8 stiepjas muguras vidusdaļai

Sāpes muguras vidusdaļā vai stīvums var būtiski ietekmēt ikdienas dzīvi. Tomēr daži posmi var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot elastību.

Muguras sāpes, īpaši īslaicīgas sāpes, ir viena no visbiežāk sastopamajām medicīniskajām sūdzībām Amerikas Savienotajās Valstīs. Dažādi dzīvesveida faktori, medicīniskie apstākļi un traumas var izraisīt sāpes muguras vidusdaļā.

Muguras sāpju simptomi var būt:

• īsas, asas sāpes
• trulas, pastāvīgas sāpes
• muskuļu sasprindzinājums vai stīvums
• samazināts kustības diapazons

Šos astoņus posmus ir viegli izdarīt mājās vai birojā, un tie var palīdzēt mazināt muguras vidusdaļas sāpes, atbrīvot saspringtos muskuļus un uzlabot kustīgumu.

1. Sēdoša vērpjot

Sēdošā pagriešanās stiepšanās var palīdzēt noteikt, cik stingri ir muguras vidus muskuļi, vienlaikus pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu abos virzienos.

Pozas, kas saistītas ar lielu sēdēšanu ar saliektiem pleciem, var sasprindzināt muguras vidus muskuļus, ierobežojot mugurkaula vērpšanas spējas.Personai jākoncentrējas uz sēdēšanu taisni, mugura taisna un galva neitrālā stāvoklī.

Lai veiktu sēdošo pagriezienu:

1. Apsēdieties uz krēsla vai grīdas, kājas sakrustotas vai taisni uz priekšu. Pārliecinieties, ka sēdējat garš, vienlaikus velkot plecu lāpstiņas kopā un uz leju.
2. Lēnām pagrieziet uz kreiso pusi. Novietojiet labo roku uz kreisā ceļa ārpuses un novietojiet kreiso roku aiz muguras, lai sniegtu atbalstu.
3. Turiet pagriezienu 20–30 sekundes, pēc tam atgriezieties centrā.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojiet šo stiepšanu trīs vai četras reizes katrā pusē. Strādājot pie rakstāmgalda, šīs un līdzīgas stiepšanās praktizēšana visu dienu var palīdzēt mazināt spriedzi mugurā.

2. Bērna poza

Bērna poza ir mierīga, ļoti vienkārša jogas poza. Tas ļauj mugurkaulam pasīvi pagarināties, kamēr cilvēks atpūšas pār saviem ceļgaliem.

Šī variācija notur ceļus atsevišķi, lai izstieptu vēdera muskuļus, kas savieno muguras lejasdaļu ar garo kājas kaulu.

Uzliekot rokas virs galvas, maigi izstiepjas latissimus dorsi - liels plakans muskulis, kas savieno mugurkaulu un garo rokas kaulu.

Lai izpildītu bērna pozu:

1. Sāciet ceļos, gurniem un sēžamvietām balstoties uz apakšstilbiem un pēdām.
2. Izkliedējiet ceļus atsevišķi līdz ērtai vietai. Pēc tam salieciet ķermeni uz priekšu, noliekot krūtis virzienā uz ceļiem.
3. Ja iespējams, pieri nolieciet uz grīdas, rokas izstiepjot priekšā. Rokām vajadzētu viegli balstīties uz grīdas, turot rokas taisnas.
4. Atpūtieties šeit 20–30 sekundes.
5. Izmantojiet rokas, lai viegli atgrieztos vertikālā stāvoklī.

3. Vīt adatu

Vītne adatai ir jogas poza, kas izstiepj ķermeņa sānus, ieskaitot latissimus dorsi. Šī stiepšanās var arī palīdzēt atbrīvot muguras augšējās daļas muskuļus.

Lai gūtu vislielāko labumu, koncentrējieties uz to, lai rokas būtu izstieptas uz āru un saglabātu stiepšanos, kas ir ērta, nevis sāpīga.

Lai veiktu adatas pavedienu:

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, ceļgaliem tieši zem gurniem un pēdām vienā virzienā ar ceļgaliem.
2. Glabājot gurnus, ceļus un pēdas nekustīgi, iziet rokas priekšā, līdz tās atrodas zem pleciem. Turiet rokas taisnas, lai sānos būtu jūtams neliels izstiepums.
3. Paņemiet labo roku un pagrieziet to zem kreisās rokas, vienlaikus pagriežot krūtis. Labajai rokai jābalstās uz grīdas, palmu uz augšu.
4. Centieties pēc iespējas nolaist labo plecu, vienlaikus uzmanīgi novietojot galvas labo pusi uz grīdas. Paskaties gar padusi, griestu virzienā.
5. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.
6. Spiediet uz augšu, izmantojot labo roku, lai maigi atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet stiepšanos, izmantojot kreiso roku.

4. Kaķu-govju poza

Tāpat kā bērna poza, kaķu-govju poza ir vēl viens vienkāršs un maigs jogas vingrinājums. Tas palīdz izstiept un atslābināt plecus un muskuļus, kas stiepjas gar mugurkaulu.

Regulāra tā veikšana pakāpeniski palielinās cilvēka elastību.

Lai veiktu kaķu-govju pozu:

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, ceļgaliem zem gurniem un plaukstas locītavām zem pleciem. Plaši izklājiet pirkstus un piespiediet tos caur pirkstu galiem, lai vienmērīgi sadalītu svaru. Mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī.
2. Elpojiet. Ļaujiet kuņģim nokrist uz zemes un izspiediet sēžamvietu. Paceliet galvu un plecus, izvelciet krūtis un skatieties uz priekšu. Šī ir Govs poza.
3. Izelpo. Izlieciet muguru uz augšu kā kaķis. Nolieciet iegurni pret ribām, pavelkot plecu lāpstiņas viena no otras un vēderu no zemes. Ļaujiet galvai nokrist uz grīdas.
4. Pārslēdzieties starp šīm divām pozām 5–10 reizes.

5. Latissimus dorsi stiept

Cilvēks var veikt šo stiepšanos sēžot vai stāvot. Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu iegarens un krūtis paceltas. Šis vienkāršais vingrinājums arī izstiepj serratus muskuļus zem rokām.

Lai veiktu latissimus dorsi stiepšanos:

1. Stāvot vai sēžot, paceliet labo roku taisni uz augšu, virs galvas.
2. Saliekt elkoni tā, lai labā roka nokristu muguras augšdaļas virzienā.
3. Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un viegli pavelciet labo roku pa kreisi.
4. Velkot labo elkoni, salieciet ķermeni taisnā līnijā pa kreisi, pārliecinoties, ka tas nav noliekts uz priekšu vai atpakaļ.
5. Turiet šo sastiepumu 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

6. Pasīvā aizmugure

Šī vienkāršā poza var radīt atvieglojumu, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda. Tas izstiepj skalēna kakla muskuļus, serratus muskuļus un krūtis.

Pasīvais aizmugures locījums ietver atbalsta priekšmeta novietošanu zem muguras, piemēram, aizmugurējo veltni, putu nūdeli vai sarullētu dvieli vai jogas paklāju.

Lai veiktu vingrinājumu:

1. Novietojiet ruļļu uz grīdas.
2. Apgulieties uz ruļļa tā, lai tas balstītos zem lāpstiņām, netālu no muguras vidus. Novietojiet kaut ko zem galvas, ja tam arī ir nepieciešams pacēlums.
3. Novietojiet rokas prom no ķermeņa, atpūšoties 45 grādu leņķī.
4. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes.

7. Kobra poza

Šī jogas poza ir vērsta uz aktīvu muguras locīšanu. Cilvēki ar muguras vidusdaļu var konstatēt, ka sākumā viņi nevar iet ļoti tālu. Nespiediet stiepšanos tālāk par to, kas ir ērti.

Muguras locīšana palīdz izstiept krūtis, vienlaikus stiprinot mugurkaula muskuļus.

Lai izpildītu Cobra Pose:

1. Lieciet uz grīdas ar seju uz leju. Izvelciet kājas, pēdu augšdaļas balstoties uz grīdas.
2. Novietojiet rokas zem pleciem ar pirkstu galiem uz priekšu. Saliekt elkoņus un iešaut rokas ķermenī.
3. Iesaistiet sēžamvietu un kāju muskuļus, lai palīdzētu kājas un pēdas iestumt grīdā. Tas ir svarīgi, jo tas atbalsta muguras lejasdaļu, kamēr mugurkauls stiepjas un krūtis paceļas.
4. Izelpo. Izmantojot rokas, nospiediet uz augšu, lai maigi paceltu galvu, pēc tam krūtis no grīdas.
5. Ja iespējams, vairāk salieciet muguru, iztaisnojot rokas un paceļot krūtis tālāk no grīdas. Daži cilvēki to nespēj - iet tikai tik tālu, cik ērti.
6. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes. Pēc tam viegli atgriezieties uz grīdas un atkārtojiet stiepšanos divas līdz četras reizes.

8. Tilts

Tilts var stiprināt muskuļus, kas iet gar mugurkaulu, kā arī tos, kas atrodas sēžamvietā un vēderā. Regulāri veicot šo stiepšanos, cilvēks var saglabāt vertikālu stāju sēžot vai stāvot.

Lai veiktu tiltu:

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Kājām jābūt balstītām uz grīdas, pēc iespējas tuvāk sēžamvietām, un rokām jābūt sānos.
2. Saspiežot sēžamvietu, paceliet iegurni griestu virzienā, vienlaikus ritinot rumpi uz augšu, līdz mugura ir no zemes. Pleci tagad atbalsta ķermeņa svaru.
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un turpiniet koncentrēties uz sēžamvietas saspiešanu.
4. Viegli nolaidiet rumpi, lēnām ļaujot katram skriemeļam pieskarties grīdai, līdz mugura atkal ir līdzena.
5. Atkārtojiet 12–15 reizes vienā komplektā un pakāpeniski izveidojiet līdz 3 komplektiem.

Padomi muguras sāpju novēršanai

Dažas vienkāršas darbības var palīdzēt mazināt sāpes un samazināt vai novērst atkārtošanos:

• Esiet kustīgs. Kustība var palīdzēt mazināt stīvumu. Centieties būt aktīvs un maigi izstiepties un vingrot visu dienu.
• Medikamenti. Pretsāpju zāles bez receptes, piemēram, ibuprofēns vai acetaminofēns, var īslaicīgi palīdzēt mazināt sāpes un mazināt iekaisumu.
• Papildterapijas. Daži cilvēki uzskata, ka masāža, akupunktūra vai transkutānas elektriskās nervu stimulācijas (TENS) palīdz ilgstošām muguras sāpēm.
• Stāja. Praktizējiet labu stāju sēžot. Centieties neslīdēt, regulāri veikt pārtraukumus un pārliecināties, ka krēsli un darbstacijas ir piemēroti un pareizi uzstādīti. Daži cilvēki uzskata, ka stāvoši galdi palīdz.
• Joga un pilates. Daudzi cilvēki uzskata, ka tādas aktivitātes kā joga un pilates var palīdzēt uzlabot stāju un mazināt muguras sāpes.

Līdzņemšana

Muguras sāpes ir izplatīta problēma, kas var nopietni ietekmēt vispārējo veselību un labsajūtu. Regulāri izstiepjot muguras vidusdaļu, muskuļi var atslābināties un nostiprināties, lai palīdzētu uzlabot stāju un mazinātu muguras sāpes.