7 dienu diabēta maltītes plāns
Lai labi dzīvotu ar diabētu un izvairītos no dažām tā komplikācijām, ir svarīgi pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Veselīga uztura uzturēšana var palīdzēt.
Cukura diabēta maltītes plāna ievērošana var palīdzēt pārliecināties, ka persona apmierina ikdienas uztura vajadzības. Tas var arī nodrošināt dažādību un vajadzības gadījumā palīdzēt personai zaudēt svaru.
Turklāt diabēta maltīšu plāns var palīdzēt indivīdam izsekot ogļhidrātiem un kalorijām un padarīt veselīgāku ēšanu interesantāku, ieviešot dažas jaunas idejas diētā.
Neviens plāns nebūs piemērots visiem. Galu galā katram cilvēkam jāizstrādā savs ēdienreižu plāns ar ārsta vai dietologa palīdzību.
Šajā rakstā ir sniegti divi veselīgu 7 dienu maltīšu plāni, kas ir piemēroti cilvēkiem ar diētu ar kontrolētu kaloriju daudzumu. Viens nodrošina 1200 kalorijas dienā, bet otrs - 1600 dienā.
Zemāk ir arī padomi un stratēģijas, kas var palīdzēt personai izveidot savu maltīšu plānu.
Turpmākajos maltīšu plānos ir iekļauts arī ogļhidrātu skaits katrai ēdienreizei un katrai dienai, pamatojoties uz Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta aprēķiniem.
Konsultējieties ar ārstu par to, vai summas ir piemērotas, vai arī veikt korekcijas.
Soli pa solim
Pārtikas porciju mērīšana var palīdzēt precīzāk kontrolēt pārtikas uzņemšanu.
Persona ar cukura diabētu var baudīt veselīgu, daudzveidīgu uzturu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Šāda veida diētas izstrāde ietver:
- līdzsvarojot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, lai sasniegtu uztura mērķus
- precīzi mērot porcijas
- plānošana uz priekšu
Paturot prātā šīs idejas, šādas darbības var palīdzēt personai sastādīt veselīgu 7 dienu maltīšu plānu:
- Ievērojiet ikdienas kaloriju un ogļhidrātu mērķus.
- Nosakiet, cik ogļhidrātu un citu pārtikas sastāvdaļu porcijas sasniegs šos mērķus.
- Sadaliet šīs porcijas starp vienas dienas ēdienreizēm un uzkodām.
- Pārskatiet iecienīto un pazīstamo ēdienu klasifikāciju un mēģiniet tos iekļaut ēdienreizēs, ņemot vērā iepriekš minēto informāciju.
- Izmantojiet apmaiņas sarakstus un citus resursus, lai aizpildītu dienas grafiku. Zemāk mēs aprakstām apmaiņas sarakstus.
- Plānojiet maltītes, lai maksimāli palielinātu sastāvdaļu lietošanu, piemēram, vienā dienā cepot vistu, bet nākamajā - vistas zupu.
- Atkārtojiet procesu katrai nedēļas dienai.
- Katru dienu kontrolējiet cukura līmeni asinīs un svaru, lai redzētu, vai maltīšu plāns dod vēlamos rezultātus.
Maltītes plānošanas apsvērumi
Maltīšu iepriekšēja plānošana ir labs veids, kā nodrošināt, ka cilvēki, kas pārvalda diabētu, ēd līdzsvarotu un barojošu uzturu.
Faktori, kas ietekmē uztura izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu, ir:
- līdzsvarojot ogļhidrātu uzņemšanu ar aktivitātes līmeni un insulīna un citu zāļu lietošanu
- patērē daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un samazinātu augsta holesterīna līmeņa paaugstināšanos, svara pieaugumu, sirds un asinsvadu slimības un citas veselības problēmas
- ierobežot pārstrādātus ogļhidrātus un pārtiku ar pievienotu cukuru - piemēram, konfektes, cepumus un sodas -, kas, visticamāk, izraisīs cukura smaile nekā veseli graudi un dārzeņi, piemēram
- izpratne par to, kā uztura izvēle var ietekmēt diabēta komplikācijas, piemēram, fakts, ka sāls palielina augsta asinsspiediena risku
- svara kontrolēšana, jo tas var palīdzēt personai pārvaldīt diabēta attīstību un tā komplikācijas
- ņemot vērā individuālos ārstēšanas plānus, kuros būs ārsta vai dietologa ieteikumi
Ideāls diabēta maltīšu plāns piedāvās ēdienkartes trim ēdienreizēm dienā, kā arī uzkodas. Abi zemāk minētie 7 dienu maltīšu plāni, kuru pamatā ir 1200 un 1600 kalorijas dienā, katrā ēdienreizē vai uzkodā nodrošina ne vairāk kā 3 porcijas veselīgu ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu.
1200 kaloriju plāns
Pirmdiena
Brokastis: Viena olšūna un puse maza avokado, kas izklāta uz vienas Ezekiel maizes šķēles, uz vienas apelsīna. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39
Pusdienas: meksikāņu bļoda: divas trešdaļas tases zema nātrija konservētu pinto pupiņu, 1 glāze sasmalcinātu spinātu, ceturtdaļa glāzes sasmalcinātu tomātu, ceturtdaļa glāzes paprikas, 1 unce (oz) siera, 1 ēdamkarote (ēdamkarote) salsas kā mērce . Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 30.
Uzkoda: 20 1 grami mazuļu burkānu ar 2 ēdamk. Hummusa. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 21.
Vakariņas: 1 glāze vārītu lēcu pennes makaronu, 1,5 tases veggie tomātu mērces (tajā pagatavojiet ķiplokus, sēnes, zaļumus, cukini un baklažānus), 2 oz zemes liesa tītara. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 35.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: 125.
Otrdiena
Brokastis: 1 glāze (100g) vārītu auzu pārslu, trīs ceturtdaļas glāzes mellenes, 1 oz mandeles, 1 tējkarote (tējkarote) čia sēklas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 34
Pusdienas: Salāti: 2 tases svaigu spinātu, 2 oz grilētas vistas krūtiņas, puse tases aunazirņu, puse maza avokado, puse glāzes sagrieztu zemeņu, viena ceturtdaļa glāzes sasmalcinātu burkānu, 2 ēdamkarotes mērces. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 52.
Uzkodas: Viens mazs persiks sagriezts vienā trešdaļā tases 2% biezpiena. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 16.
Vakariņas: Vidusjūras kuskuss: divas trešdaļas tases pilngraudu vārītu kuskusu, puse tases sautētu baklažānu, četri saulē kaltēti tomāti, piecas sasmalcinātas jumbo olīvas, puse kubiņos sagriezta gurķa, 1 ēdamkarote balzamiko etiķa, svaigs baziliks. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 38.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 140.
Trešdiena
Brokastis: divu olu veggijas omlete (spināti, sēnes, bulgāru pipari, avokado) ar pusi tases melno pupiņu, trīs ceturtdaļas tases mellenēm. Kopējie ogļhidrāti: Aptuveni 34.
Pusdienas: sviestmaize: divas parastās šķēles ar augstu šķiedrvielu pilngraudu maizi, 1 ēdamkarote vienkārša, beztauku grieķu jogurta un 1 ēdamkarote sinepju, 2 oz konservētas tunzivis ūdenī, sajaukta ar ceturtdaļu glāzes sasmalcinātu burkānu, 1 ēdamkarote diļļu garšas, 1 glāze sagriezts tomāts, puse vidēja ābola. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 40.
Uzkodas: 1 glāze nesaldināta kefīra. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 12.
Vakariņas: Pusi tases (50 g) sukotaša, 1 tējkarote sviesta, 2 oz cūkgaļas filejas, 1 glāze vārītu sparģeļu, puse tases svaiga ananāsu. Kopējie ogļhidrāti: Aptuveni 34.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 120.
Ceturtdiena
Brokastis: saldo kartupeļu grauzdiņš: divas šķēles (100 g) grauzdētu saldo kartupeļu, virsū 1 oz kazas siera, spinātu un 1 tējk pārkaisa flaxseed. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 44.
Pusdienas: 2 oz cepta vistas gaļa, 1 glāze neapstrādāta ziedkāpostu, 1 ēdamkarote zemu tauku franču mērces, 1 glāze svaigu zemeņu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 23.
Uzkodas: 1 glāze beztauku grieķu jogurta, kas sajaukts ar pusi maza banāna. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 15.
Vakariņas: divas trešdaļas tases kvinojas, 8 oz zīdaini tofu, 1 glāze vārīta bok choy, 1 glāze tvaicētu brokoļu, 2 tējk. Olīveļļas, viens kivi. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 44.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 126.
Piektdiena
Brokastis: Viena trešdaļa tases vīnogu riekstu (vai līdzīgu graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu), pusi tases mellenēm, 1 glāze nesaldināta mandeļu piena. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 41.
Pusdienas: Salāti: 2 tases spinātu, ceturtdaļa glāzes tomātu, 1 oz Čedaras siera, viena vārīta sasmalcināta ola, 2 ēdamkarotes jogurta mērces, ceturtdaļa glāzes vīnogu, 1 tējkarote ķirbju sēklu, 2 oz grauzdēti aunazirņi. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 47.
Uzkodas: 1 glāze selerijas ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 6.
Vakariņas: 2 oz laša fileja, viens vidēji cepts kartupelis, 1 tējkarote sviesta, 1,5 tases tvaicētu sparģeļu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 133.
Sestdiena
Brokastis: 1 glāze beztauku grieķu jogurta, kas saldināts ar pusi banānu biezenī, 1 glāze zemenes, 1 ēdamkarote čia sēklas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 32.
Pusdienas: Tacos: divas kukurūzas tortiljas, viena trešdaļa glāzes vārītu melno pupiņu, 1 oz siera ar zemu tauku saturu, 2 ēdamk. Avokado, 1 glāze kāpostu salātu, salsu kā mērci. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 70.
Uzkodas: viens ķiršu tomāts un 10 mazuļu burkāni ar 2 ēdamk. Humusa. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 14.
Vakariņas: Pusi vidēji cepts kartupelis ar ādu, 2 oz cepta liellopa gaļa, 1 tējkarote sviesta, 1,5 glāzes tvaicētu brokoļu ar 1 tējkaroti uztura rauga, kas pārkaisīts pa virsu, trīs ceturtdaļas glāzes veselu zemenes. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 41.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 157.
Svētdiena
Brokastis: šokolādes zemesriekstu auzu pārslas: 1 glāze vārītas auzu pārslas, 1 liekšķere šokolādes vegānu vai sūkalu olbaltumvielu pulvera, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1 ēdamkarote čia sēklas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 21.
Pusdienas: Viena maza pilngraudu pitas kabata, puse tases gurķa, puse tases tomātu, puse tases lēcu, puse tases lapu zaļumi, 2 ēdamkarotes salātu mērces. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 30.
Uzkodas: 1 oz mandeles, viens mazs greipfrūts. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 26.
Vakariņas: 2 oz vārītas garneles, 1 glāze zaļie zirnīši, 1 tējkarote sviesta, puse tases vārītu biešu, 1 glāze sautēta Šveices mangolda, 1 tējkarote balzamiko etiķa. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 116.
1600 kaloriju plāns
Pirmdiena
Brokastis: Viena olšūna un puse maza avokado, kas izklāta uz vienas Ezekiel maizes šķēles, uz vienas apelsīna. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39.
Pusdienas: meksikāņu bļoda: viena trešdaļa glāzes brūno rīsu, divas trešdaļas tases mājās gatavotu pupiņu, 1 glāze sasmalcinātu spinātu, ceturtdaļa glāzes sasmalcinātu tomātu, ceturtdaļa glāzes bulgāru piparu, 1,5 oz siera, 1 ēdamkarote salsas kā mērce. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 43.
Uzkoda: 20 10 gramu mazuļu burkāni ar 2 ēdamk. Hummu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 21.
Vakariņas: 1 glāze vārītu lēcu pennes makaronu, 1,5 tases veggie tomātu mērces (tajā pagatavojiet ķiplokus, sēnes, zaļumus, cukini un baklažānus), 2 oz zemes liesa tītara. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 35.
Uzkodas: 1 glāze gurķa, 2 tējk tahini. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 3.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 141.
Otrdiena
Brokastis: 1 glāze (100 g) vārītu auzu pārslu, trīs ceturtdaļas glāzes mellenes, 1 oz mandeles, 2 tējk chia sēklas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39.
Pusdienas: Salāti: 2 tases svaigu spinātu, 3 oz grilētas vistas krūtiņas, puse tases aunazirņu, puse maza avokado, puse tases sagrieztu zemenīšu, ceturtdaļa glāzes sasmalcinātu burkānu, 2 ēdamkarotes zemas tauku franču mērces. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 49.
Uzkodas: Viens mazs persiks sagriezts vienā trešdaļā tases 2% tauku biezpiena. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 16.
Vakariņas: Vidusjūras kuskuss: divas trešdaļas tases vārītu pilngraudu kuskusa, puse tases sautētu baklažānu, četri saulē kaltēti tomāti, piecas sasmalcinātas jumbo olīvas, puse kubiņos sagriezta gurķa, 1 ēdamkarote balzamiko etiķa, svaigs baziliks. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 38.
Uzkodas: viens ābols ar 2 tējk mandeļu sviestu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 16.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: 158.
Trešdiena
Brokastis: Omlete: divu olu veggijas omlete (spināti, sēnes, bulgāru pipari, avokado) ar pusi tases melno pupiņu, 1 glāze mellenēm. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 43.
Pusdienas: sviestmaize: divas parastās šķēles ar augstu šķiedrvielu pilngraudu maizi, 1 ēdamkarote grieķu vienkāršā, beztauku jogurta un 1 ēdamkarote sinepju, 3 oz konservētas tunzivis ūdenī, kas sajaukta ar ceturtdaļu glāzes sasmalcinātu burkānu, 1 ēdamkarote diļļu garšas, 1 tase sagriezts tomāts, puse vidēja ābola. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 43.
Uzkodas: 1 glāze nesaldināta kefīra. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 16.
Vakariņas: puse tases (50 g) sukotaša, 1,5 oz kukurūzas maizes, 1 tējkarote sviesta, 3 oz cūkgaļas filejas, 1 glāze vārītu sparģeļu, puse tases svaiga ananāsu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 47.
Uzkoda: 20 zemesrieksti, 1 glāze burkānu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 15.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: 164.
Ceturtdiena
Brokastis: saldo kartupeļu grauzdiņš: divas šķēles (100 g) grauzdētu saldo kartupeļu, virsū 1 oz kazas siera, spinātu un 1 tējk pārkaisa flaxseed. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 44.
Pusdienas: 3 oz cepta vistas gaļa, 1,5 tases neapstrādāta ziedkāpostu, 1 ēdamkarote salātu mērces, 1 glāze svaigu zemeņu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 23.
Uzkodas: 1 glāze beztauku grieķu jogurta, kas sajaukts ar pusi maza banāna. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 15.
Vakariņas: Divas trešdaļas tases kvinojas, 8 oz zīdaini tofu, 1 glāze vārīta bok choy, 1 glāze tvaicētu brokoļu, 2 tējkarotes olīveļļas, viens kivi. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 44.
Uzkodas: 1 glāze selerijas, 1,5 tējk zemesriekstu sviests. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 6.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 132.
Piektdiena
Brokastis: Viena trešdaļa tases vīnogu riekstu (vai tamlīdzīgas graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu), puse tases mellenēm, 1 glāze nesaldināta mandeļu piena. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 41.
Pusdienas: Salāti: 2 tases spinātu, ceturtdaļa glāzes tomātu, 1 oz Čedaras siera, 1 vārīta sasmalcināta ola, 2 ēdamkarotes jogurta mērces, ceturtdaļa glāzes vīnogu, 1 tējkarote ķirbju sēklu, 2 oz grauzdēti aunazirņi. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 47.
Uzkodas: 1 glāze selerijas ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 6.
Vakariņas: 3 oz laša fileja, viens vidēji cepts kartupelis, 1 tējkarote sviesta, 1,5 tases tvaicētu sparģeļu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39.
Uzkodas: Pusi tasi dārzeņu sulas, 10 pildītas zaļās olīvas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 24.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 157.
Sestdiena
Brokastis: 1 glāze beztauku grieķu jogurta, kas saldināts ar pusi banānu biezenī, 1 glāze zemenes, 1 ēdamkarote čia sēklas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 32.
Pusdienas: Tacos: divas kukurūzas tortiljas, viena trešdaļa glāzes vārītu melno pupiņu, 1 oz siera ar zemu tauku saturu, 4 ēdamk. Avokado, 1 glāze kāpostu salātu, kā salsu kā mērci. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 76.
Uzkodas: viens ķiršu tomāts un 10 mazuļu burkāni ar 2 ēdamk. Humusa. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 14.
Vakariņas: Pusi vidēji ceptas kartupeļu ar ādu, 2 oz vārītas liellopa gaļas, 1 tējkarote sviesta, 1,5 glāzes tvaicētu brokoļu ar 1 tējkaroti uztura rauga, kas pārkaisa virsū, trīs ceturtdaļas tases veselu zemeņu. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 48.
Uzkodas: Pusi mazu avokado pārlej ar karstu mērci. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 9.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 179.
Svētdiena
Brokastis: Šokolādes zemesriekstu auzu pārslas: 1 glāze vārītu auzu pārslu, 1 liekšķere šokolādes vegānu vai sūkalu olbaltumvielu pulvera, 1,5 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, 1 ēdamkarote čia sēklas. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 21.
Pusdienas: Viena maza pilngraudu pitas kabata, puse tases gurķu, puse tases tomātu, puse tases vārītu lēcu, puse tases lapu zaļumu, 3 ēdamkarotes salātu mērces. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 30.
Uzkodas: 1 oz ķirbju sēklas, viens vidējs ābols. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 26.
Vakariņas: 3 oz vārītas garneles, 1 glāze zaļie zirnīši, 1 tējkarote sviesta, puse tases vārītu biešu, 1 glāze sautēta Šveices mangolda, 1 tējkarote balzamiko etiķa. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 39.
Uzkodas: 16 pistācijas, 1 glāze jicama. Kopējais ogļhidrātu skaits: aptuveni 15.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā: aptuveni 131.
Cukura diabēta maltīšu plānošanas metodes
Maltītes plāna izveidē var palīdzēt dažādu zemāk minēto faktoru iekļaušana.
Svara regulēšana
Šķiet, ka pastāv saikne starp diabētu un aptaukošanos. Daudziem cilvēkiem ar cukura diabētu var būt mērķis zaudēt svaru vai novērst svara pieaugumu.
Viens no svara samazināšanas veidiem ir kaloriju skaitīšana. Cilvēkam katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā:
- glikozes līmenis asinīs
- aktivitātes līmeņi
- augstums
- dzimums
- konkrēti plāni svara zaudēšanai, palielināšanai vai uzturēšanai
- insulīna un citu zāļu lietošana
- vēlmēm
- budžetu
Dažādas uztura pieejas var palīdzēt cilvēkam sasniegt un saglabāt veselīgu svaru, un ne visas no tām ir saistītas ar kaloriju skaitīšanu.
Piemēram, DASH diēta galvenokārt koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, riekstiem un sēklām, kā arī uz piena produktiem, mājputniem un zivīm, kurās ir maz tauku vai tauki. Tas mudina cilvēkus izvairīties no pievienotā sāls, cukura, neveselīgo tauku, sarkanās gaļas un pārstrādātiem ogļhidrātiem.
DASH diēta ir paredzēta, lai uzlabotu asinsspiediena līmeni cilvēkiem ar hipertensiju, taču pētījumi arī parāda, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un pārvaldīt to.
Ārsts var piedāvāt papildu norādījumus par svara kontroli.
Plākšņu metode
Pareiza uztura satura iegūšana no pārtikas ir svarīga ikvienam.
Plākšņu metodē tiek izmantots standarta 9 collu pusdienu šķīvja attēls, lai palīdzētu cilvēkiem vizualizēt uztura līdzsvaru, plānojot maltītes.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka iedomāties, ka ēdiena pilnajā plāksnē ietilpst:
- 50% dārzeņi bez cietes
- 25% liesas olbaltumvielas, piemēram, lēcas, tofu, zivis vai vistas vai tītara āda bez taukiem
- 25% ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, veseli graudi vai pākšaugi
Persona, kurai nepieciešams lielāks ogļhidrātu daudzums, var pievienot šai plāksnei:
- nelielu daudzumu svaigu augļu
- glāze 1% piena
Dažas eļļas var būt veselīgas un ar zemu ogļhidrātu saturu, bet ar augstu kaloriju daudzumu. Cilvēks var izmantot šīs eļļas, lai pagatavotu ēdienu un pievienotu aromātu, taču ir svarīgi tos lietot mēreni.
Ierobežots daudzums šādu tauku veidu var atbalstīt veselību:
- mononepiesātinātie tauki, piemēram, olīvu un rapšu eļļas un avokado
- polinepiesātinātie tauki, piemēram, sezama sēklas un rieksti
Piesātinātie tauki - kas atrodas kokosriekstu eļļā, dzīvnieku taukos un piena produktos - var palielināt augsta holesterīna līmeņa un sirds un asinsvadu slimību risku.
Pašreizējais Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakām:
- 45–65% pieaugušo kaloriju veido ogļhidrāti
- mazāk nekā 10% kaloriju nāk no cukura
- 20–35% nāk no taukiem, mazāk nekā 10% no šīm kalorijām nāk no piesātinātajiem taukiem
- 10–35% nāk no olbaltumvielām
Jautājiet ārstam, vai šīs vadlīnijas ir piemērotas. Dažiem cilvēkiem ar cukura diabētu var būt nepieciešams mazāks ogļhidrātu daudzums, lai labi pārvaldītu cukura līmeni asinīs.
Ogļhidrātu kontrole
Viens no veidiem, kā pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ir izlemt, cik daudz ogļhidrātu patērēt katru dienu un kā tos sadalīt starp ēdienreizēm, norāda Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts.
Pēc tam cilvēki var izvēlēties, kā “tērēt” savus ogļhidrātus, izmantojot ogļhidrātu apmaiņas sarakstu. Tas sarindo pārtiku pēc tajā esošo ogļhidrātu skaita, padarot vienkāršāku viena veida pārtikas nomaiņu pret citu.
Eksperti vairs neiesaka standarta ogļhidrātu uzņemšanu cilvēkiem ar cukura diabētu, jo katram cilvēkam ir atšķirīgas prasības. Runājiet ar ārstu par to, cik daudz un kāda veida ogļhidrātus katru dienu jālieto, kā arī to, kā tos izkliedēt visas dienas garumā.
Ogļhidrātu veids var ietekmēt arī daudzumu, ko cilvēks var ēst. Ļoti apstrādāti ogļhidrāti un cukuri var ātri paaugstināt glikozes līmeni asinīs, nepiedāvājot uzturvērtības priekšrocības.
Savukārt šķiedra ir lēni sagremojama un var palīdzēt kontrolēt svaru un glikozi. Pašreizējās vadlīnijas lielākajai daļai pieaugušo iesaka šķiedrvielu uzņemšanu dienā no 28,0 līdz 33,6 gramiem. Vīriešiem dienā var būt nepieciešams līdz 38 gramiem.
Glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss (GI) sarindo pārtikas produktus pēc tā, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pārtika ar augstu GI rādītāju strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Šie pārtikas produkti ietver cukurus un citus ļoti pārstrādātus ogļhidrātus.
Pārtika ar zemu rezultātu nesatur ogļhidrātus vai tos satur maz, vai arī tie satur šķiedrvielas, kuras organisms neuzsūc tik ātri, kā pārstrādāti ogļhidrāti.
Šeit ir daži ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu piemēri un to GI rādītāji:
Zema GI līmeņa pārtikas produkti (ar rezultātu 55 vai mazāk): 100% malta, pilngraudu maize, saldais kartupelis ar mizu, lielākā daļa augļu, veselas auzas
Vidēja GI līmeņa pārtikas produkti (56–69): ātrās auzas, brūnie rīsi, pilngraudu pitas maize
Pārtika ar augstu GI (70 un vairāk): baltmaize, sarkanie kartupeļi, konfektes, baltie rīsi, melone
Cilvēkiem ar cukura diabētu jāņem vērā ogļhidrātu veids, kā arī tas, cik daudz viņi patērē. Par to ārsts var sniegt padomu.
Pārtikas apmaiņas saraksti
Viens no veidiem, kā izsekot ogļhidrātus, ir pārtikas apmaiņas saraksts.
Šajos sarakstos var arī sagrupēt pārtikas produktus ar līdzīgu tauku un olbaltumvielu līmeni, un tie var ietvert apakškategorijas, piemēram, cietes, augļus, pienu, dārzeņus, gaļu un gaļas aizstājējus, kā arī taukus.
Apvienojot to visu kopā
Cilvēks var izmantot visas iepriekš minētās stratēģijas, lai izveidotu maltīšu plānu.
Piemēram, plāksnīšu metodes izmantošana var palīdzēt, nosakot porciju lielumu, un pārtikas apmaiņas saraksti var palīdzēt nodrošināt uzturvielu saturu. Ogļhidrātu skaitīšana un GI klasifikācijas pārbaude var palīdzēt nodrošināt, ka diēta ir veselīga.
Outlook
Plānojot maltītes, cilvēkiem ar cukura diabētu jāņem vērā vairāki faktori. Gatavs maltīšu plāns var palīdzēt, taču cilvēkam tas jāpielāgo atbilstoši savām vajadzībām.
Ārsts sagatavos diabēta ārstēšanas plānu, kurā tiks iekļauti mērķi veselīgai ēšanai.
Arī Amerikas Diabēta asociācija nodrošina maltīšu plānošanas sistēmu, kas var palīdzēt izstrādāt veselīgu uzturu.
J:
Diētas plāna ievērošana var būt grūti precīzi, ja jums nav laika rūpīgai iepirkšanās un ēdiena gatavošanai. Kas ir galvenais, kas jāpatur prātā?
A:
Lai vienkāršotu maltīšu plānošanu, dodoties prom no noteiktā plāna, iesaku pagatavot partijas maltīti un porciju veikšanai ievērot plāksnes metodi.
Piemēram, pagatavojiet 4 laša gabalus, 8 tases brokoļu un partiju ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas (pagatavojiet vismaz 2 tases). Katra porcija maltītē būtu laša gabals, 2 tases brokoļu un pusglāze pupiņu.
Tas nodrošinās, ka jūs maksimizējat savu uzturu un pārvaldāt ogļhidrātu uzņemšanu, vienlaikus nevajadzot tērēt pārmērīgi daudz laika katru vakaru gatavojot jaunu ēdienu.
Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
