Vai auzas jums noder?
Auzas (Avena sativa) ir graudaugi, ko parasti ēd auzu vai velmētu auzu veidā. Saskaņā ar dažiem pētījumiem viņiem var būt virkne potenciālo ieguvumu veselībai.
Tos galvenokārt ēd kā putru, kā brokastu pārslu sastāvdaļu un maizes izstrādājumus (auzu kūkas, auzu cepumus un auzu maizi). Pēdējo gadu desmitu laikā auzas ir kļuvušas par ļoti populāru “veselīgu pārtiku”.
Auzas ir piepildītas ar uztura šķiedrvielām (satur vairāk nekā daudzus citus graudus), un tām piemīt virkne veselīgu holesterīna līmeni pazeminošu īpašību.
Šis MNT Zināšanu centra funkcija ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai. Mēs aplūkosim visus auzu ieguvumus veselībai un izskaidrosim šo apgalvojumu izpēti.
Ieguvumi
Iespējamie auzu ieguvumi veselībai ir šādi: koronāro artēriju slimības riska samazināšana, holesterīna līmeņa pazemināšana un kolorektālā vēža riska samazināšana.
1) Auzas un koronāro artēriju slimība
Dokuments, kas publicēts American Journal of Lifestyle Medicine 2008. gadā novērtēja vairākus pētījumus vairāk nekā desmit gadu laikā.
Viņi atklāja, ka ēšanas ar pārtiku, kas bagāta ar visu auzu šķīstošo šķiedrvielu avotiem (auzas, auzu klijas un auzu milti), var palīdzēt samazināt koronāro sirds slimību risku.
Viņi secināja:
"[A] auzu un auzu saturošu produktu uzņemšana ievērojami samazina kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna koncentrāciju, neradot nelabvēlīgu ietekmi uz augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna vai triglicerīdu koncentrāciju."
2) kolorektālais vēzis
Pētnieki Lielbritānijā un Nīderlandē apkopoja publicētus pierādījumus, kas aptvēra gandrīz 2 miljonus cilvēku, lai novērtētu, vai diēta ar augstu šķiedrvielu saturu (galvenokārt no pilngraudu un graudaugu, piemēram, auzu) ir saistīta ar mazāku kolorektālā vēža risku. Viņu atklājumi tika publicēti BMJ.
Pētījumā konstatēts, ka par katriem papildu 10 gramiem šķiedrvielu dienā kāda cilvēka uzturā ir par 10 procentiem samazināts kolorektālā vēža attīstības risks. Autori secināja: "Augsts uztura šķiedru, jo īpaši graudaugu šķiedru un pilngraudu, daudzums bija saistīts ar samazinātu kolorektālā vēža risku."
3) Asinsspiediens
Raksts publicēts American Journal of Clinical Nutrition secināja, ka diēta, kurā ir daudz pilngraudu (piemēram, auzas vai pilngraudu maize), ir tikpat efektīva kā asinsspiediena pazemināšanai lietojot antihipertensīvos medikamentus.
Viņi atklāja, ka trīs porcijas dienā var "ievērojami samazināt sirds un asinsvadu slimību risku pusmūža cilvēkiem, galvenokārt izmantojot asinsspiedienu pazeminošus mehānismus".
4) Gremošana un aptaukošanās
Saskaņā ar plaša mēroga zinātnisko pārskatu krājumu, kas publicēts 2014. gada oktobra pielikuma numurā British Journal of Nutrition, auzām var būt nozīmīga loma sāta (pilnības sajūtas), uztura kvalitātes, kā arī gremošanas, sirds un asinsvadu un vispārējās vielmaiņas veselības uzlabošanā.
Bieži tiek ieteikti veseli graudi, jo tie labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Pētnieki ierosina iespējamo ietekmi uz veselību, sākot no uzlabotas imūnās veselības līdz aptaukošanās un hronisku slimību riska samazināšanai.
Saskaņā ar papildinājumu, epidemioloģiskie pierādījumi liecina, ka regulārs pilngraudu pārtikas patēriņš var būt saistīts ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Pētnieki apgalvo, ka auzu ēšana, šķiet, palīdz mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu.
Arī auzas un to šķiedrvielu saturs palīdz vienmērīgi uzturēt kuņģa-zarnu trakta darbību; tie var palīdzēt samazināt aizcietējumus.
5) Antioksidanti auzās
Auzas satur virkni molekulu, kas darbojas kā antioksidanti; tas ietver avenantramīdus, kas ir polifenoli. Avenantramīdiem var būt nozīme zemā asinsspiediena uzturēšanā, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu. Viņiem var būt arī pretiekaisuma un pret niezes īpašības, lokāli lietojot ādu.
Uzturs
Uztura šķiedras - auzās ir daudz īpaša veida šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu. Ir zināms, ka šis konkrētais šķiedras veids palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni. Viena glāze (81 grami) sauso auzu satur 7,5 gramus šķiedrvielu, ieteicamā šķiedrvielu dienas deva ir 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem.
Minerāli - auzās ir daudz svarīgu minerālu, vitamīnu un antioksidantu. Tikai 100 gramos auzu ir:
- 51 procents no dienas ieteicamā tiamīna daudzuma
- 8 procenti riboflavīna
- 5 procenti niacīna
- 6 procenti B6 vitamīna
- 14 procenti folātu
- 13 procenti pantotēnskābes
- 26 procenti dzelzs
- 44 procenti magnija
- 52 procenti fosfora
- 12 procenti kālija
- 26 procenti cinka
- 31 procents vara
- 246 procenti mangāna
Kalorijas - vienā glāzē sauso auzu (80g) ir aptuveni 297 kalorijas.
Riski
Lai gan auzās nav lipekļa, retos gadījumos tos audzē tajos pašos laukos kā kviešus vai miežus, un šīs kultūras dažreiz var piesārņot auzas ar lipekli. Tāpēc tiem, kuriem ir lipekļa nepanesamība vai celiakija, var būt jāievēro piesardzība, ēdot auzas.
Turpmāka lasīšana
Ja jums patika lasīt par auzu iespējamo labumu veselībai, ieskatieties mūsu rakstu krājumā par citiem pārtikas produktiem.
