B kompleksa vitamīnu priekšrocības un izmantošana
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
B vitamīns attiecas ne uz vienu, bet uz astoņiem dažādiem vitamīniem. Visiem B vitamīniem ir nozīme pārtikas pārvēršanā enerģijā organismā. Katram vitamīnam ir arī unikāla loma cilvēka veselībā.
Vitamīna B kompleksa piedevas satur visus būtiskos B vitamīnus vienā tabletē. Daži satur 100 procentus no ieteiktās dienas devas (RDA) katram B vitamīnam. Citi satur lielākas dažu vai visu šo vitamīnu devas.
Daudzi cilvēki saņem visu nepieciešamo B vitamīnu, izmantojot daudzveidīgu, veselīgu uzturu, bet citi gūst labumu no B vitamīna kompleksa piedevas lietošanas.
Kas ir B vitamīna kompleksā?
B vitamīnu kompleksa piedevās jāiekļauj visi būtiskie B vitamīni.
Ja produkts satur B vitamīna kompleksu, tam vajadzētu būt katram no šiem:
B-1 vitamīns - tiamīns
B-1 vitamīns ir vitāli svarīgs orgānu, tostarp smadzeņu un sirds, veselīgai augšanai un darbībai.
B-2 vitamīns - riboflavīns
Organismam ir nepieciešams vitamīns B-2, lai sadalītu taukus un narkotikas.
B-3 vitamīns - niacīns
Ķermenim nepieciešams niacīns, lai uzturētu veselīgu ādu, nervus un gremošanu. Ārsti dažreiz izraksta lielas niacīna devas, lai palīdzētu uzlabot holesterīna līmeni.
B-5 vitamīns - pantotēnskābe
B-5 vitamīns ir būtisks smadzeņu un nervu sistēmas veselībai.
B-6 vitamīns - piridoksīns
Vitamīns B-6 palīdz organismam izveidot jaunas sarkanās asins šūnas, kas pārnēsā skābekli visā ķermenī. Tas arī palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu.
B-7 vitamīns - biotīns
Biotīns ir būtisks veseliem matiem, nagiem un nervu darbībai.
B-9 vitamīns - folskābe
Ķermenis izmanto folijskābi - vai folātu, tā dabisko formu - DNS un ģenētiskā materiāla ražošanai. Grūtniecības laikā folijskābe var samazināt noteiktu iedzimtu defektu risku.
B-12 vitamīns - kobalamīns
Ķermeņa nerviem un asins šūnām nepieciešams vitamīns B-12. Atbilstošs B-12 līmenis novērš arī postošo anēmiju, kas ir šīs barības vielas deficīts.
Ikdienas ieteikumi
Daudzi B kompleksa piedevas satur apmēram 100 procentus RDA katram no astoņiem B vitamīniem.
Tomēr daži satur ļoti daudz noteiktu B grupas vitamīnu. Pirms lietojat lielu devu papildinājumu, runājiet ar klīnicistu.
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu uztura bagātinātāju biroja datiem, katram B vitamīnam ir RDA miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg). Gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešamas lielākas dažu B vitamīnu devas.
Ieguvumi un izmantošanas veidi
B vitamīna kompleksa piedevas var palīdzēt noteiktām veselības problēmām. Ja personai ir kāds no zemāk uzskaitītajiem nosacījumiem, tā var gūt labumu, lietojot papildinājumu, kas satur B grupas vitamīnus:
Migrēnas epizodes
Daži pētījumi liecina, ka daži B grupas vitamīni varētu palīdzēt novērst migrēnu ar auru, īpaši:
- vitamīns B-6
- vitamīns B-9
- vitamīns B-12
Pētnieki arī norāda, ka vitamīns B-2 varētu palīdzēt novērst migrēnu, ietekmējot mitohondriju disfunkciju, kas notiek šūnu līmenī.
Pārskata pētījuma autori no 2017. gada apskatīja B-2 vitamīna ietekmi uz migrēnu. Viņi ziņo, ka šis vitamīns ir labi panesams un efektīvs, lai samazinātu migrēnas biežumu pieaugušajiem, lai gan viņi iesaka turpināt pētījumus.
Depresija un trauksme
2018. gada pētījuma autori apgalvo, ka B-12 vitamīna līmenim ir svarīga loma depresijas un trauksmes attīstībā un parādīšanā. Viņi ziņo, ka dalībniekiem ar depresiju vai trauksmi B-12 līmenis bija zemāks nekā viņu kolēģiem.
Metaanalīze atklāja, ka B vitamīni dažos gadījumos varētu palīdzēt depresijas gadījumā. Pētnieki teica, ka dažu B vitamīnu regulāra lietošana no vairākām nedēļām līdz gadiem var samazināt depresijas recidīva risku.
Neliela mēroga pētījums Indijā arī liecināja, ka B-9 un B-12 trūkumiem ir nozīme depresijas un trauksmes veidošanā.
Ādas brūces
B grupas vitamīni var palīdzēt ādai dziedēt.
Viens pētījums atklāja, ka, uzklājot tos uz ādas, šie vitamīni palīdzēja brūcēm efektīvāk sadzīst. Cits pētījums atklāja, ka B-12 uzlaboja brūču sadzīšanu pelēm ar cukura diabētu.
Kankera čūlas
B-12 vitamīns var būt noderīgs čūlu, kas pazīstams arī kā perorālas čūlas, ārstēšanā. Dubultmaskēts pētījums atklāja, ka B-12 ziede labāk mazina sāpes nekā placebo.
PMS
Daži pierādījumi liecina, ka kombinēta B-6 un kalcija piedevas lietošana uzlabo premenstruālā sindroma (PMS) simptomus.
Sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē arī tika konstatēts, ka vitamīns B-6 ir noderīgs fizisko un psiholoģisko PMS simptomu kontrolē.
Kam vajadzētu lietot B kompleksa vitamīnus?
Nākamajās sadaļās aplūkots, kas var gūt labumu no B vitamīna kompleksa piedevu lietošanas.
Sieviete stāvoklī
Grūtnieces var gūt labumu no B vitamīna kompleksa piedevu lietošanas.
B grupas vitamīni ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā, kad sievietei katru dienu jālieto vismaz 400 mcg folijskābes. Ideālā gadījumā tas notiktu arī mēnešos pirms grūtniecības iestāšanās.
Turklāt grūtniecēm folātus - dabisko folskābes formu - vajadzētu lietot no pārtikas avotiem. Ieteicamā folijskābes un folāta daudzuma iegūšana samazina iedzimtu defektu risku, kas saistīts ar smadzenēm un muguras smadzenēm, ziņo Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC).
Arī grūtniecēm nepieciešams daudz B-12 vitamīna. Pētījumi liecina, ka B-12 vitamīna deficīts var izraisīt agrīnu grūtniecības zudumu, mazu dzimšanas svaru, paaugstinātu sievietes asinsspiedienu un augļa patoloģijas.
Veģetārieši un vegāni
Cilvēki, kuri ievēro veģetāro diētu, neēd gaļu, ieskaitot liellopu gaļu, mājputnus un zivis. Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot gaļu, olas un piena produktus.
Veģetārās un vegāniskās diētas var palielināt cilvēka B-12 deficīta risku. Vitamīns ir daudzos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, tostarp gaļā, olās un piena produktos.
Cilvēkiem, kuri ēd olas un piena produktus, iespējams, iegūst no šiem pārtikas produktiem nepieciešamo B-12, bet tiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, var būt nepieciešami papildinājumi.
Cilvēki, kuriem ir veikta kuņģa šuntēšanas operācija
Personām, kurām veikta kuņģa šuntēšanas operācija, kas pazīstama arī kā bariatriskā ķirurģija, bieži nepieciešami vitamīnu piedevas.
Pētījumi liecina, ka šī operācija palielina cilvēka vajadzību pēc B-12. Ir vēl pierādījumi, ka daudziem cilvēkiem pēc šīs operācijas vismaz īstermiņā ir nepieciešami multivitamīni, kas satur B grupas vitamīnus un citas uzturvielas.
Gados vecāki pieaugušie
Cilvēki, kuri ir 65 gadus veci vai vecāki, var gūt labumu no B kompleksa piedevas.
Pētījumi rāda, ka gados vecāki pieaugušie ir vairāk uzņēmīgi pret B-12 vitamīna deficītu. Daži pierādījumi liecina, ka augstāks B-12 līmenis var palīdzēt palēnināt smadzeņu novecošanos, taču, lai apstiprinātu šo atklājumu, ir vajadzīgi papildu pētījumi.
Saskaņā ar sistemātisku pārskatu un meta-analīzi zems B-12 un folātu līmenis - folijskābes vai B-9 vitamīna uztura ekvivalents - var būt saistīts ar depresiju gados vecākiem cilvēkiem.
Turklāt pētījumā, kurā piedalījās gados vecāki latīņu valodas pieaugušie, tika konstatēts, ka augstāks B-6 līmenis bija saistīts ar pazeminātiem depresijas simptomiem.
Cilvēki ar citiem veselības traucējumiem
Persona ar jebkuru no šiem veselības stāvokļiem var gūt labumu no B vitamīna kompleksa piedevas:
- atkarība no alkohola
- autoimūns stāvoklis, piemēram, sarkanā vilkēde, reimatoīdais artrīts vai 1. tipa cukura diabēts
- depresija
- diabēts
- malabsorbcijas stāvoklis, piemēram, celiakija vai Krona slimība
- nieru slimība
- HIV
- sirds slimība
- Alcheimera slimība
- AIDS
- vēzis
Blakusparādības un riski
B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstoši. Tas nozīmē, ka lielākoties organisms ar urīnu izdala papildu B grupas vitamīnus.
Lai gan šķiet, ka standarta deva nerada kaitējumu, pārmērīgi lielas dažu B vitamīnu devas var būt bīstamas. Pirms lietojat ļoti lielas B kompleksa piedevu devas, runājiet ar klīnicistu.
B kompleksa vitamīnu iespējamās blakusparādības:
- Paaugstināts cukura līmenis asinīs. Lielas nikotīnskābes devas, sintētiska B-3 vitamīna forma, var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tas var traucēt diabēta zāles. Cilvēkiem ar cukura diabētu vai paaugstinātu cukura līmeni asinīs nevajadzētu lietot lielas nikotīnskābes devas (mērot 1000 mg vai vairāk).
- Pārmērīgs nikotīnskābes daudzums.Pārāk daudz nikotīnskābes var izraisīt arī zemu asinsspiedienu, nogurumu, galvassāpes, izsitumus un aknu bojājumus.
- Pārmērīgs nikotinamīda daudzums. Lielas nikotinamīda devas, cita veida B-3 vitamīns, var izraisīt caureju un pastiprinātu asiņošanu. Tas var notikt 500 mg devās dienā. Devas, kas pārsniedz 3000 mg, var izraisīt vemšanu un aknu bojājumus.
- Folijskābes pārpalikums. Lietojot vairāk nekā 1000 mcg folijskābes dienā, var maskēt anēmijas veidu, ko izraisa B-12 vitamīna deficīts.
Lietojot lielu B kompleksa piedevas devu, urīns var arī kļūt spilgti dzeltens. Šis efekts ir īslaicīgs un nekaitīgs. Kad nieres atbrīvosies no papildu vitamīniem, krāsa normalizēsies.
Pareiza B vitamīna kompleksa piedevas izvēle
Atkarībā no cilvēka veselības vajadzībām ārsts var ieteikt noteiktu šī papildinājuma veidu.
Daži vitamīnu un piedevu uzņēmumi izmanto neatkarīgu savu produktu kvalitātes pārbaudi. Tiem, kas iztur, var būt neatkarīgas testēšanas organizācijas apstiprinājuma zīmogs.
Šis zīmogs negarantē, ka produkts ir simtprocentīgi drošs vai efektīvs ikvienam, bet tas nozīmē, ka produkts satur etiķetē norādīto bez piesārņotājiem.
Dažas testēšanas organizācijas un to sertifikāti ietver:
- ConsumerLab.com apstiprinātais kvalitātes produkta zīmogs
- NSF International uztura bagātinātāju sertifikācija
- ASV Farmakopeālās konvencijas vai USP pārbaudītā zīme
Mijiedarbība
Vairumā gadījumu B vitamīns negatīvi mijiedarbojas ar citiem medikamentiem. Tomēr dažas zāles var palielināt B vitamīna deficīta iespējamību.
Šie ir daži zāļu piemēri, kas var izraisīt zemu specifisko B vitamīnu līmeni:
- Asinsspiediena zāles un ķīmijterapijas zāles var pazemināt cilvēka B-1 līmeni.
- Pret epilepsiju lietojamie antiseizure medikamenti var pazemināt B-3, B-6 un B-9 līmeni.
- Zāles, kas ārstē tuberkulozi, var izraisīt zemu B-3 un B-6 līmeni.
- Atsevišķas vēža zāles var pazemināt B-9 līmeni.
- Dažas zāles, kas ārstē čūlaino kolītu, var izraisīt zemu B-9 vitamīna līmeni.
- Dažas antibiotikas un zāles čūlu, diabēta vai gastroezofageālā refluksa slimības vai GERD gadījumā var pazemināt B-12 līmeni.
Kuros pārtikas produktos ir B grupas vitamīni?
Avokado ir galvenais B grupas vitamīnu avots.
Daži pārtikas produkti satur vairākus B grupas vitamīnus, un, lai patērētu visus astoņus, cilvēkam ir nepieciešama daudzveidīga diēta.
Cilvēki var iegūt visus nepieciešamos B vitamīnus no visēdāju, veģetāro vai vegānisko diētu.
Tomēr dzīvnieku izcelsmes produkti ir galvenais B vitamīnu avots, tāpēc cilvēkiem, kuri ievēro ierobežotas diētas, jāveic pasākumi, lai nodrošinātu, ka katram vitamīnam pietiek no dažādiem uztura avotiem.
Daži no labākajiem B vitamīnu pārtikas avotiem ir:
- liellopa gaļa
- cūkgaļa
- zivis
- orgānu gaļa
- avokado
- lapu zaļumi
- rieksti
- pākšaugi
- graudi
- piens
- siers
- jogurts
- bagātināta un stiprināta maize un graudaugi
- sēnes
Uzziniet vairāk par veģetāriešiem un vegāniem B-12 vitamīna avotiem šeit.
Kopsavilkums
Kad vien iespējams, cilvēkam vajadzētu uzņemt B grupas vitamīnus, ēdot dažādus veselīgus ēdienus. Tomēr dažiem cilvēkiem ir izdevīgi lietot B kompleksa piedevu.
Cilvēki var atrast šos piedevas veselības vai zāļu veikalos, vai arī viņi var izvēlēties starp zīmoliem tiešsaistē.
B kompleksa papildinājums parasti ir drošs, ja persona to lieto, kā norādīts. Tomēr ārsta vadībā lietojiet tikai ļoti lielas B grupas vitamīnu devas.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
