8 veidi, kā nomierināt trauksmainas domas

Trauksmes traucējumi ir vieni no visbiežāk sastopamajiem garīgās veselības stāvokļiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Pat cilvēki, kuriem nav diagnosticējamu trauksmes traucējumu, dažreiz izjūt trauksmi. Palīdzēt var daudzi padomi un ieteikumi, tostarp vingrinājumi, joga un mūzikas terapija.

Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija saka, ka trauksmes traucējumi katru gadu skar aptuveni 40 miljonus ASV pilsoņu.

Šajā rakstā ir izklāstīti padomi un paņēmieni, kā attīstīt mierīgāku, mazāk satraucošu prāta stāvokli. Mēs arī sniedzam informāciju par medikamentiem un sarunu terapiju smagas vai ilgstošas ​​trauksmes ārstēšanai.

Šie padomi un ieteikumi var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt stresa līmeni un nomierināt trauksmi.

1. Dzert mazāk kofeīna

Kofeīna saturošu dzērienu aizstāšana ar citiem šķidrumiem varētu palīdzēt nomierināt trauksmainas domas.

Adrenalīns ir hormons, kas iesaistīts ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcijā.

Kofeīns izraisa adrenalīna līmeņa svārstības, un tas dažiem cilvēkiem var likt justies noraizējies vai nomākts.

Kafija ir viens no populārākajiem kofeīna avotiem. Pat kafija bez kofeīna satur apmēram 2–12 miligramus kofeīna.

Citi populāri kofeīna avoti ir:

• šokolāde, īpaši tumšā šokolāde
• šokolādes aromatizēti deserti un brokastu pārslas
• daži bezrecepšu pretsāpju medikamenti

Cilvēkiem, kuri pamana saikni starp kofeīna uzņemšanu un trauksmi, jācenšas izslēgt kofeīnu no uztura.

Cilvēkiem tas jādara lēni, lai izvairītos no kofeīna izņemšanas. Atteikšanās var izraisīt fiziskus simptomus, kas līdzīgi trauksmes simptomiem.

2. Vingrojiet

Vingrinājumi var nomierināt trauksmi divos veidos. Pirmkārt, tas samazina stresa hormonu līmeni organismā. Otrkārt, tas liek cilvēkiem koncentrēties uz vingrošanas uzdevumu, un tas var novērst viņu uzmanību no atgremojošām domām.

2013. gada pārskatā tika pētīta vingrinājumu ietekme uz trauksmi. Tajā ietilpa astoņi randomizēti kontrolēti pētījumi, kuros vingrinājumus salīdzināja ar standarta trauksmes ārstēšanu.

Vingrojumi atsevišķi bija mazāk efektīvi nekā standarta trauksmes ārstēšanas veidi, piemēram, medikamenti vai sarunu terapija. Tomēr vingrinājumi kopā ar šīm ārstēšanas metodēm izrādījās efektīvāki nekā tikai ārstēšanas veidi.

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu vingrinājumu veidu, ilgumu un biežumu, kas var izraisīt vislielāko trauksmes uzlabošanos.

3. Praktizējiet jogu

Joga var būt īpaši izdevīga trauksmes vingrinājumu forma.

Vienā 2015. gada pārskatā tika pētīta jogas ietekme uz nervu sistēmas darbību un garastāvokli.

25 pētījumos, kas ietverti pārskatā, joga samazināja sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un kortizola līmeni. Kortizols ir hormons, kas iesaistīts cīņas vai bēgšanas bailēs. Pārāk daudz kortizola asinīs var saasināt trauksmi.

Joga noved arī pie depresijas un trauksmes simptomu samazināšanās. Tas arī samazina molekulu, ko sauc par citokīniem, līmeni asinīs. Imūnā sistēma atbrīvo citokīnus, reaģējot uz stresu.

Hroniski augsts citokīnu līmenis var izraisīt ilgstošu iekaisumu un citas negatīvas sekas veselībai.

4. Klausieties mūziku

Mūzikas klausīšanās var mazināt stresu un trauksmi.

Mūzika var aktivizēt atalgojuma sistēmas smadzenēs, kas palielina prieka izjūtu un mazina stresu un trauksmi.

2013. gada pārskatā tika pētīta mūzikas ietekme uz garīgo un fizisko veselību un labsajūtu. Neliels skaits pētījumu liecināja, ka mūzikas klausīšanās var mazināt stresu un uzlabot imūnsistēmas darbību.

Vēlākā pētījumā tika atklāts, ka mūzikas izvēle bija vissvarīgākais faktors stresa līmeņa samazināšanā. Tas liek domāt, ka iecienītas dziesmas vai mūzikas žanra klausīšanās var būt efektīvs īstermiņa līdzeklis pret stresu.

5. Praktizējiet uzmanības meditāciju

Mindfulness ir populāra meditācijas forma.

Mindfulness mudina cilvēku koncentrēties uz jūtām, domām vai ķermeņa sajūtām, kas notiek pašreizējā brīdī. Tas var palīdzēt novērst uzmanību no atgremojošām domām un citiem negatīviem domāšanas modeļiem.

6. Izmantojiet vizualizācijas paņēmienus

Vadīts attēls (GI) ir vēl viens meditācijas veids. ĢI ietver mierīgu ainu garīgu vizualizāciju, lai veicinātu relaksācijas stāvokli.

Vienā 2015. gada pētījumā tika pētīta GI un mūzikas (GIM) kombinētā ietekme uz trauksmi, kas saistīta ar darbu. Šajā pētījumā pētnieki sadalīja 20 dalībniekus divās grupās. Vienai grupai tika veikta 9 nedēļu GIM programma. Otra grupa netika ārstēta.

Salīdzinājumā ar grupu bez ārstēšanas GIM grupa uzrādīja ievērojamus uzlabojumus stresa pārvaldībā un labklājībā. Rezultāti parādīja arī lielāku kortizola līmeņa samazināšanos asinīs GIM grupā.

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai GIM ir noderīgs citu trauksmes veidu ārstēšanā.

7. Praktizējiet diafragmas elpošanu

Diafragmas elpošana (DB) ir dziļas elpošanas tehnikas veids. 2017. gada pētījums atklāja, ka DB samazina kortizola līmeni veseliem pieaugušajiem.

Lai palīdzētu mazināt trauksmi, cilvēki 10 minūtes vairākas reizes dienā var praktizēt šādu DB tehniku:

1. Apgulieties plakaniski uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdu zolēm uz grīdas.
2. Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru - uz vēdera, zem krūtīm.
3. Lēnām un dziļi elpojiet caur degunu. Ievelciet elpu uz leju pret vēderu tā, lai roka uz vēdera paceltos uz augšu. Pārliecinieties, ka roka uz krūtīm paliek nekustīga.
4. Lēnām izelpojiet caur saspiestajām lūpām, velkot vēdera pogu uz grīdas. Roku uz vēdera vajadzētu atgriezties sākotnējā stāvoklī. Roku uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgi.

8. Izvairieties no vilcināšanās

Cilvēki ar trauksmi var būt pakļauti svarīgu uzdevumu vai projektu atlikšanai, lai īslaicīgi izvairītos no stresa.

Tomēr vilcināšanās bieži noved pie tā, ka pēdējā brīdī steidzas izpildīt uzdevumus pirms noteikta termiņa. Tas izraisa vēl lielāku stresu un trauksmi.

Faktiski pētījumi liecina, ka šāda veida stress var izraisīt virkni ar stresu saistītu veselības problēmu.

Cilvēkiem, kuriem ir tendence uz vilcināšanos, var būt noderīga sarunu terapija, kas koncentrējas uz stresa pārvaldību un emocionālo regulēšanu.

Ārstēšana

Daudzi cilvēki laiku pa laikam uztrauc trauksmi. Tomēr ir svarīgi apmeklēt ārstu, ja šīs sajūtas kļūst smagas, noturīgas vai traucē ikdienas dzīvi. Tās var būt trauksmes traucējumu pazīmes.

Ir dažādi trauksmes traucējumu veidi, un ārstēšanas pieeja katram var atšķirties.

Dažas iespējamās ārstēšanas iespējas ir uzskaitītas zemāk.

Sarunu terapijas

Sarunu terapija ietver sarunu ar garīgās veselības profesionāli individuālā statusā vai kā daļu no plašākām grupas sesijām. Dažas parastās trauksmes terapijas ir:

Konsultācijas

Konsultācijas ir īslaicīga terapijas iespēja, kas parasti ilgst vairākas nedēļas. Konsultanta mērķis ir palīdzēt cilvēkiem izstrādāt stresa situāciju pārvaldīšanas stratēģijas.

Daži cilvēki terminus konsultēšana un psihoterapija lieto savstarpēji aizstājami, taču pastāv dažas smalkas atšķirības.

Psihoterapija

Tāpat kā konsultācijas, arī psihoterapijas mērķis ir palīdzēt cilvēkiem regulēt savas emocijas un uzlabot stresa pārvaldīšanas prasmes.

Tomēr psihoterapija mēdz būt samērā ilgtermiņa terapija, kas var aptvert plašāku garīgās veselības problēmu loku. Dažos gadījumos psihoterapija var būt īsāka.

Kognitīvās uzvedības terapija

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) palīdz cilvēkiem atpazīt, kā negatīvi domāšanas modeļi var ietekmēt viņu noskaņojumu un uzvedību.

Piemēram, personai, kura satrauc apmeklēt kādu saviesīgu pasākumu, var būt tādas domas kā “ar mani neviens nerunās”. Pati doma var pastiprināt trauksmi, un rezultāts var būt tāds, ka persona pilnībā izvairās no notikuma.

CBT palīdz cilvēkiem aizstāt šīs negatīvās domas un ieradumus ar pozitīviem un konstruktīviem. Laika gaitā tas var mazināt trauksmi.

Medikamenti

Daži cilvēki var uzskatīt, ka prettrauksmes zāles ir efektīvas līdzās citām terapijas metodēm.

Dažreiz ārsts var izrakstīt pretsāpju zāles kopā ar sarunu terapiju. Daži parastie prettrauksmes medikamenti ietver:

Buspirons

Lai gan tā precīzs darbības mehānisms joprojām nav zināms, daudzi uzskata, ka Buspirone darbojas, saistoties ar noteiktiem serotonīna receptoriem, tādējādi uzlabojot šī neirotransmitera aktivitāti. Tas var paaugstināt cilvēka garastāvokli un mazināt trauksmes sajūtu.

Benzodiazepīni

Benzodiazepīni ir nomierinoši līdzekļi, kas nozīmē, ka tie palēnina smadzeņu un ķermeņa funkcijas. Tie palīdz mazināt trauksmes simptomus, palīdz gulēt un veicina atveseļošanos no stresa.

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2020. gadā pastiprināja brīdinājumu par benzodiazepīniem. Šo zāļu lietošana var izraisīt fizisku atkarību, un atteikšanās var būt bīstama dzīvībai. To apvienošana ar alkoholu, opioīdiem un citām vielām var izraisīt nāvi. Lietojot šīs zāles, ir svarīgi ievērot ārsta norādījumus.

Beta blokatori

Beta blokatori darbojas, bloķējot adrenalīna darbību, samazinot tādus efektus kā ātra sirdsdarbība, kuru cilvēki mēdz piedzīvot, kad ir noraizējušies.

Kopsavilkums

Daudzi cilvēki dažreiz jūtas noraizējušies. Tomēr daudzi padomi un paņēmieni var palīdzēt cilvēkiem samazināt stresa līmeni un veicināt mieru.

Cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu, ja viņiem rodas smaga vai pastāvīga trauksme.Viņi var ieteikt medikamentus, sarunu terapiju vai šo ārstēšanas veidu kombināciju.