Piena alternatīvas: kā aizstāt pienu, sieru, sviestu un daudz ko citu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Daudzi cilvēki pāriet uz piena produktu alternatīvām dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot labāku veselību vai lai mazinātu to ietekmi uz planētu. Viena no cīņām, ar kuru cilvēki saskaras, atsakoties no piena produktiem, ir tas, kā aizstāt ikdienas piena produktus.
Šajā rakstā mēs piedāvājam ceļvedi par labākajiem piena aizstājējiem, sākot no piena alternatīvām līdz kafijai vai graudaugiem un beidzot ar sviesta aizstāšanu iecienītākajā receptē.
Piena alternatīvas
Lai gan daudzi cilvēki joprojām vēršas pie glāzes govs piena, lai iedzertu vai pievienotu iecienītākās receptes, citi pievēršas alternatīvām alternatīvām. Par laimi ir daudz veikalā nopērkamu un mājās gatavotu iespēju.
Krūzē pilnpiena ir aptuveni 149 kalorijas, 8 grami (g) olbaltumvielu un 8 g tauku. Tas satur arī barības vielas un minerālvielas, kas ietver kalciju un kāliju. Daudzi piegādātāji pienam pievieno arī D vitamīnu.
Tāpat daži augu izcelsmes pieni ir ļoti barojoši, un daudzi ražotāji piedāvā produktus, kas bagātināti ar kalciju un D vitamīnu.
Šīs iespējas var veselīgi aizstāt govs pienu:
Mandeļu piens
Mandeļu piens ir populāra piena alternatīva, jo to ir viegli pagatavot, lēti nopirkt, un daudziem tas šķiet garšīgs.
Tase mandeļu piena satur aptuveni 39 kalorijas, 1 g olbaltumvielu un 2,5 g tauku.
Mandeļu pienam nav tādas spēcīgas garšas, kāda varētu būt dažiem citiem augu izcelsmes pieniem, tāpēc tas var būt labs pārejas piens, ko izmēģināt daudzi cilvēki.
Sojas piens
Daži ārsti var ieteikt sojas pienu cilvēkiem, kuri nepanes piena produktus vai vēlas samazināt kalorijas.
Viena no vadošajiem sojas piena zīmoliem ir 7 g olbaltumvielu, 4 g tauku un tikai 80 kalorijas, tas nozīmē, ka tas nodrošina gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu kā pilnpiens.
Sojas pienam var būt savdabīga garša cilvēkiem, kuri to nepazīst. Tomēr tas ir saldinātas un nesaldinātas šķirnes, lai cilvēks varētu izmēģināt dažādas iespējas.
Kokosriekstu piens
Kokosriekstu piens dabiski ir ļoti taukains, kas palīdz tam nodrošināt tādu pašu tekstūru kā govs pienam.
Tomēr tasi stiprināta kokosriekstu piena satur 74 kalorijas un 5 g tauku, bet mazāk nekā 1 g olbaltumvielu.
Daudzi cilvēki kafijā lieto kokosriekstu pienu krēmīgās tekstūras dēļ. Pievienojot kakao pulveri sakarsētam kokosriekstu pienam, iegūst arī bagātīgu un krēmīgu karstu kakao.
Rīsu piens
Rīsu piens garšo saldāk nekā citas piena alternatīvas. Tas ir arī ūdeņaināks nekā citas iespējas, taču ir daudzu šķirņu un var lieliski aizstāt pienu graudaugos.
Tase rīsu piena satur aptuveni 113 kalorijas, mazāk nekā 1 g olbaltumvielu un nedaudz vairāk par 2 g tauku.
Citas iespējas
Iepriekš minētās ir vispopulārākās govs piena alternatīvas. Citas piena bez piena alternatīvas ietver:
- auzu piens
- kaņepju piens
- linu piens
- Indijas rieksti
- tīģera riekstu piens
Sviesta alternatīvas
Kaut arī augu izcelsmes margarīns ir parasti pieejams, daži cilvēki meklē dabiskus aizstājējus. Tie ietver:
- Kokosriekstu eļļa: Lielākajā daļā recepšu kokosriekstu eļļa ir vienkārša sviesta aizstājēja ar 1: 1. Daži cilvēki iesaka sildīt eļļu un pievienot nedaudz sāls, lai neitralizētu saldāku kokosriekstu garšu.
- Olīveļļa: ja cilvēki sviesta vietā lieto olīveļļu, vislabāk to izmantot pārtikas produktu sautēšanai vai karamelizēšanai, nevis cepšanai.
- Avokado: Avokado ir ļoti universāls virtuvē. Atkarībā no receptes, nogatavojies avokado var būt ideāls sviesta aizstājējs cepšanai. Avokado aromāts mēdz izkliedēties, atstājot tikai krēmīgu, taukainu tekstūru, kas var būt ideāli piemērota maizes izstrādājumiem.
- Banāni: saldām receptēm gatavs banāns var aizstāt arī sviestu. Jāapzinās, ka banāna garša var mainīt garduma garšu.
Siera alternatīvas
Sieram ir plašs alternatīvu klāsts, tostarp:
Mīkstais siers
Mīkstā siera tekstūru ir viegli atkārtot. Tirgū ir daudzas augu bāzes mīkstā krējuma siera versijas, kuras parasti ražo, izmantojot sojas vai kokosriekstu pienu.
Šos mīkstos sierus ir tikpat viegli pagatavot mājās. Indijas riekstu mērcēšana uz nakti un sajaukšana ar nedaudz riekstu piena un citronu sulas daudziem cilvēkiem dod tīkamo krējuma siera garšu, kādu viņi vēlas.
Cilvēki var sajaukt mīkstu zīdainu tofu ar sāli un garšvielām, lai iegūtu nacho sieru bez piena produktiem. Pievienojot maurlokus un ceptus sīpolus maisījumam, tas var kļūt par vienkāršu, vegānu sīpolu mērci.
Plānas kūpināta tofu šķēles var arī aizstāt provolone sieru sviestmaizē.
Ciets siers
Cietā siera sāļskābo garšu mājās var būt grūti atkārtot, taču veselības pārtikas veikalos ir pieejamas daudzas veikalā nopērkamas siera alternatīvas.
Ciešā tofu drupināšana un cepšana ar sāli un trifeļu eļļu var būt lieliska makaronu vai citu ēdienu piedeva, kas var prasīt cietos sierus.
Uztura raugs
Uztura raugam ir riekstu, siera garša, un daudzi ražotāji to stiprina ar būtiskiem vitamīniem.
Uztura raugs ir vienkāršs veids, kā pievienot siera garšu daudziem ēdieniem, tostarp siera ķiploku maizei un makaronu mērcei.
Jogurta alternatīvas
Piena jogurts ir piena, pienskābes un baktēriju kombinācija. Piena produktu alternatīvām process ir vienāds. Daudzi veikalā nopērkamo iespēju ražotāji izmanto kultivētu soju, bet daži izmanto citas bāzes, piemēram, kokosriekstu pienu.
Cilvēki var iegādāties arī jogurta pagatavošanas komplektu un ražot paši savu bez piena produktu jogurtu. Viņi var daudzas reizes atkārtoti izmantot baktēriju dzīvo kultūru, lai izveidotu jaunas partijas.
Saldējuma alternatīvas
Tirgū ir neskaitāmi saldējumi bez piena produktiem. Ražotāji tos parasti ražo ar riekstu pienu, piemēram, no kokosriekstiem, mandelēm vai Indijas riekstiem. Ir pieejami arī augļu bāzes sorbeti bez piena produktiem.
Cilvēks var arī sajaukt saldētus banānus, vaniļu un nelielu daudzumu augu izcelsmes piena, lai mājās pagatavotu vienkāršu vaniļas saldējumu.
Ieguvumi veselībai, ja notiek bez piena produktiem
Piena piens ir bagātīgs olbaltumvielu avots un ļoti izplatīts uztura kalcija avots. Daudzos citos augu izcelsmes pārtikas produktos ir šīs uzturvielas, taču personai, kas veic pāreju, jāpārliecinās, vai viņi apmierina viņu ikdienas vajadzības.
Ir arī daži iespējamie ieguvumi veselībai, ja jūs saņemat piena produktus, tostarp:
Izvairīšanās no laktozes nepanesības simptomiem
Lielākā daļa cilvēku, protams, pārtrauc ražot laktāzi, kas ir ferments, kas nepieciešams, lai sadalītu pienā esošo laktozes cukuru, tiklīdz viņi pārtrauc piena produktu lietošanu.
Saskaņā ar vienu pārskatu 75 procenti pasaules iedzīvotāju ir laktozes nepanesoši. Laktozes nepanesības simptomi ir:
- vēdera uzpūšanās
- sāpes vēderā
- caureja vai vaļīgi izkārnījumi
- gāze
- vēdera rīboņa
Cilvēkiem, kuri nepanes laktozi vai ir jutīgi pret piena produktiem, pāreja uz alternatīvām var palīdzēt izvairīties no simptomiem un uzturēt viņu gremošanas sistēmu veselīgu.
Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret govs pienu un tiem var būt potenciāli bīstama alerģiska reakcija. Ikvienam, kam ir alerģija pret pienu, vajadzētu pilnībā izvairīties no piena produktiem.
Izvairīšanās no hormoniem un steroīdiem
Daži cilvēki izslēdz piena produktus, lai izvairītos no pienā esošo piesārņotāju, piemēram, steroīdu vai hormonu, iespējamības.
2015. gada pētījumā tika atzīmēts, ka pat neliels hormonu un steroīdu daudzums pienā pāriet personai, kas to dzer, un tam varētu būt nevēlama ietekme uz ķermeni. Pētnieki aicina veikt vairāk pētījumu par šo tēmu.
Vēža riska samazināšana
2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka vegāniem, kuri nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot piena produktus, ievērojami samazinājās vēža sastopamība.
Iespējams, tas nav tieši saistīts ar piena produktu trūkumu uzturā, jo vegāni arī izvairās no gaļas un olām.
Ētisko problēmu risināšana
Dažas diētas vai uztura plāni, iespējams, mēģina izskaust visus piena produktus, pamatojoties uz ētiskiem apsvērumiem.
Vegāni vai daži veģetārieši var izvairīties no piena produktiem, jo viņiem ir bažas par piena nozares ietekmi uz vidi vai ietekmi uz piena ražošanā iesaistītajiem dzīvniekiem.
Lietas, kas jāņem vērā
Ir ļoti svarīgi saprast, ka tas, ka kaut kas ir augu bāzes, nenozīmē, ka tas ir veselīgi.
Cilvēkiem vienmēr jāpārbauda piena produktu alternatīvu etiķetes, lai meklētu pievienotās sastāvdaļas vai citus faktorus, kas var mainīt ēdiena veselīgumu. Jāuzmanās no:
- pievienoti cukuri
- pievienoja cieti
- biezinātāji, piemēram, karagenīns
- pievienots aromatizētājs
- konservanti
- barības vielu un minerālvielu trūkums
- olbaltumvielu trūkums
Kaut arī daudzi produkti cepšanā var atkārtot pārtikas garšu vai aizstāt piena produktu, cilvēkam vajadzētu būt pārliecinātam, ka viņš joprojām apmierina savas uztura vajadzības.
Kopsavilkums
Ir pieejamas dažādas piena produktu alternatīvas, iespējams, tagad vairāk nekā jebkad agrāk. Kaut arī šie produkti ir pieejami veikalos, dažas pašmāju versijas var būt tikpat garšīgas un tajās ir mazāk piedevu.
Dažas no piena produktu alternatīvām ir pieejamas tiešsaistē:
- Iepērc mandeļu pienu.
- Iepērc sojas pienu.
- Veikals kokosriekstu piena.
- Veikals rīsu piena.
- Veikals uztura rauga.
