9 veidi, kā palielināt ABL holesterīna līmeni
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) dažreiz tiek dēvēti par “labu” holesterīnu.
Augsts ABL līmenis palīdz pārnest holesterīnu no artērijām uz aknām, kur organisms to var izmantot vai izvadīt.
Ar augstu ABL līmeni ir arī antioksidants un pretiekaisuma iedarbība, un pētījumi to arī saistīja ar samazinātu sirds slimību risku.
Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka minimālo līmeni asinīs 40 miligramus uz decilitru (mg / dl) vīriešiem un 50 mg / dl sievietēm.
Kaut arī ģenētikai noteikti ir nozīme, ir vairāki citi faktori, kas ietekmē ABL līmeni.
Šeit ir deviņi veselīgi veidi, kā paaugstināt ABL holesterīna līmeni.
1. Patērē olīveļļu
Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem apkārt.
Liela 42 pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 800 000 dalībnieku, analīze atklāja, ka olīveļļa ir vienīgais mononepiesātināto tauku avots, kas, šķiet, samazina sirds slimību risku.
Pētījumi arī parādīja, ka viena no olīveļļas sirdij veselīgajām sekām ir ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Tas var būt tāpēc, ka tas satur antioksidantus, ko sauc par polifenoliem.
Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir vairāk polifenolu nekā pārstrādātām olīveļļām, lai gan dažādu veidu un zīmolu daudzums joprojām var atšķirties.
Viens pētījums 200 veseliem jauniem vīriešiem deva apmēram 2 ēdamkarotes (ēdamkarotes) (25 mililitrus [ml]) dažādu olīveļļu dienā 3 nedēļas.
Pētnieki atklāja, ka dalībnieku ABL līmenis ievērojami palielinājās pēc olīveļļas ar visaugstāko polifenola saturu patēriņa.
Citā pētījumā, kad 62 vecāki pieaugušie katru dienu 6 nedēļas patērēja apmēram 4 ēdamkarotes (50 ml) augstas polifenola neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, viņu ABL holesterīns palielinājās.
Papildus ABL līmeņa paaugstināšanai pētījumos, kuros piedalījās gados vecāki cilvēki un personas ar augstu holesterīna līmeni, olīveļļa arī pastiprināja ABL pretiekaisuma un antioksidantu funkcijas.
Kad vien iespējams, izvēlieties augstas kvalitātes, sertificētas neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, kuru polifenolu saturs parasti ir augstākais.
Apakšējā līnija: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ar augstu polifenola saturu var paaugstināt ABL līmeni veseliem cilvēkiem, vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni. Īpaši neapstrādātu olīveļļu ir iespējams iegādāties tiešsaistē.
2. Ievērojiet zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu
Zema ogļhidrātu līmeņa un ketogēnas diētas nodrošina virkni ieguvumu veselībai, tostarp svara zudumu un pazeminātu cukura līmeni asinīs.
Pētījumi arī parāda, ka tie var palielināt ABL holesterīnu cilvēkiem, kuriem parasti ir zemāks līmenis.
Tas ietver cilvēkus ar aptaukošanos, rezistenci pret insulīnu vai diabētu.
Vienā pētījumā pētnieki sadalīja cilvēkus ar 2. tipa cukura diabētu divās grupās. Viena grupa ievēroja diētu, kas satur mazāk nekā 50 gramus (g) ogļhidrātu dienā. Otra grupa ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
Lai gan abas grupas zaudēja svaru, zema ogļhidrātu grupas ABL holesterīns palielinājās gandrīz divas reizes vairāk nekā paaugstināta ogļhidrātu grupa.
Citā pētījumā cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, ABL holesterīna līmenis kopumā palielinājās par 5 mg / dl.
No otras puses, tajā pašā pētījumā dalībnieki, kuri lietoja diētu ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu, uzrādīja ABL holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Šī atbilde daļēji var būt tāpēc, ka cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu parasti ēd lielāku tauku līmeni.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās sievietes ar lieko svaru, tika konstatēts, ka diētas ar augstu gaļas un siera saturu palielina ABL līmeni par 5–8%, salīdzinot ar augstāku ogļhidrātu diētu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka Dānijas Piena pētījumu fonds finansēja šo pētījumu, kas varēja ietekmēt pētījumu rezultātus.
Turklāt šie pētījumi parāda, ka papildus ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt triglicerīdu līmeni un uzlabot vairākus citus sirds slimību riska faktorus.
Apakšējā līnija: Zema ogļhidrātu un ketogēnā diēta parasti palielina ABL holesterīna līmeni cilvēkiem ar cukura diabētu un aptaukošanos.
3. Regulāri vingrojiet
Fiziskā aktivitāte ir svarīga sirds veselībai.
Pētījumi ir parādījuši, ka daudzi vingrinājumu veidi, ieskaitot spēka treniņus, augstas intensitātes vingrinājumus un aerobos vingrinājumus, ir efektīvi ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanā.
Pārskata pētījumos arī teikts, ka vingrinājumi var palielināt ABL holesterīna antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību.
Vislielākais ABL pieaugums parasti notiek ar lielu intensitāti.
Viens neliels pētījums sekoja sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu, kas var palielināt insulīna rezistences risku. Pētījums viņiem prasīja veikt augstas intensitātes vingrinājumus trīs reizes nedēļā.
Vingrinājums izraisīja ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos pēc 10 nedēļām. Dalībnieki arī parādīja uzlabojumus citos veselības marķieros, ieskaitot samazinātu rezistenci pret insulīnu un uzlabotu artēriju darbību.
Šķiet, ka pat zemākas intensitātes vingrinājumi palielina ABL pretiekaisuma un antioksidantu spējas, lai gan nav skaidrs, vai visvairāk atšķiras vingrinājumu apjoms vai intensitāte.
Kopumā augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņi un augstas intensitātes ķēdes treniņi, visvairāk var palielināt ABL holesterīna līmeni.
Apakšējā līnija: vairākas reizes nedēļā vingrinājumi var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīna līmeni un uzlabot tā pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību. Īpaši efektīvi var būt augstas intensitātes vingrinājumu veidi.
4. Pievienojiet diētai kokosriekstu eļļu
Pētījumi ir parādījuši, ka kokosriekstu eļļa, cita starpā, var mazināt apetīti, palielināt vielmaiņas ātrumu un palīdzēt aizsargāt smadzeņu veselību.
Daži cilvēki var būt noraizējušies par kokosriekstu eļļas ietekmi uz sirds veselību augstā piesātināto tauku satura dēļ. Tomēr šķiet, ka kokosriekstu eļļa patiesībā ir diezgan veselīga sirdij.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka kokosriekstu eļļa mēdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni vairāk nekā daudzi citi tauku veidi.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka kokosriekstu eļļa var uzlabot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna un ABL holesterīna attiecību. Šīs attiecības uzlabošana samazina sirds slimību risku.
Vienā pētījumā tika pārbaudīta 40 sieviešu ar lieko vēdera tauku saturu kokosriekstu eļļas patēriņa ietekme uz veselību. Pētnieki atklāja, ka tiem, kas katru dienu lietoja kokosriekstu eļļu, bija paaugstināts ABL holesterīna līmenis un zemāka ZBL un ABL attiecība.
Turpretī grupā, kas katru dienu lietoja sojas pupu eļļu, samazinājās ABL holesterīns un palielinājās ZBL un ABL attiecība.
Tomēr jaunāki pārskati liecina, ka kokosriekstu eļļas un holesterīna pētījumi ir sliktas kvalitātes, nav pārliecinoši un bieži ziņo, ka kokosriekstu eļļa var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka šie ieguvumi veselībai rodas, lietojot apmēram 2 ēdamkarotes (30 ml) kokosriekstu eļļas dienā. Vislabāk to iekļaut ēdiena gatavošanā, nevis pašiem ēst karotes kokosriekstu eļļas.
Apakšējā līnija: 2 ēdamkarotes (30 ml) kokosriekstu eļļas lietošana dienā var palīdzēt palielināt ABL holesterīna līmeni. Kokosriekstu eļļu var iegādāties tiešsaistē. Tas nozīmē, ka pašreizējie pētījumi nav pārliecinoši.
5. Atmet smēķēšanu
Smēķēšana palielina daudzu veselības problēmu, tostarp sirds slimību un plaušu vēža, risku.
Viena no tā negatīvajām sekām ir ABL holesterīna nomākšana. Daži pētījumi ir atklājuši, ka smēķēšanas atmešana var palielināt ABL līmeni.
Viena gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1500 cilvēku, tiem, kuri atmeta smēķēšanu, ABL bija divreiz lielāks nekā tiem, kuri gada laikā atsāka smēķēt. Palielinājās arī lielu ABL daļiņu skaits, kas vēl vairāk samazināja sirds slimību risku.
Runājot par nikotīna aizstājēju plāksteru ietekmi uz ABL līmeni, pētījumu rezultāti ir dažādi.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka nikotīna aizstājterapija izraisīja augstāku ABL holesterīna līmeni. Tomēr citi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri lieto nikotīna plāksterus, visticamāk, neredzēs ABL līmeņa paaugstināšanos tikai pēc aizstājterapijas beigām.
Pat pētījumos, kur pēc tam, kad cilvēki atmeta smēķēšanu, ABL holesterīna līmenis nepalielinājās, ABL darbība uzlabojās, kā rezultātā samazinājās iekaisums un cita labvēlīga ietekme uz sirds veselību.
Apakšējā līnija: Smēķēšanas atmešana var palielināt ABL līmeni, uzlabot ABL darbību un palīdzēt aizsargāt sirds veselību.
6. Zaudēt svaru
Kad cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos zaudē svaru, viņu ABL holesterīna līmenis parasti palielinās.
Turklāt šis ieguvums, šķiet, rodas neatkarīgi no tā, vai svara zudums ir saistīts ar samazinātu kaloriju diētu, ogļhidrātu ierobežošanu, periodisku badošanos, svara zaudēšanas operācijām vai diētas un fiziskās aktivitātes kombināciju.
Vienā pētījumā tika pārbaudīts ABL līmenis vairāk nekā 3000 japāņu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri visi vienu gadu sekoja dzīvesveida modifikācijas programmai.
Pētnieki atklāja, ka, zaudējot 1-3% ķermeņa svara, ievērojami palielinājās ABL holesterīna līmenis.
Citā pētījumā, kad cilvēki ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu lietoja diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kas no olbaltumvielām nodrošināja 20–30% kaloriju, viņiem ievērojami palielinājās ABL holesterīna līmenis.
Galvenais veselīga ABL holesterīna līmeņa sasniegšanai un uzturēšanai ir tāda veida diētas izvēle, kas indivīdam atvieglo svara zaudēšanu un noturēšanu.
Apakšējā līnija: Pētījumi liecina, ka vairākas svara zaudēšanas metodes var palielināt ABL holesterīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
7. Izvēlieties purpura izstrādājumus
Violeto augļu un dārzeņu lietošana ir garšīgs veids, kā potenciāli palielināt ABL holesterīnu.
Violetie produkti satur antioksidantus, kas pazīstami kā antocianīni.
Pētījumi, izmantojot antocianīna ekstraktus, parādīja, ka tie palīdz cīnīties ar iekaisumu, aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojāšanas un potenciāli paaugstina ABL holesterīna līmeni.
24 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 58 cilvēki ar cukura diabētu, tiem, kas divas reizes dienā lietoja antocianīna piedevu, ABL holesterīns palielinājās vidēji par 19,4%, kā arī citi uzlabojumi sirds veselības marķieros.
Citā pētījumā, kad cilvēki ar holesterīnu saistītiem jautājumiem 12 nedēļas lietoja antocianīna ekstraktu, viņu ABL holesterīna līmenis palielinājās par 13,7%.
Lai gan šajos pētījumos pārtikas produktu vietā tika izmantoti ekstrakti, vairākos augļos un dārzeņos ir ļoti daudz antocianīnu. Tie ietver:
- baklažāns
- sarkanie kāposti
- mellenes
- kazenes
- melnās avenes
Apakšējā līnija: Augļu un dārzeņu, kas bagāti ar antocianīniem, lietošana var palīdzēt palielināt ABL holesterīna līmeni.
8. Bieži vien ēdiet treknas zivis
Taukskābju zivīs esošie omega-3 tauki dod labumu sirds veselībai, tostarp samazina iekaisumu un uzlabo artēriju apšuvuma šūnu darbību.
Daži pētījumi liecina, ka taukainu zivju ēšana vai zivju eļļas piedevu lietošana var arī palīdzēt paaugstināt zemu ABL holesterīna līmeni.
Pētījumā, kurā piedalījās 33 cilvēki ar sirds slimībām, dalībniekiem, kuri 8 nedēļas četras reizes nedēļā lietoja treknas zivis, ABL holesterīna līmenis palielinājās. Palielinājās arī to ABL daļiņu izmērs.
Tomēr citos pētījumos netika konstatēts ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanās, reaģējot uz palielinātu zivju vai omega-3 piedevu uzņemšanu.
Daži taukaino zivju veidi, kas var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīnu, ir:
- lasis
- siļķes
- sardīnes
- skumbrija
- anšovi
Apakšējā līnija: treknu zivju ēšana vairākas reizes nedēļā var palīdzēt palielināt ABL holesterīna līmeni un sniegt citas priekšrocības sirds veselībai.
9. Izvairieties no mākslīgiem transtaukskābēm
Mākslīgajiem trans-taukiem ir daudz negatīvas ietekmes uz veselību, pateicoties to iekaisuma īpašībām.
Ir divu veidu transtauki. Viena veida dabiski sastopama dzīvnieku izcelsmes produktos, tostarp piena produktos ar pilnīgu tauku saturu.
Turpretī ražotāji rada mākslīgos transtaukus, kas atrodas margarīnos un pārstrādātos pārtikas produktos, nepiesātinātām augu un sēklu eļļām pievienojot ūdeņradi. Šie tauki ir pazīstami arī kā rūpnieciskie transtauki vai daļēji hidrogenētie tauki.
Šie mākslīgie trans-tauki var ne tikai palielināt iekaisumu un veicināt vairākas veselības problēmas, bet arī pazemināt ABL holesterīna līmeni.
Lai aizsargātu sirds veselību un uzturētu ABL holesterīnu veselīgā diapazonā, vislabāk ir pilnībā izvairīties no mākslīgiem transtaukskābēm.
Apakšējā līnija: Pētījumi liecina, ka mākslīgie transtauki var pazemināt ABL līmeni un palielināt iekaisumu, salīdzinot ar citiem taukiem.
Kopsavilkums
Lai gan ABL holesterīna līmeni daļēji nosaka ģenētika, ir daudz lietu, ko cilvēks var darīt, lai dabiski paaugstinātu to līmeni.
Tas ietver veselīgu tauku, piemēram, olīveļļas, kokosriekstu eļļas un treknu zivju, ēšanu un izvairīšanos no kaitīgiem transtaukskābēm. Regulāri vingrinājumi, smēķēšanas atmešana un ar antioksidantiem bagātu ēdienu lietošana arī ir efektīva ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanai.
Paradumi un prakse, kas paaugstina ABL holesterīnu, bieži vien dod citas priekšrocības veselībai, un tie ir veselīga dzīvesveida galvenie komponenti.
