20 veidi, kā droši zaudēt svaru
Daudzi cilvēki nav pārliecināti, kā droši un dabiski zaudēt svaru. Tas nepalīdz, ja daudzas vietnes un reklāmas, jo īpaši tās, kas pieder uzņēmumiem, kas pārdod diētiskās zāles vai citus svara zaudēšanas produktus, veicina nepareizu informāciju par svara zaudēšanu.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu lielākā daļa cilvēku, kuri meklē padomus, kā zaudēt svaru, sastapsies ar nepatiesu vai maldinošu informāciju par svara zaudēšanu.
Diētas un iedvesmas režīmi dažreiz var būt bīstami, jo tie var traucēt cilvēkiem apmierināt viņu uztura vajadzības.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem, drošākais svara zaudēšanas daudzums nedēļā ir no 1 līdz 2 mārciņām. Tie, kuri zaudē daudz vairāk nedēļā vai izmēģina iedoma diētas vai programmas, daudz biežāk atgūs svaru vēlāk.
Pastāv dažādas ar pētniecību pamatotas metodes, kas palīdz cilvēkam droši sasniegt veselīgu svaru. Šīs metodes ietver:
1. Veselīgu uzkodu glabāšana mājās un birojā
Cilvēki bieži izvēlas ēst ēdienus, kas ir ērti, tāpēc vislabāk ir izvairīties no fasētu uzkodu un konfekšu turēšanas pie rokas.
Kādā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri mājās turēja neveselīgu pārtiku, bija grūtāk saglabāt vai zaudēt svaru.
Veselīgu uzkodu turēšana mājās un darbā var palīdzēt cilvēkam apmierināt viņu uztura vajadzības un izvairīties no liekā cukura un sāls. Labas uzkodas ietver:
- rieksti bez sāls vai cukura pievienošanas
- augļi
- iepriekš sagriezti dārzeņi
- zema tauku satura jogurti
- žāvētas jūras aļģes
2. Pārstrādātu pārtikas produktu izgriešana
Pārstrādātā pārtikā ir daudz nātrija, tauku, kaloriju un cukura. Tie bieži satur mazāk barības vielu nekā veseli pārtikas produkti.
Saskaņā ar provizorisku pētījumu, pārstrādāti pārtikas produkti daudz biežāk nekā citi pārtikas produkti izraisa atkarību izraisošu ēšanas paradumu, kas mēdz izraisīt cilvēku pārēšanās.
3. Ēdot vairāk olbaltumvielu
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt zaudēt svaru. Pārskatā par esošajiem pētījumiem par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu tika secināts, ka tie ir veiksmīga stratēģija aptaukošanās novēršanai vai ārstēšanai.
Kopumā dati parādīja, ka uzturā ar lielāku olbaltumvielu saturu 25–30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē uzlabojās apetīte, ķermeņa svara regulēšana, kardiometaboliskie riska faktori vai visi šie veselības rezultāti.
Cilvēkam vajadzētu ēst vairāk olu, vistas, zivju, liesas gaļas un pupiņu. Šajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu un salīdzinoši maz tauku. Liesās olbaltumvielas ietver:
- zivis
- pupiņas, zirņi un lēcas
- baltie mājputni
- biezpiens ar zemu tauku saturu
- tofū
4. Atstājot pievienoto cukuru
No cukura ne vienmēr ir viegli izvairīties, taču pārstrādātu pārtikas produktu atcelšana ir pozitīvs pirmais solis.
Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem 19 gadus veci un vecāki vīrieši dienā patērē vidēji vairāk nekā 19 tējkarotes pievienotā cukura. Tajā pašā vecuma grupā sievietes patērē vairāk nekā 14 tējkarotes pievienotā cukura dienā.
Liela daļa cilvēku patērētā cukura nāk no fruktozes, kuru aknas noārda un pārvērš taukos. Pēc tam, kad aknas pārvērš cukuru taukos, tās izlaiž šīs tauku šūnas asinīs, kas var izraisīt svara pieaugumu.
5. Melnas kafijas dzeršana
Ja persona atturas pievienot cukuru un taukus, kafijai var būt pozitīva ietekme. Pārskata raksta autori atzīmēja, ka kafija uzlaboja ogļhidrātu un tauku metabolismu organismā.
Tajā pašā pārskatā tika uzsvērta saistība starp kafijas patēriņu un mazāku diabēta un aknu slimību risku.
6. Uzturēšanās mitrināta
Ūdens ir labākais šķidrums, ko cilvēks var dzert visas dienas garumā. Tas nesatur kalorijas un sniedz daudz labumu veselībai.
Kad cilvēks visu dienu dzer ūdeni, ūdens palīdz palielināt vielmaiņu. Ūdens dzeršana pirms ēdienreizes var arī palīdzēt samazināt apēsto daudzumu.
Visbeidzot, ja cilvēki aizstāj saldos dzērienus ar ūdeni, tas palīdzēs samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ko viņi patērē visu dienu.
7. Izvairīšanās no kalorijām dzērienos
Sodas, augļu sulas, kā arī sporta un enerģijas dzērieni bieži satur lieko cukuru, kas var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu.
Citi augstas kaloritātes dzērieni ietver alkoholu un īpašas kafijas, piemēram, lattes, kas satur pienu un cukuru.
Cilvēki katru dienu var mēģināt vismaz vienu no šiem dzērieniem aizstāt ar ūdeni, dzirkstošo ūdeni ar citronu vai zāļu tēju.
8. Izvairīšanās no rafinētiem ogļhidrātiem
Pierādījumi American Journal of Clinical Nutrition liek domāt, ka rafinētie ogļhidrāti var vairāk kaitēt ķermeņa metabolismam nekā piesātinātie tauki.
Reaģējot uz rafinētu ogļhidrātu cukura pieplūdumu, aknas radīs un izdalīs taukus asinīs.
Lai samazinātu svaru un noturētu to, cilvēks tā vietā var ēst pilngraudu produktus.
Rafinēti vai vienkārši ogļhidrāti ietver šādus pārtikas produktus:
- baltie rīsi
- baltmaize
- baltie milti
- konfektes
- daudzi graudaugu veidi
- pievienoti cukuri
- daudzu veidu makaroni
Rīsi, maize un makaroni ir pieejami pilngraudu šķirnēs, kas var palīdzēt zaudēt svaru un aizsargāt ķermeni no slimībām.
9. Gavēšana ciklos
Gavēšana īsos ciklos var palīdzēt personai zaudēt svaru. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu periodiska badošanās vai alternatīva dienas badošanās var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru un saglabāt svara zudumu.
Tomēr ne visiem vajadzētu gavēt. Gavēšana var būt bīstama bērniem, jaunattīstības pusaudžiem, grūtniecēm, vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar pamata veselības stāvokli.
10. Kaloriju skaitīšana un pārtikas žurnāla uzturēšana
Kaloriju skaitīšana var būt efektīvs veids, kā izvairīties no pārēšanās. Skaitot kalorijas, cilvēks precīzi zinās, cik daudz viņš patērē. Šī izpratne var palīdzēt viņiem samazināt nevajadzīgas kalorijas un labāk izvēlēties uzturu.
Pārtikas žurnāls var palīdzēt cilvēkam domāt par to, ko un cik daudz viņi patērē katru dienu. To darot, viņi var arī pārliecināties, ka viņi saņem pietiekami daudz no katras veselīgas pārtikas grupas, piemēram, dārzeņiem un olbaltumvielām.
11. Zobu tīrīšana starp ēdienreizēm vai agrāk vakarā
Papildus zobu higiēnas uzlabošanai zobu tīrīšana var palīdzēt samazināt kārdinājumu uzkodām starp ēdienreizēm.
Ja cilvēks, kurš bieži uzkodas naktī, agrāk vakarā tīra zobus, var rasties mazāks kārdinājums ēst nevajadzīgas uzkodas.
12. Ēdot vairāk augļu un dārzeņu
Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru un saglabāt svara zudumu.
Sistemātiska pārskata autori atbalsta šo apgalvojumu, norādot, ka augļu un dārzeņu patēriņa pieauguma veicināšana, visticamāk, neradīs svara pieaugumu, pat neiesakot cilvēkiem samazināt citu pārtikas produktu patēriņu.
13. Samazināt ogļhidrātu uzņemšanu
Diētas ar zemu vienkāršo ogļhidrātu saturu var palīdzēt cilvēkam samazināt svaru, ierobežojot apēstā papildu cukura daudzumu.
Veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu koncentrējas uz pilnvērtīgu ogļhidrātu, labu tauku, šķiedrvielu un liesu olbaltumvielu lietošanu. Tā vietā, lai īslaicīgi ierobežotu visus ogļhidrātus, tam vajadzētu būt ilgtspējīgai, ilgtermiņa uztura pielāgošanai.
Pētījumi rāda, ka rafinētu ogļhidrātu ierobežošana nāk par labu arī cilvēkam, samazinot sliktā holesterīna līmeni organismā un uzlabojot vielmaiņas riska faktorus.
14. Ēdot vairāk šķiedrvielu
Šķiedra piedāvā vairākus potenciālos ieguvumus personai, kas vēlas zaudēt svaru. Pētījumi Uztura atsauksmes teikts, ka šķiedrvielu patēriņa pieaugums var palīdzēt cilvēkam ātrāk justies pilnīgākam.
Turklāt šķiedrvielas palīdz zaudēt svaru, veicinot gremošanu un līdzsvarojot baktērijas zarnās.
15. Regulāru kardiovaskulāro un pretestības treniņu palielināšana
Daudzi cilvēki regulāri nesporto, un viņiem var būt arī sēdošs darbs. Ir svarīgi regulārā vingrojumu programmā iekļaut gan sirds un asinsvadu (sirds) vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai staigāšanu, gan pretestības treniņus.
Sirdsdarbība palīdz organismam ātri sadedzināt kalorijas, savukārt pretestības treniņi veido liesu muskuļu masu. Muskuļu masa atpūtai var palīdzēt cilvēkiem sadedzināt vairāk kaloriju.
Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas piedalās augstas intensitātes intervāla apmācībā (HIIT), var zaudēt vairāk svara un redzēt lielāku sirds un asinsvadu veselības uzlabošanos nekā cilvēki, kuri izmanto citas populāras svara zaudēšanas metodes.
16. Sūkalu olbaltumvielu patēriņš
Cilvēki, kuri lieto sūkalu olbaltumvielas, var palielināt liesās muskuļu masu, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku daudzumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
2014. gada pētījumi atklāja, ka sūkalu olbaltumvielas kopā ar fiziskām aktivitātēm vai svara zaudēšanas diētu var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un ķermeņa taukus.
17. Ēšana lēnām
Ēšana lēnām var palīdzēt cilvēkam samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ko viņi patērē vienā sēdē. Iemesls tam ir tāds, ka smadzenēm var paiet zināms laiks, lai saprastu, ka kuņģis ir pilns.
Viens pētījums norādīja, ka ēšana ātri korelē ar aptaukošanos. Lai gan pētījumā nevarēja ieteikt iejaukšanās, lai palīdzētu cilvēkam ēst lēnāk, rezultāti tomēr liecina, ka pārtikas ēšana lēnākā tempā var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu.
Pārtikas pamatīga košļāšana un ēšana kopā ar citiem var palīdzēt cilvēkam palēnināties ēšanas laikā.
18. Pievienojot čili
Garšvielu pievienošana ēdieniem var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru. Kapsaicīns ir ķīmiska viela, kas parasti atrodas garšvielās, piemēram, čili pulverī, un tai var būt pozitīva ietekme.
Piemēram, pētījumi norāda, ka kapsaicīns var palīdzēt sadedzināt taukus un palielināt vielmaiņu, lai arī ļoti zemā ātrumā.
19. Vairāk miega
Pastāv saikne starp aptaukošanos un kvalitatīva miega trūkumu. Pētījumi liecina, ka pietiekama gulēšana var veicināt svara zudumu.
Pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras savu miega kvalitāti raksturoja kā sliktu vai taisnīgu, ir mazāka iespēja veiksmīgi zaudēt svaru nekā tām, kuras paziņoja, ka miega kvalitāte ir ļoti laba.
20. Izmantojot mazāku plāksni
Izmantojot mazākas plāksnes, tam varētu būt pozitīva psiholoģiska ietekme. Cilvēki mēdz piepildīt savu šķīvi, tāpēc šķīvja izmēra samazināšana var palīdzēt samazināt pārtikas daudzumu, ko cilvēks ēd vienā sēdē.
2015. gada sistemātiskajā pārskatā tika secināts, ka plāksnes lieluma samazināšana var ietekmēt porciju kontroli un enerģijas patēriņu, taču nebija skaidrs, vai tas ir piemērojams visā porciju izmēru diapazonā.
Ir arī vērts atzīmēt, ka daudzus no pārskatā iekļautajiem pētījumiem autors ir akadēmiķis Braiens Vansinks, kurš kopš tā laika daudz pētījumu ir atsaucis no žurnāliem kļūdu un nepareizu ziņojumu dēļ.
Kopsavilkums
Cilvēkiem, kuri vēlas droši un dabiski zaudēt svaru, vajadzētu pievērsties pastāvīgu dzīvesveida izmaiņu veikšanai, nevis pagaidu pasākumu pieņemšanai.
Cilvēkiem ir svarīgi koncentrēties uz izmaiņu veikšanu, kuras viņi var uzturēt. Dažos gadījumos cilvēks var dot priekšroku pārmaiņu ieviešanai pakāpeniski vai mēģināt ieviest pa vienam.
Ikvienam, kuram ir grūti zaudēt svaru, var būt izdevīgi runāt ar ārstu vai dietologu, lai atrastu sev piemērotu plānu.
