisīt baklažānu melnu nokrāsu.
Baklažāniem var būt nedaudz rūgta garša. Baklažānu “svīšana” ar sāli novedīs mitrumu un dažus savienojumus, kas veicina rūgtumu, galu galā padarot mīkstumu maigāku.
Lai to izdarītu:
- sagrieziet baklažānu šķēlēs, kubiņos, sloksnēs vai pusītēs un novietojiet tos uz dēļa
- apkaisa tos ar sāli
- Pēc apmēram 30 minūtēm noskalojiet sāli un nosusiniet gabaliņus
- tos apcep, grilē, cep, cep vai tvaicē
Baklažānu svīšana arī samazinās eļļas absorbciju vārīšanas laikā.
Baklažāni ir populārs Vidusjūras diētas elements. Uzziniet vairāk par to, kā ievērot šo veselīgo diētu.
Receptes
Baklažānu nedaudz rūgta garša un porainā tekstūra var padarīt to par interesantu un garšīgu papildinājumu daudziem ēdieniem.
Izmēģiniet šādas receptes:
- Kraukšķīgi cepti baklažāni
- Japāņu miso glazēti baklažānu burgeri
- Grauzdēts baklažāns ar tahini, priežu riekstiem un lēcām
- Garneļu un baklažānu ar garšvielām maisījums
- Baklažānu spirāles ar grieķu jogurtu, tomātiem un gurķi
- Baklažānu sautējums
Vairāk veidu, kā ēst baklažānus
Tālāk atrodiet dažas citas idejas.
Baklažānu picu garoza: Nomainiet picas garozu ar sagrieztiem baklažāniem un pievienojiet tomātu mērci, sieru un citas piedevas bez glutēna un zemas kaloritātes ēdienam.
Baklažānu piedeva: olīveļļā sautējiet vai apcepiet baklažānu gabaliņus un pasniedziet to kā sānu.
Burgeru rotājums: Baklažānu sagriež gareniski biezās šķēlēs un grilē. Pasniedziet tos atsevišķi vai burgerī.
Cepeškrāsnī cepti baklažānu kartupeļi: sagrieziet baklažānu sloksnēs vai ķīļos un cepiet tos.
Baklažānu makaronu virskārta: sagrieziet baklažānu biezās šķēlēs, pēc tam maizi un cepiet tos vai sautējiet un pievienojiet sloksnes makaronu ēdienam. Sagrieziet šķēles ar parmezāna sieru, lai pagatavotu baklažānu parmezānu.
Ratatouille: sautējiet baklažānu, sīpolu, ķiploku, cukini, papriku un tomātu nedaudz olīveļļas, lai pagatavotu sautētu dārzeņu ēdienu Ratatouille.
Dārzeņu lazanja: izmantojiet iepriekšminēto ratatouille, lai aizstātu gaļas slāni lazanjā.
Baba ghanoush: Šis ir populārs Tuvo Austrumu grilētu baklažānu, tahini, citronu sulas, ķiploku un garšvielu mērcējums. Daži cilvēki pievieno jogurtu.
Maghluba: Šis ir “otrādi” rīsu ēdiens ar vistu un baklažāniem.
Riski
Dažiem cilvēkiem nevajadzētu patērēt pārāk daudz baklažānu.
Nasunīns un dzelzs absorbcija
Nasunīns, baklažānu fitohimikālija, saistās ar dzelzi un noņem to no šūnām. Šis process, kas pazīstams kā dzelzs helāts, var būt noderīgs cilvēkiem, kuru ķermenī ir pārāk daudz dzelzs.
Tikmēr cilvēkiem ar zemu dzelzs līmeni nevajadzētu patērēt lielu daudzumu pārtikas produktu, kas satur nasunīnu.
Saindēšanās ar solanīnu
Baklažāni ir daļa no naktssveces ģimenes. Nakts nokrāsas satur alkaloīdus, ieskaitot solanīnu, kas var būt toksisks. Solanīns aizsargā šos augus, kamēr tie vēl attīstās.
Ēdot šo augu lapas vai bumbuļus, var rasties tādi simptomi kā dedzināšana kaklā, slikta dūša un vemšana, kā arī sirds aritmija. Reakcija var būt letāla.
Cilvēkiem parasti ir risks uzņemt visvairāk solanīna, ja viņi ēd kartupeļus, kas kļuvuši zaļi. Baklažāni satur nelielu daudzumu solanīna, un maza vai vidēja daudzuma ēšana maz ticams, ka tam būs ievērojama ietekme.
Alerģija pret baklažāniem
Retos gadījumos viens vai vairāki savienojumi izraisa alerģisku reakciju. Galvenais cēlonis, šķiet, ir lipīdu pārneses proteīns augā.
Reakcijas simptomi var būt nātrene, pietūkums un apgrūtināta elpošana. Ikvienam, kam rodas šie simptomi, ir jāsaņem steidzama medicīniskā palīdzība, jo viņiem var būt anafilakse - dzīvībai bīstama alerģiska reakcija.
Uzziniet vairāk par anafilaksi.
Oksalāti un nierakmeņi
Baklažāni satur oksalātus, lai gan tajos ir mazāk nekā lielākajā daļā augļu un dārzeņu. Oksalāti var veicināt nierakmeņu veidošanos dažiem cilvēkiem, kuri ir vairāk pakļauti oksalātu absorbcijai. Bez ārstēšanas nierakmeņi var izraisīt akūtu nieru traumu vai nieru nāvi.
Pārtika, kas satur oksalātus, piemēram, baklažāni, var nebūt piemērota cilvēkiem ar noslieci uz nierakmeņiem. Ikvienam, kam ir šāds stāvoklis, jāierobežo oksalātu saturošu pārtikas produktu uzņemšana.
Uzziniet vairāk par nierakmeņu cēloņiem un ārstēšanu.
Līdzņemšana
Baklažāni var būt veselīgs papildinājums daudzveidīgai diētai, kas satur daudz augļu un dārzeņu.
Tās polifenoli var dot baklažāniem rūgtu garšu, kas dažiem cilvēkiem nepatīk. Var palīdzēt sviedra baklažāni un dažādas garšvielas un gatavošanas metodes. Daudzi cilvēki bauda baklažānu, un tā lietošana rada maz risku.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
