Vai ūdens var palīdzēt zaudēt svaru?

Daudzi pētījumi atbalsta teoriju, ka ūdens dzeršana ir izdevīga svara zaudēšanai. Arī hidratācija ir atslēga daudziem faktoriem, kuriem ir nozīme svara zaudēšanā, ieskaitot gremošanu un muskuļu darbību.

Tomēr medicīnas aprindas joprojām nav pārliecinātas par to, cik liela ietekme uz svara zudumu ir ūdens patēriņam.

Šajā rakstā uzziniet sešus iemeslus, kāpēc dzeramais ūdens var palīdzēt personai zaudēt svaru. Mēs arī aplūkojam, cik daudz ūdens cilvēkam vajadzētu dzert katru dienu.

Seši iemesli, kāpēc dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru

Pētnieki joprojām nav pārliecināti, kāpēc vairāk ūdens dzeršana palīdz cilvēkam zaudēt svaru, taču daudzi pētījumi rāda zināmu pozitīvu korelāciju starp palielinātu ūdens patēriņu un svara zudumu.

Zemāk ir seši iemesli, kāpēc ūdens var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Ūdens ir dabisks apetīti nomācošs līdzeklis

Dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru.

Kad kuņģis jūt, ka tas ir pilns, tas sūta smadzenēm signālus pārtraukt ēst. Ūdens var palīdzēt aizņemt vietu kuņģī, izraisot sāta sajūtu un mazinot izsalkumu.

Cilvēks var arī domāt, ka ir izsalcis, kad patiesībā ir izslāpis. Izdzerot glāzi ūdens, pirms tiekties pēc kaut kā ēdama, var palīdzēt ierobežot nevajadzīgu našķošanos.

2014. gada pētījumā 50 sievietes ar lieko svaru 8 minūtes pēc kārtas 30 minūtes pirms brokastīm, pusdienām un vakariņām papildus regulāram ūdens patēriņam izdzēra 500 mililitrus (ml) ūdens.

Dalībnieki piedzīvoja ķermeņa svara, ķermeņa tauku un ķermeņa masas indeksa samazināšanos. Viņi arī ziņoja par apetītes nomākšanu.

Iepriekšējā gada pētījums bija devis līdzīgus rezultātus.

2. Ūdens palielina kaloriju sadedzināšanu

Daži pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var palīdzēt sadedzināt kalorijas.

2014. gada pētījumā 12 cilvēki, kuri dzēra 500 ml auksta un istabas temperatūras ūdens, piedzīvoja enerģijas patēriņa pieaugumu.

Viņi 90 minūtes pēc ūdens dzeršanas sadedzināja no 2 līdz 3 procentiem vairāk kaloriju nekā parasti.

Ūdens var arī īslaicīgi palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu atpūtai vai atpūtas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.

Aukstā ūdens dzeršana var vēl vairāk uzlabot ūdens kaloriju sadedzināšanas priekšrocības, jo ķermenis iztērē enerģiju vai kalorijas, sildot ūdeni gremošanai.

3. Ūdens palīdz izvadīt atkritumus no ķermeņa

Kad ķermenis ir dehidrēts, tas nevar pareizi noņemt atkritumus kā urīnu vai izkārnījumus.

Ūdens palīdz nierēm filtrēt toksīnus un atkritumus, kamēr orgāns saglabā svarīgākās barības vielas un elektrolītus. Kad ķermenis ir dehidrēts, nieres saglabā šķidrumu.

Dehidratācijas rezultātā var rasties arī cieta vai vienreizēja izkārnījumi un aizcietējums. Ūdens notur atkritumus kustībā, mīkstinot vai atbrīvojot sacietējušos izkārnījumus.

Ūdens palīdz arī ķermenim atgūties no gremošanas problēmām, piemēram, caurejas un gremošanas traucējumiem.

Kad ķermenī uzkrājas atkritumi, cilvēki var justies uzpūsti, pietūkuši un noguruši. Uzpūšanās var pievienot centimetrus cilvēka viduklim.

Uzturēšanās mitrināta stāvoklī ir labs veids, kā izvairīties no atkritumu aizturēšanas, kas var radīt dažas papildu mārciņas.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

4. Dzeramais ūdens var samazināt kopējo šķidro kaloriju daudzumu

Ūdens ir bez kalorijām alternatīva enerģijas dzērieniem vai sulai.

Dzerot soda, sulu vai saldinātu kafiju vai tēju, ir viegli uzkrāt šķidras kalorijas.

Lielākā daļa cilvēku ignorē arī to, cik daudz kaloriju viņi patērē sporta dzērienos vai alkoholiskajos dzērienos.

Pat dažu kaloriju dzērienu nomaiņa katru dienu ar ūdeni vai citiem bezkaloriju dzērieniem, piemēram, zāļu tēju, var radīt ilgtermiņa svara zaudēšanas priekšrocības.

2012. gada pētījuma autori atklāja, ka divu vai vairāku kaloriju dzērienu nomaiņa bez kaloriju dzērieniem katru dienu 6 mēnešu laikā izraisīja vidēju svara zudumu sieviešu grupā ar aptaukošanos.

Pētījumā no 2015. gada dalībnieces katru dienu pēc pusdienām katru dienu dzēra 250 ml ūdens, apmeklējot 24 nedēļu svara zaudēšanas programmu. Viņi zaudēja par 13,6 procentiem vairāk svara nekā sievietes tajā pašā programmā, kuras pēc pusdienām dzēra tādu pašu daudzumu diētisko dzērienu.

Liela mēroga pētījuma rezultāti parādīja, ka vīrieši un sievietes, kuri katru gadu 4 gadus katru dienu aizstāja vienu cukura saldināta dzēriena porciju ar ūdeni vai mazkaloriju dzērienu, ieguva par 0,49 kilogramiem mazāk (kg) nekā līdzīga grupa, kas nebija gatavojusi izmaiņas.

Tajā pašā pētījumā tika atklāts, ka pieaugušie, kuri vismaz vienu augļu sulas porciju nomainīja ar ūdeni vai mazkaloriju dzērienu, pieņēma par 0,35 kg mazāk nekā viņu kolēģi.

5. Ūdens ir nepieciešams tauku sadedzināšanai

Bez ūdens organisms nespēj pienācīgi metabolizēt uzkrātos taukus vai ogļhidrātus.

Tauku metabolizācijas procesu sauc par lipolīzi. Pirmais šī procesa posms ir hidrolīze, kas notiek, kad ūdens molekulas mijiedarbojas ar triglicerīdiem (taukiem), veidojot glicerīnu un taukskābes.

Dzeramais pietiekami daudz ūdens ir būtisks, lai sadedzinātu taukus no pārtikas un dzērieniem, kā arī uzkrātos taukus.

2016. gada mini pārskatā konstatēts, ka palielināta ūdens uzņemšana pētījumos ar dzīvniekiem palielināja lipolīzi un tauku zudumu.

6. Ūdens palīdz treniņiem

Viena no vissvarīgākajām jebkura svara zaudēšanas plāna sastāvdaļām ir vingrinājumi.

Ūdens palīdz muskuļiem, saistaudiem un locītavām pareizi kustēties. Tas arī palīdz plaušām, sirdij un citiem orgāniem darboties efektīvi, jo tie palielina aktivitāti fiziskās slodzes laikā.

Hidratācija samazina tādu lietu risku, kas var traucēt labu treniņu, piemēram, muskuļu krampjus un nogurumu.

Vienmēr dzeriet ūdeni pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās, lai izvairītos no dehidratācijas.

Ūdens glabāšana pie rokas ir būtiska, īpaši, ja vingrojat karstā, mitrā vai ļoti saulainā laikā.

Cik daudz ūdens jums jādzer?

Ieteicamā ūdens uzņemšana ir saistīta ar tādiem faktoriem kā vecums un veselība.

Nav standarta ieteikuma par to, cik daudz ūdens jāizdzer. Dažiem cilvēkiem nepieciešams vairāk vai mazāk ūdens atkarībā no dažādiem faktoriem, tostarp:

• aktivitātes līmenis
• vecums
• ķermeņa izmērs
• temperatūra
• mitrums
• saules iedarbība
• veselības stāvoklis

Lielākā daļa veselības iestāžu iesaka diapazonus ikdienas ūdens uzņemšanai. Šie ūdens uzņemšanas ieteikumi ir no Nacionālās medicīnas akadēmijas (NAM) Amerikas Savienotajās Valstīs:

• 2700 ml / dienā pieaugušām sievietēm
• 3 700 ml / dienā pieaugušiem vīriešiem

Iegūstiet pietiekami daudz ūdens

2013. gada pētījums par Nacionālā veselības un uztura pārbaudes 2005. – 2010. Gada rezultātiem atklāja, ka lielākā daļa pusaudžu vīriešu dzer vairāk ūdens, nekā NAM iesaka katru dienu.

Tomēr rezultāti parādīja, ka daudzi pieaugušie, īpaši vecāki pieaugušie, nedzēra pietiekami daudz ūdens, lai atbilstu NAM vadlīnijām.

No 20–50 gadus veciem indivīdiem 42,7 procenti vīriešu un 40,6 procenti sieviešu neatbilda NAM ieteikumiem. No šiem 71 gadu vai vecākiem 94,7 procenti vīriešu un 82,6 sievietes neatbilda pamatnostādnēm.

Šie padomi var palīdzēt palielināt ūdens patēriņu:

• dzerot vismaz vienu 8 unces glāzi ūdens katras ēdienreizes laikā
• nesot ūdeni atkārtoti lietojamā ūdens pudelē
• dzerot papildus ūdeni, sportojot vai fizisku aktivitāšu laikā
• dzerot papildus ūdeni, kad tas ir silts, mitrs vai ļoti saulains
• turot glāzi ūdens pie gultas
• ēdot vairāk zupas un bagātīgu šķidrumu saturošu ēdienu, piemēram, karijus, sautējumus un kokteiļus
• ēst augļus un dārzeņus ar augstu ūdens saturu, īpaši ogas, vīnogas, melones, tomātus, selerijas, gurķus un salātus