Labākie vingrinājumi reimatoīdā artrīta sāpēm

Cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu (RA) vingrinājumi var būt ļoti noderīgi, lai mazinātu sāpes un locītavu stīvumu. Uzliesmojuma laikā vingrošana un stiepšanās var būt īpaši noderīga.

Cilvēki ar RA, kuri vingro, var konstatēt, ka viņiem ir mazāk sāpju nekā tiem, kuri to nedara. Vingrinājumi var mazināt sāpīgus simptomus, uzlabot locītavu darbību un lokanību, palielināt kustību amplitūdu un uzlabot garastāvokli.

Vislabāk ir meklēt medicīnisko palīdzību pirms jebkādu vingrojumu programmu uzsākšanas un sadarboties ar ārstu un fizioterapeitu, lai izstrādātu pielāgotu vingrojumu plānu.

Labākie vingrinājumi RA sāpēm

Šie vingrinājumu veidi var palīdzēt mazināt sāpes, locītavu stīvumu un citus simptomus, ko RA var izraisīt:

1. Stiepšanās

Pastaigas var palīdzēt locītavu veselībai.

Izstiepšanās var palīdzēt uzlabot elastību, mazināt stīvumu un palielināt kustību amplitūdu. Izstiepšanās katru dienu, ideālā gadījumā no rīta, ir svarīga RA simptomu mazināšanai.

Ideāla stiepšanās kārtība katram cilvēkam būs atšķirīga, un tā būs atkarīga no tā, kuras locītavas tiek skartas un kādi simptomi rodas. Tomēr stiepšanās bieži vien lēnām un maigi kustina ceļa, roku un elkoņa locītavas.

Tipiska stiepšanās kārtība var sastāvēt no:

• Iesildīšanās, staigājot vietā vai sūknējot rokas, sēžot vai stāvot 3–5 minūtes.
• Turot katru stiept 10–20 sekundes, pirms to atlaižat.
• Katru izstiepumu atkārto 2-3 reizes. Jogas siksnas izmantošana var palīdzēt cilvēkiem saglabāt pareizu formu stiepšanās laikā.

Daudziem cilvēkiem būs izdevīgi sadarboties ar fizioterapeitu, kurš saprot RA, lai iemācītos pareizo veidu, kā veikt viņu personiskajām vajadzībām atbilstošus posmus.

2. Pastaiga

Pastaiga ir nelielas slodzes vingrinājumu forma, kas var palīdzēt aerobos apstākļos, sirds un locītavu veselībā un garastāvoklī.

Ir svarīgi valkāt piemērotus apavus un uzturēt mitrumu, pat ja staigāšana nav apgrūtinoša. Bieži vien ir saprātīgi sākotnēji staigāt lēnām un pēc tam pēc iespējas palielināt tempu.

3. Plūstošas ​​kustības, piemēram, taiči un joga

Gan tai chi, gan joga apvieno dziļu elpošanu, plūstošas ​​kustības, maigas pozas un meditāciju. Tie palielina elastību, līdzsvaru un kustību amplitūdu, vienlaikus samazinot arī stresu.

Ir iespējams iegādāties tai chi vai jogas treniņu DVD, kas īpaši paredzēti cilvēkiem ar RA.

4. Pilates

Pilates ir nelielas iedarbības aktivitāte, kas stabilizē locītavas un stiprina muskuļus ap tiem. Cilvēkiem, kas ir jauni Pilates, vajadzētu sākt ar rutīnu, kas muskuļu spēka drošai veidošanai izmanto paklāju, nevis mašīnu.

5. Ūdens vingrinājumi

Ūdens palīdz uzturēt ķermeņa svaru, kas nozīmē, ka ūdens vingrinājumi smagi neietekmē locītavas.

Peldēšana, ūdens aerobika un citi maigi ūdens vingrinājumi var palielināt elastību, kustību amplitūdu, izturību un aerobos apstākļus. Tie var arī samazināt locītavu stresu un stīvumu.

6. Riteņbraukšana

Tā kā RA palielina sirds un asinsvadu slimību risku, ir svarīgi saglabāt sirds pēc iespējas veselīgāku. Braukšana ar nekustīgu velosipēdu var būt drošs veids, kā kustināt locītavas un uzlabot sirds un asinsvadu stāvokli.

Papildus aerobās kondicionēšanas uzlabošanai riteņbraukšana var samazināt stīvumu, palielināt kustību amplitūdu un kāju izturību, kā arī veidot izturību.

7. Spēka treniņš

Muskuļu stiprināšana ap skartajām locītavām var palīdzēt palielināt spēku, vienlaikus samazinot sāpes un citus RA simptomus.

Pretestības joslas izmantošana ir viens no labākajiem veidiem, kā laika gaitā izaicināt ķermeni un veidot muskuļus. Fizioterapeutam, kurš strādā ar cilvēkiem ar RA, jāspēj piedāvāt norādījumus par piemērotiem vingrinājumiem.

8. Roku vingrinājumi

RA dažkārt var izraisīt ierobežotu roku lietošanu. Plaukstas locīšana uz augšu un uz leju, lēnām saritinot pirkstus, plaši izplatot pirkstus uz galda un saspiežot stresa bumbu, var palīdzēt palielināt roku spēku un elastību.

9. Dārzkopība

Dārzkopība ir ne tikai vingrinājumu veids, bet arī garastāvokļa uzlabošana. Cilvēkiem jābūt saudzīgiem pret ķermeni, jāstrādā lēnām un jāizvairās no muskuļu un locītavu pārmērīgas slodzes.

Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Padomi vingrošanai ar RA

Zemāk sniegtie padomi var uzlabot drošību un komfortu, vingrojot ar RA:

Esiet konsekventi

Lai sasniegtu jēgpilnus rezultātus, cilvēkiem ir jāturpina pastāvīgi vingrot. Ir svarīgi to ievērot un regulāri praktizēt. Dažas dienas var būt mazāk ērtas nekā citas, taču ir iespējams attiecīgi pielāgot intensitāti.

Piederumi komfortam un aizsardzībai

Izmantojiet slaidu izturīgu jogas paklāju, lai samazinātu traumu risku.

Šīs metodes var palīdzēt cilvēkiem ērtāk vingrināties ar mazāku traumu risku:

• Pareizu apavu izvēle, kas nodrošina pareizu aizsardzību un līdzsvaru.
• Izmantojot neslīdošu jogas paklāju.
• Valkājot ērtas drēbes, kas dakts ātri svīst.

Mūzikas klausīšanās var dot motivāciju un palīdzēt pavadīt laiku vingrojot.

Meklējiet dažādību

RA simptomi var atšķirties katru dienu, un tie mēdz nākt ar viļņiem. Cilvēki bieži piedzīvo uzliesmojumus un remisijas periodus.

Veicot dažādus vingrinājumus un sajaucot ikdienas rutīnu, cilvēki var palīdzēt izvairīties no viena muskuļa vai noteiktu locītavu pārmērīgas slodzes.

Piemēram, persona, kas katru dienu veic rīta stiepšanos, var izvēlēties pievienot spēka treniņus divas reizes nedēļā, ūdens treniņu reizi nedēļā un jogu vai tai chi divas reizes nedēļā, ja simptomi atļauj. Šai šķirnei vajadzētu novērst jebkādus pārmērīgas traumas, kas var saasināt simptomus un neitralizēt vingrinājuma priekšrocības.

Pielāgojiet vingrinājumus atbilstoši simptomiem

Dienās, kad simptomi ir smagāki, cilvēki var samazināt vingrinājuma intensitāti. Piemēram, viņi varēja novietot pretestības joslu ap apakšdelmiem, nevis turēt to rokās.

Alternatīvi viņi var izmēģināt cita veida vingrinājumus vai vingrinājumus īsāku laiku.

Dienās, kad braukšana ar velosipēdu vai peldēšana šķiet par daudz, šāda veida aktivitāšu pārslēgšana uz nesteidzīgu pastaigu vai kādu stiepšanos joprojām būs izdevīga.

Klausieties ķermeni

Cilvēkiem ar RA ir svarīgi palikt pēc iespējas fiziski aktīvākiem. Tomēr tikpat svarīgi ir izvairīties no diskomforta vai ievainojumiem.

Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo ritmu un ieklausīties ķermenī. Ja vingrinājumi rada diskomfortu vai uzliesmojumu, vislabāk ir samazināt sesiju. Piemēram, dariet 10 minūtes, nevis 30. Cilvēkiem vajadzētu arī atvaļinājumu, ja nepieciešams.

Pievērsiet uzmanību sīkumiem

Lielākā daļa vingrinājumu ir vērsti uz lielām muskuļu grupām. Ir svarīgi atvēlēt laiku mazākām ķermeņa daļām, piemēram, rokām un pirkstiem. No šiem koncentrētajiem vingrinājumiem var palīdzēt izveidot ikdienas rutīnu.

Darbs ar fizioterapeitu

Sadarbība ar fizioterapeitu, kurš specializējas RA, var būt noderīgs drošas un piemērotas fiziskās slodzes rutīnas izstrādē. Šī sadarbība var būt īpaši izdevīga cilvēkiem ar jaunu RA diagnozi vai tiem, kas piedzīvo smagu uzliesmojumu.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Cilvēkiem ar RA vajadzētu izvairīties no smagiem vingrinājumiem vai jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes. Tie var ietvert vingrinājumus ar lielu triecienu, kas pārmērīgi noslogo locītavas.

Tomēr nav īpašu vingrinājumu, no kuriem vajadzētu izvairīties visiem, kuriem ir RA. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un darbība, kas izraisa sāpes vienai personai, var nedarīt tādu pašu ietekmi uz citu cilvēku.

Kas ir piemērots kādam, būs atkarīgs no viņa situācijas un veselības stāvokļa. Tomēr, visticamāk, ikvienam būs izdevīgi pievērst īpašu uzmanību savam ķermenim un sadarboties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai saņemtu norādījumus.

Outlook

Vingrinājumi parasti ir ļoti noderīgi cilvēkiem ar RA. Tas piedāvā virkni priekšrocību, kas ietver simptomu mazināšanu, locītavu funkciju uzlabošanu, spēka palielināšanu, elastības palielināšanu, ikdienas darbību, aerobās sagatavotības uzlabošanu un garastāvokļa uzlabošanu. Tas var samazināt RA uzliesmojumus un padarīt šī stāvokļa simptomus vieglāk pārvaldāmus.

Tā ir laba ideja sadarboties ar ārstu un fizioterapeitu, lai izstrādātu personalizētu vingrinājumu programmu pēc iespējas labākiem rezultātiem.

Izlasiet rakstu spāņu valodā.