Ceļvedis pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu
Zems ogļhidrātu, zema tauku satura un pat ar augstu tauku saturu - ir daudz uztura pieeju, ko cilvēks var izmantot, lai uzlabotu vai saglabātu savu veselību. Diēta ar zemu tauku saturu ir vienkāršs veids, kā samazināt papildu kalorijas.
Ārsti var iestāties par diētu ar zemu tauku saturu, jo tauku kalorijas ir vairāk par gramu nekā olbaltumvielu vai ogļhidrātu.
Dažiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu - piemēram, cepumiem, kūkām, frī kartupeļiem un taukainiem ēdieniem - var būt arī mazāka uzturvērtība nekā veselīgām iespējām, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Lai arī tauki ir būtiska cilvēka uztura sastāvdaļa, ir arī “labie tauki” un “sliktie tauki”. Zinot atšķirību, persona var palīdzēt apzināti izvēlēties maltītes.
Šajā rakstā mēs uzskaitām dažus pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un diētas ar zemu tauku saturu priekšrocības. Mēs arī aplūkojam sajaukšanas un spēles maltīšu plāna paraugu.
Pārtikas produktu ar zemu tauku saturu saraksts
Pārtika ar zemu tauku saturu ir tauki, kuru kaloriju daudzums ir 30% vai mazāk. Tātad, ja ēdienā ir mazāk nekā 3 grami tauku uz 100 kalorijām, tas ir ēdiens ar zemu tauku saturu.
Lai noteiktu, vai pārtikas produktam ir maz tauku, cilvēks var izlasīt tā uzturvērtības marķējumu.
Ir svarīgi izlasīt etiķetes daļu, kurā norādītas īpašas vērtības, jo daudzi ražotāji pārtikas produktus apzīmē kā “ar zemu tauku saturu”, neskatoties uz to, ka tajos ir salīdzinoši augsts tauku saturs.
Zema tauku satura pārtikas produktu piemēri, ko persona var iekļaut savā uzturā, ir:
Graudaugi, graudi un makaronu izstrādājumi
- kukurūzas vai pilngraudu tortiljas
- cepti krekeri
- visvairāk auksto graudaugu
- nūdeles, it īpaši pilngraudu versijas
- auzu pārslu
- rīsi
- pilngraudu bagels
- Angļu smalkmaizītes
- pitas maize
Piena produkti
Piena produktos var būt daudz tauku, taču pārtikas ražotāji bieži piedāvā zemākas tauku versijas. Tie ietver:
- beztauku siers
- beztauku vai “vājpiena” piens vai jogurts
- viegls vai bez taukiem krējuma siers
- biezpiens, piens vai jogurts ar zemu tauku saturu
Daži bezpiena jogurti ir arī ar zemu tauku saturu.
Olbaltumvielu avoti
- pupiņas
- lēcas
- tofū
- olu baltumi
- liesas gaļas izcirtņi
- lēcas
- tunzivis
- zirņi
- garneles
- vistas vai tītara krūtiņas bez ādas
- veggie burgers
Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi dabiski ir ar zemu tauku saturu. Izvēlieties svaigas, saldētas vai konservētas iespējas.
Dažādi pārtikas produkti
Papildu pārtikas produkti, kas var būt daļa no diētas ar zemu tauku saturu, ir:
- sinepes
- mērces, kas satur vājpienu
- salsa
- dārzeņu bāzes buljona zupas
- popkorns
- mīļā
- ievārījums
- vieglas salātu mērces vai vienkārši citronu sula un balzamiko etiķis
Ieguvumi
Apsverot diētu ar zemu tauku saturu, ir svarīgi atcerēties, ka ne visi tauku veidi ir neveselīgi. Galvenais ir ēst daudzveidīgu, barojošu, dabīgu pārtiku un izvairīties no tiem, kuros ir daudz piesātināto vai transtaukskābju.
Ražotāji pārtikas produktiem pievieno piesātinātos taukus vai trans-taukus, lai pagarinātu to derīguma termiņu. Šāda veida tauki ir arī ceptajā pārtikā.
Šie tauku veidi var palielināt cilvēka zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu, kas savukārt var palielināt sirds slimību un citu veselības komplikāciju risku.
No otras puses, polinepiesātinātie - piemēram, omega-3 un omega-6 taukskābes - un mononepiesātinātie tauki var būt noderīgi organismam. Šie tauki ir barojošos pārtikas produktos, piemēram:
- lasis
- avokado
- mandeles
- Indijas rieksti
- sēklas
- tahini
- valrieksti
Diētām, kurās ir ļoti daudz tauku no pārstrādātiem un ātrās ēdināšanas produktiem, uzturvērtība parasti ir mazāka nekā ar zemu tauku saturu uzturā, kurā ietilpst svaigi augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesas olbaltumvielas.
Maltītes plāns
Amerikas Sirds asociācija (AHA) kā daļu no veselīgas ēšanas iesaka:
- Piena produkti: Cilvēkam vajadzētu būt mērķim patērēt 3 porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem dienā.
- Augļi: cilvēkiem katru dienu jācenšas ēst 4 porcijas konservētu, žāvētu, svaigu vai saldētu augļu.
- Eļļas: katru dienu tiecieties pēc 3 ēdamkarotēm polinepiesātināto vai mononepiesātināto rapšu, olīvu, zemesriekstu, saflora vai sezama eļļu.
- Olbaltumvielas: Centieties dienā lietot 1-2 porcijas olu, neceptas zivis, liesu gaļu, pākšaugus, riekstus, sēklas vai tītaru vai vistu bez ādas.
- Dārzeņi: katru dienu mēģiniet ēst 5 porcijas konservētu, žāvētu, svaigu vai saldētu dārzeņu.
- Veseli graudi: personai katru dienu jācenšas patērēt 3–6 porcijas graudu - piemēram, maizi, brūnos rīsus, miežus, krekerus vai auzu pārslas.
Šādā maltīšu plānā ir maz tauku:
- Brokastis varētu ietvert auzu pārslu ar medu, saldētām mellenēm un rozīnēm, kā arī tasi apelsīnu sulas.
- Pusdienās varētu būt tunča un gurķu iesaiņojums, vārīta ola un ceturtdaļa tases zema tauku vaniļas jogurta.
- Vakariņas varētu ietvert spageti ar mājās gatavotu tomātu mērci, dārzeņiem un liesām kotletēm vai veģetāru alternatīvu.
- Uzkodas varētu būt burkānu nūjiņas ar humusa mērci vai pilngraudu krekeri.
ChooseMyPlate.gov piedāvā arī 2 nedēļu ēdienkartes ar zemu tauku saturu ēdienkartes paraugus.
Gatavojot maltītes, cilvēkam vajadzētu būt uzmanīgam par izmantoto eļļas daudzumu. Ēdiena gatavošana nelīpošā pannā var palīdzēt samazināt nepieciešamo daudzumu.
Kopsavilkums
Zema tauku satura diētas pieņemšana var būt pozitīva pieeja veselīgai ēšanai. Ir svarīgi turpināt ēst labvēlīgus taukus, piemēram, no zivīm, avokado un sēklām.
Neveselīgo tauku likvidēšana tomēr var pozitīvi ietekmēt cilvēka svaru, sirds veselību un vispārējo labsajūtu.
Ja cilvēkam rodas jautājumi par diētas veidu, kas viņam jāievēro, ņemot vērā viņa veselību, jākonsultējas ar ārstu.
