Labākie 10 pārtikas produkti vielmaiņas veicināšanai
Daži pārtikas produkti satur īpašas barības vielas, kas palielina ķermeņa metabolismu. Metabolisms ir ātrums, kādā ķermenis sadedzina kalorijas un veic citus procesus.
Palielinot vielmaiņas ātrumu, cilvēki, iespējams, varēs atbrīvoties no liekā svara un samazināt aptaukošanās un ar to saistīto veselības problēmu risku.
Lasiet tālāk, lai atklātu 10 labākos vielmaiņu veicinošos pārtikas produktus, kā arī dažus citus veidus, kā palielināt vielmaiņas funkciju.
1. Olas
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir viena no labākajām vielmaiņas veicināšanas iespējām.
Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, un katra lielā cieti vārīta ola satur 6,29 gramus (g), padarot tās par ideālu izvēli cilvēkiem, kuri vēlas paātrināt vielmaiņu.
Olbaltumvielas ir viena no efektīvākajām barības vielām vielmaiņas ātruma palielināšanai, jo ķermenim tā sagremošanai ir jāizmanto vairāk enerģijas nekā taukiem vai ogļhidrātiem. Zinātnieki šos enerģijas izdevumus sauc par pārtikas termisko efektu (TEF) vai uztura izraisītu termoģenēzi (DIT).
Saskaņā ar dažiem pētījumiem cilvēkiem, kuri patērēja 29% no visām ikdienas kalorijām kā olbaltumvielas, vielmaiņas ātrums bija lielāks nekā tiem, kuri patērēja 11% no visām olbaltumvielām.
2. Linu sēklas
Linu sēklas ir sēklas, kas satur olbaltumvielas, vitamīnus un citas galvenās uzturvielas. Daži cilvēki uzskata, ka linu sēklas ir “funkcionāls ēdiens”, kas nozīmē, ka cilvēki tos ēd, lai gūtu labumu veselībai.
Linu sēklu ēšana varētu veicināt vielmaiņu un uzlabot metabolisko sindromu, kas ir slimību grupa, kas veicina diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimības.
Pašlaik Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH) finansē pētījumu par linu sēklu nozīmi metabolisma sindromā.
2019. gada pētījums ar pelēm norāda, ka linu sēklas var veicināt vielmaiņu. Iespējams, tas ir tāpēc, ka tie satur labu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu kopā ar būtiskiem omega-3 taukiem, antioksidantiem un citām būtiskām uzturvielām.
Linu sēklās esošā šķiedra fermentējas zarnās, lai uzlabotu zarnu baktēriju profilu. Šis process veicina vielmaiņas veselību, un tas var pasargāt no aptaukošanās.
Pētījumi liecina, ka linu sēklas un to barības vielas var arī palīdzēt ārstēt vai aizsargāt pret:
- artrīts
- autoimūnas slimības
- vēzis
- sirds un asinsvadu slimība
- diabēts
- neiroloģiski traucējumi
- osteoporoze
3. Lēcas
Lēcas ir vēl viena funkcionāla pārtika, kas var mazināt metaboliskā sindroma sekas.
2016. gada pārskats par 41 pētījumu ar dzīvniekiem ziņo, ka lēcu un citu pākšaugu, piemēram, pupiņu un zirņu ēšana var būt galvenā loma metabolisma sindroma novēršanā un ārstēšanā.
Lēcas var arī palielināt metabolismu, jo tajās ir daudz olbaltumvielu. Tie satur arī daudz šķiedrvielu, lai barotu labvēlīgās baktērijas zarnās.
4. Čili pipari
Pikanti ēdieni, kas satur svaigus vai žāvētus čili piparus, var palielināt vielmaiņu un sāta sajūtu. Piparu savienojums, ko sauc par kapsaicīnu, ir atbildīgs par šiem ieguvumiem veselībai un ne tikai.
2015. gada pētījums ziņo, ka kapsaicīna ēšana nedaudz palielina vielmaiņas ātrumu.
Pētījums arī liek domāt, ka savienojums var palīdzēt svara kontrolei citos veidos, palielinot ķermeņa tauku sadedzināšanas ātrumu un samazinot apetīti.
Tas balstās uz esošajiem pētījumiem, kas publicēti 2012. gadā un kas norāda, ka kapsaicīns palīdz organismam katru dienu sadedzināt aptuveni 50 papildu kalorijas.
Kapsaicīns var arī mazināt sāpes un iekaisumu, darboties kā pretvēža līdzeklis un sniegt antioksidantu priekšrocības. Rezultātā daži pētnieki norāda, ka savienojums var palīdzēt ārstēt tādas slimības kā reimatoīdais artrīts un Alcheimera slimība.
5. Ingvers
Ingvera pievienošana ēdienreizēm varētu palielināt ķermeņa temperatūru un vielmaiņas ātrumu, kā arī palīdzēt kontrolēt apetīti.
2018. gada pētījumu pārskatā tika novērtēta ingvera ietekme uz svara zudumu un vielmaiņas profiliem cilvēkiem ar lieko svaru. Tā atklāja, ka garšviela var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un glikozes līmeni tukšā dūšā, vienlaikus palielinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) vai “labā” holesterīna līmeni.
Ingveram ir arī pretiekaisuma īpašības, un tas var palīdzēt mazināt nelabumu grūtniecības laikā un pēc ķīmijterapijas.
6. Zaļā tēja
Zaļā tēja pēdējos gados ir saņēmusi lielu uzmanību, jo pētnieki ir atklājuši tās iespējamos ieguvumus veselībai.
Vairāki pētījumi liecina, ka zaļās tējas ekstrakts (GTE) var palielināt tauku metabolismu gan miera stāvoklī, gan fiziskas slodzes laikā. Tomēr citi pētījumi ziņo par ievērojamu ietekmi. Turklāt zinātnieki nevar garantēt, ka dzerot zaļo tēju būtu tādi paši rezultāti kā lietojot GTE.
Neliels 2013. gada pētījums, kurā piedalījās 63 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, liecina, ka katru dienu dzerot 4 tases zaļās tējas, var ievērojami samazināt ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), vidukļa lielumu un sistolisko asinsspiedienu.
Citi ieteiktie zaļās tējas ieguvumi veselībai ir:
- pretiekaisuma iedarbība
- antioksidanta īpašības
- pretmikrobu darbība
- pretvēža iedarbība
- ieguvumi sirds un mutes veselībai
7. Kafija
Kafija var stimulēt vielmaiņu, pateicoties tās kofeīna saturam.
Pētījumi ziņo, ka kofeīna uzņemšana stimulē enerģijas patēriņu un var palielināt vielmaiņu. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā kopējo patēriņu. Uzziniet šeit par to, cik daudz kofeīna ir par daudz.
Bezkofeīna kafijai nav tādas pašas vielmaiņas veicinošās priekšrocības. Arī krējuma vai cukura pievienošana palielinās tā kaloriju saturu, kas var novērst kofeīna labvēlīgo ietekmi uz vielmaiņu.
8. Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir viens no bagātākajiem selēna avotiem - minerālvielām, kas ir būtiskas vielmaiņai, reprodukcijai un imūno funkcijai. Tie satur arī olbaltumvielas un veselīgus taukus, lai cilvēki justos pilnīgāki.
Selēns ir īpaši svarīgs vairogdziedzerim, dziedzerim, kas regulē vielmaiņas funkcijas un ražo vairākus vitāli svarīgus hormonus.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), katrs Brazīlijas rieksts nodrošina 68 līdz 91 mikrogramus (mcg) selēna, kas ir vairāk nekā ieteicamais uztura daudzums (RDA) 55 mcg dienā.
Cilvēkiem tomēr vajadzētu izvairīties no pārāk daudz riekstu ēšanas, jo tas var izraisīt selēna toksicitāti. NIH noteica selēna uzņemšanas augšējās robežas 400 mcg.
Pētījumi arī liecina, ka Brazīlijas rieksti var uzlabot holesterīna līmeni veseliem cilvēkiem. Nenormāls holesterīna līmenis ir metaboliskā sindroma marķieris.
9. Brokoļi
Brokoļi var būt noderīgi metabolismam, jo tie satur vielu, ko sauc par glikorafanīnu.
Glikorafanīns palīdz “pārregulēt” metabolismu, pazemina tauku līmeni asinīs un samazina daudzu ar vecumu saistītu slimību risku. Brokoļi un citi krustziežu dārzeņi var arī novērst vai palēnināt vairākas vēža formas.
Lai iegūtu nozīmīgāku vielmaiņu veicinošu efektu, meklējiet Beneforte brokoļus, kas satur augstu glikorafanīna līmeni.
10. Tumši, lapu zaļie dārzeņi
Spināti, kāposti un citi lapu zaļie dārzeņi var uzlabot metabolismu, pateicoties to dzelzs saturam. Dzelzs ir būtisks vielmaiņas, augšanas un attīstības minerāls.
Lapu zaļumi ir dzelzs, kas nav hēma vai dzīvnieks, avots. Lai palielinātu šāda veida dzelzs uzsūkšanos organismā, mēģiniet savienot lapu zaļumus ar C vitamīna avotu - piemēram, citronu, tomātiem vai ziemas ķirbi.
Daudzi lapu zaļumi nodrošina arī labu magnija daudzumu - vēl vienu minerālu, kas atbalsta vielmaiņas funkcijas un spēlē lomu vairāk nekā 300 procesos organismā.
Citi padomi vielmaiņas veicināšanai
Veselīga uztura ēšana ir būtiska vielmaiņas regulēšanai. Citi veidi, kā uzlabot vielmaiņas funkciju, ir šādi:
Dzeramais ūdens
Saskaņā ar vienu neliela mēroga pētījumu, dzerot papildus 1500 mililitrus (ml) ūdens katru dienu, dažiem cilvēkiem ar lieko svaru var samazināties ķermeņa masa un ĶMI. Dalībnieki pirms katras ēdienreizes izdzēra 500 ml.
Pētnieki norāda, ka tas ir saistīts ar ūdens izraisītu termoģenēzi, kur ūdens palielina vielmaiņu.
Gulēt
Pietiekams miegs ir būtisks metabolismam un vispārējai veselībai.
Pētījumi liecina, ka miega trūkums var veicināt aptaukošanās un diabēta pieauguma tendenci, kas ir metabolisma sindroma sekas.
Saskaņā ar CDC pieaugušajiem jātiecas gulēt 7 līdz 9 stundas naktī. Lai uzlabotu miega paradumus, mēģiniet iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Spēka un pretestības treniņš
Regulāra svara celšana ļauj cilvēkiem iegūt un saglabāt muskuļu masu un sadedzināt taukus. Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem katru nedēļu 2 vai vairāk dienas veikt stiprinošus vingrinājumus.
2018. gada pētījumā par mazkustīgām sievietēm tika konstatēts, ka pretestības apmācība palielināja kopējo pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) līdz 48 stundām. BMR attiecas uz kaloriju skaitu, ko ķermenis sadedzina, atpūšoties.
Kopsavilkums
Daudzi pārtikas produkti, tostarp zaļie dārzeņi, čili pipari un olbaltumvielu avoti, var uzlabot vielmaiņu un palīdzēt cilvēkiem sasniegt vai saglabāt veselīgu svaru.
Lai iegūtu optimālus rezultātus, ēdiet šos ēdienus kā sabalansēta uztura sastāvdaļu.
Citas dzīvesveida izmaiņas, kas uzlabo vielmaiņas veselību, ietver pietiekami daudz ūdens dzeršanu, pietiekamu miegu un vingrinājumus.
