Vai joga var palīdzēt ar fibromialģiju?
Fibromialģija izraisa ievērojamas muskuļu un skeleta sistēmas sāpes, kā arī izmaiņas spējā gulēt, domāt un atcerēties.
Ārsti bieži uzskata fibromialģiju par artrīta veidu. Tāpat kā tipiskos artrīta apstākļos, tas izraisa sāpes. Tomēr atšķirībā no artrīta tas nenodara būtisku kaitējumu muskuļiem vai locītavām.
Fibromialģija var skart ikvienu, taču visbiežāk tā notiek sievietēm vecumā no 40 līdz 75 gadiem, norāda Artrīta fonds.
Fibromialģijas ārstēšanai ir pieejami medikamenti, taču ir pierādījumi, kas var palīdzēt arī vingrinājumi, kustības un ķermeņa izpratne, kā arī muskuļu spēka treniņi.
Joga apvieno visas šīs pieejas, un tā var mazināt sāpes un muskuļu stīvumu.
4 jogas pozas fibromialģijai
Daudzas jogas pozas potenciāli varētu nākt par labu personai ar fibromialģiju, taču Shoosh Crotzer grāmatā “Joga fibromialģijai” ir ieteiktas dažas īpašas pozas.
Tomēr, pirms uzsākt šāda veida vingrinājumus, vislabāk ir runāt ar ārstu. Visām šīm pozām ir dažādas variācijas, kas atbilst cilvēka spējām.
1. Stāvošs līkums uz priekšu vai Utanasana
Lai veiktu stāvēšanu uz priekšu:
1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu no gūžas locītavām.
3. Ja iespējams, novietojiet pirkstu galus vai plaukstas uz grīdas. Cilvēki, kuri ar rokām nevar sasniegt grīdu, tā vietā var novietot plaukstas uz augšstilbu vai teļu virsotnēm.
Pēc 30–60 sekundes uzturēšanās šajā stāvoklī lēnām ritiniet ķermeni uz augšu, līdz tas stāv taisni. Ikviens, kuram mugura ir slikta, var vēlēties saglabāt ceļgala izliekumu.
2. Tilta poza jeb Setu Bandha Sarvangasana
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
1. Apgulieties uz grīdas aizmugurē.
2. Salieciet ceļus, noliekot abas kājas uz grīdas.
3. Iztaisnojiet rokas un, ja iespējams, sasprādzējiet tās kopā zem ķermeņa, vienlaikus izelpojot un pacelot astes kaulu no grīdas, turot stingru sēžamvietu.
4. Turiet šo pozu 30–60 sekundes.
5. Izelpojiet, lēnām ritinot muguras lejasdaļu un mugurkaulu pret grīdu.
Lai pasargātu kaklu un mazinātu diskomfortu, guļot ar seju uz augšu uz grīdas, zem pleciem novietojiet sarullētu segu.
Ikvienam, kam anamnēzē ir kakla trauma, vajadzētu izvairīties no šīs pozas.
3. Kobras poza jeb Bhujangasana
Kobras poza var izstiept nogurušās kājas un atvērt krūšu muskuļus. Lai izpildītu šo pozu:
1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas ar rokām zem pleciem un plaukstām uz grīdas.
2. Pavelciet elkoņus atpakaļ uz ķermeņa pusi.
3. Ieelpojiet un iespiediet plaukstās, iztaisnojot rokas, līdz ķermeņa augšdaļa paceļas no grīdas. Nepaceļiet kājas vai iegurni no grīdas.
4. Sajūtiet stiepšanos pāri krūtīm un muguras lejasdaļā.
5. Turiet pozīciju 15–30 sekundes, pēc tam atlaidiet pozu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Cilvēkiem nevajadzētu darīt šo pozu grūtniecības laikā vai ja viņiem ir galvassāpes, karpālā kanāla sindroms vai muguras traumas.
4. Līķa poza (Savasana)
Lai izdarītu līķa pozu, rīkojieties šādi:
1. Nogulieties uz muguras.
2. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, kā arī vizualizējiet ķermeņa piepildošo dziedinošo elpu.
3. Ieelpojot, iedomājieties enerģiju, kas nāk ķermeņa atsvaidzināšanai.
4. Izelpojot, jūti, kā spriedze un sāpes aizplūst.
5. Palieciet pozā, līdz esat gatavs apstāties.
Ikdienas šo pozu praktizēšana var uzlabot labsajūtu.
Ko saka pētījums
Papildus tam, ka joga ir vingrinājumu forma, tā ir arī pašaprūpes līdzeklis, jo tā ietver relaksāciju, meditāciju un dziļu elpošanu.
Tā ir meditatīva kustību forma, kurā persona veic virkni koordinētu kustību, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu, relaksāciju, meditāciju vai šo darbību kombināciju. Līdzīga prakse ir taiči un cjigun.
Pētnieki ir veikuši vairākus pētījumus, kuros aplūkoti iespējamie jogas ieguvumi cilvēkiem ar fibromialģiju.
2011. gada pētījumā tika pētīta 8 nedēļu jogas un meditācijas kursa ietekme uz 11 cilvēkiem ar fibromialģiju.
Pēc pētījuma dalībniekiem bija vairāk dienu, kad viņi “jutās labi”. Viņi arī mazāk izlaida darbu fibromialģijas iemeslu dēļ. Tomēr dalībnieki neziņoja par sāpju un noguruma biežuma samazināšanos.
Trīs pētījumu pētījumu 2013. gada analīze atklāja, ka joga palīdzēja samazināt miega traucējumus, nogurumu un depresiju, vienlaikus uzlabojot arī dzīves kvalitāti. Tomēr autori atzīmēja, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai apstiprinātu saikni starp jogu un samazinātiem fibromialģijas simptomiem.
2010. gada pētījumā pētnieki pieņēma darbā 53 sievietes ar fibromialģiju un lūdza pusi no tām piedalīties 8 nedēļu programmā, bet pārējie dalībnieki pievienojās standarta aprūpes gaidīšanas sarakstam. Šajā programmā ietilpa meditācija, elpošanas vingrinājumi, maigas pozas un uz jogu balstītas instrukcijas simptomu pārvarēšanai.
Dalībnieki, kuri pabeidza programmu, ziņoja par būtiskiem sāpju, noguruma un garastāvokļa uzlabojumiem, kas saistīti ar fibromialģiju.
Cilvēki praktizē jogu kā alternatīvu līdzekli daudziem veselības jautājumiem. Kā tas darbojas?
Jogas veidi
Pastāv daudz dažādu jogas veidu. Daži koncentrējas uz lēnām, kontrolētām kustībām, bet citi var būt tikpat intensīvi kā grūti. Jogas veidi ietver:
Hatha joga ir visizplatītākais jogas veids, ko māca nodarbības Amerikas Savienotajās Valstīs.
Atjaunojošā joga ir mazas intensitātes, atjaunojoša prakse. Tajā ir palīgierīces, piemēram, segas, stiprinājumi un kluči.
Aštanga joga ir intensīvs un izaicinošs stils, kas ietver noteiktas pozu sērijas praktizēšanu tajā pašā secībā.
Bikrama joga ietver progresu caur 26 pozām apsildāmā telpā.
Vinyasa joga ir nepārtraukts, plūstošs jogas veids, kas var būt fiziski izaicinošs.
Ārsti nav definējuši konkrētu jogas veidu, kas būtu vislabākais cilvēkiem ar fibromialģiju. Ikvienam, kas praktizē jogu, jāņem vērā jebkuri personīgie fiziskie ierobežojumi, īpaši, ja viņi plāno intensīvi nodarboties vai vēlas vingrināties karstā temperatūrā.
Saskaņā ar Nacionālo papildinošās un integratīvās veselības centru (NCCIH), lai gan pētījumi par jogas efektivitāti fibromialģijas simptomu mazināšanā ir "daudzsološi", nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apstiprinātu, ka joga var palīdzēt cilvēkiem ar šo stāvokli.
Vai ēteriskās eļļas var palīdzēt ārstēt fibromialģiju? Uzziniet vairāk šeit.
Citi jogas ieguvumi veselībai
Darbības, kas uzlabo personas vispārējo veselību, var būt noderīgas cilvēkiem ar fibromialģiju. Pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību.
Saskaņā ar pārskata rakstu Veselības psiholoģijas apskats, šķiet, ka joga samazina kortizola daudzumu, ko ķermenis izdala. Kortizols ir hormons, kam ir nozīme ķermeņa stresa reakcijā.
Citi jogas psiholoģiskie ieguvumi var būt pozitīvāka ietekme, lielāka līdzjūtība sevī un pastiprināta uzmanība, kas viss var palīdzēt mazināt stresu.
Citas pieejas fibromialģijai
Tai chi ir vēl viena ar kustību saistīta prakse, kas var palīdzēt mazināt fibromialģijas simptomus. Tāpat kā joga, tai chi apvieno meditācijas, lēnas un kontrolētas kustības un dziļu elpošanu.
Pēc NCCIH datiem, cilvēki ar fibromialģiju, kuri 12 nedēļas divas reizes nedēļā piedalījās stundas tai chi sesijās, atklāja, ka viņu miegs, garastāvoklis un vispārējā dzīves kvalitāte uzlabojās.
Papildu pieejas var ietvert sekojošo:
Miegs, atpūta un relaksācija var nākt par labu personai ar fibromialģiju. Viņi var mēģināt gulēt regulārā laikā un izvairīties no pārmērīgas dienas snauduļošanas, kas var traucēt labu miegu.
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt ar fibromialģiju saistītās sāpes. Mēreni vingrinājumu veidi, kas var būt izdevīgi, ir peldēšana, braukšana ar velosipēdu, piedalīšanās ūdens aerobikā un pastaigas. Pārāk smags vingrinājums var pasliktināt sāpes.
Akupunktūra ietver adatu ievietošanu dažādos konkrētos ķermeņa punktos, lai veicinātu asins un enerģijas plūsmu caur ķermeni. Lai gan tas var palīdzēt, trūkst pārliecinošu pierādījumu, ka akupunktūra vienmēr nāks par labu cilvēkiem ar fibromialģiju.
Masāžas terapija ietver roku izmantošanu, lai manipulētu ar muskuļiem un mīkstajiem audiem, un tā var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi cilvēkiem ar fibromialģiju.
Tāpat kā lielākajā daļā medicīnisko apstākļu, arī veselīgi pašapkalpošanās pasākumi, piemēram, ēdot barojošu pārtiku, var palīdzēt personai ar fibromialģiju uzlabot dzīves kvalitāti.
Kā diēta var palīdzēt pārvaldīt fibromialģijas simptomus? Uzziniet šeit.
Līdzņemšana
Joga un citas aktivitātes, kas apvieno maigu vingrinājumu ar uzmanību, pēdējos gados ir palielinājušas popularitāti cilvēku ar fibromialģiju vidū.
Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai pierādītu, ka joga darbojas kā fibromialģijas ārstēšana. Tomēr pētnieki ir secinājuši, ka tā ir droša iejaukšanās, kas var mazināt sāpes.
Kādi ir daži kļūdaini priekšstati par fibromialģiju?
