15 veselīgas maltītes bez glutēna, ko izmēģināt

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Gatavot garšīgas, veselīgas maltītes bez lipekļa ir vieglāk, nekā daudzi cilvēki varētu iedomāties.

Cilvēkiem ar celiakiju ir nopietna lipekļa nepanesamība, un, lai labi uzturētos, viņiem jāēd maltītes bez lipekļa. Citiem cilvēkiem var būt jutība pret lipekli un tie var konstatēt, ka glutēna izgriešana samazina gāzi un vēdera uzpūšanos. Daži cilvēki izvēlas ievērot diētu bez lipekļa, jo uzskata, ka tā ir veselīgāka.

Glutēns ir viela, kas dabiski sastopama kviešos, rudzos, miežos un lielākajā daļā makaronu un graudaugu veidu.Lai pagatavotu veselīgas maltītes bez lipekļa, cilvēki var izmantot plašu aizstājēju un veselu ēdienu klāstu, ieskaitot kvinoju, griķus, kartupeļus, miltus bez lipekļa un auzas bez lipekļa.

Šajā rakstā mēs piedāvājam 15 veselīgas receptes maltītēm bez lipekļa. Cilvēki, kuri vēlas ēst bez lipekļa, var izmantot šo rakstu, lai palīdzētu plānot brokastis, pusdienas un vakariņas.

Brokastis

Šeit ir piecas recepšu idejas veselīgām brokastīm bez lipekļa, lai palīdzētu cilvēkam justies pilnvērtīgam līdz pusdienām:

1. Grieķu olu kulteni

Grieķu olu kulteni, kas satur fetu, ir vienkāršs, ar olbaltumvielām pildīts veids, kā sākt dienu. Šī ēdiena pagatavošana prasa tikai 10–15 minūtes.

Saskaņā ar Amerikas Lauksaimniecības departamenta datiem liela cieti vārīta ola satur 6,29 gramus (g) olbaltumvielu. Ieteicamā olbaltumvielu dienas vērtība pieaugušajiem ASV ir aptuveni 50 g dienā kādam, kurš lieto 2000 kaloriju diētu. Cilvēkiem ar atšķirīgām ikdienas kaloriju vajadzībām var būt nepieciešams vairāk vai mazāk olbaltumvielu.

Ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, cilvēks var ilgāk justies pilnvērtīgāks, kas var palīdzēt novērst uzkodu visas dienas garumā.

Šeit ir grieķu olu kulteni recepte.

2. Zīdaiņu spinātu omlete

Zīdaiņu spinātu omlete ir vēl viens ēdiens, kas var dot cilvēkiem olbaltumvielu no rīta. Spinātu iekļaušana šajā bezglutēna brokastu variantā nozīmē, ka tie ir arī bagāti ar dzelzi.

Dzelzs ir ļoti svarīgs cilvēka veselībai. Bez dzelzs ķermenis nevar izveidot sarkanās asins šūnas, lai organismā pārvadātu skābekli.

C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi no pārtikas. Mēģiniet no rīta spinātu omletā izspiest citronu vai izdzert glāzi svaigas apelsīnu sulas ar brokastīm, kurās ir daudz dzelzs.

Šeit ir recepte mazuļa spinātu omletam.

3. Banānu smalkmaizītes bez lipekļa

Bezglutēna lietošana nenozīmē brokastu klasikas zaudēšanu. Cilvēki var pagatavot banānu smalkmaizītes bez lipekļa, izmantojot miltus bez lipekļa, kas ir pieejami daudzos pārtikas veikalos. Cilvēki tiešsaistē var izvēlēties arī starp bezglutēna miltu zīmoliem.

Banāni ir labs uztura šķiedrvielu, C vitamīna, kālija un mangāna avots.

Šeit ir recepte banānu smalkmaizītēm bez lipekļa.

4. Brokastu tomāti

Brokastu tomāti ir dobie tomāti, kurus cilvēki cep cepeškrāsnī ar olām iekšpusē.

Šis ēdiens bez lipekļa satur ne tikai daudz olbaltumvielu no olām, bet arī dažādus vitamīnus, ieskaitot C vitamīnu.

Tomāti ir bagāti ar uztura šķiedrvielām un A, C un K vitamīniem.

Šeit ir brokastu tomātu recepte.

5. Auzas nakti bez lipekļa

Auzas pa nakti ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuriem no rīta pietrūkst laika, jo sagatavošana notiek iepriekšējā vakarā.

Auzas ir labs uztura šķiedrvielu avots, ko sauc par beta-glikāniem. Pētījumu rezultāti liecina, ka auzu beta-glikāni var pazemināt cilvēka holesterīna līmeni.

Uztura vadlīnijas amerikāņiem atkarībā no personas vecuma iesaka sievietēm līdz 28 g šķiedrvielu dienā un vīriešiem līdz 34 g šķiedrvielu.

Auzas bez lipekļa ir nopērkamas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu un tiešsaistē.

Šeit ir recepte auzām bez lipekļa uz nakti.

Pusdienas

Šeit ir garšīgu pusdienu ideju bez glutēna izvēle:

6. Sasmalcināti taizemiešu salāti

Tie, kas meklē krāsainu pusdienu iespēju, var mēģināt pagatavot šos sasmalcinātos taju salātus, kas ir spilgti oranži, sarkani un zaļi un satur daudz barojošu dārzeņu.

Galvenās sastāvdaļas ir burkāni, kāposti, pipari un edamame pupiņas. Kale ir pilna ar dzelzi un olbaltumvielām, padarot to par īpaši veselīgu piedevu. Edamame pupiņas ir vieni no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem cilvēkiem, kuri lieto veģetāros un vegāniskos ēdienus.

Šeit ir recepte sasmalcinātiem taju salātiem.

7. Garšaugu tunzivju un balto pupiņu salāti

Citi veselīgi un bez lipekļa salāti, kas ir laba pusdienu iespēja, ir salātu tunzivju un balto pupiņu salāti.

Tunzivis ir omega-3 taukskābju avots. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 taukskābju piedevas var samazināt triglicerīdu līmeni un uzlabot reimatoīdā artrīta simptomus.

Šeit ir recepte tunzivju un balto pupiņu salātiem.

8. Vistas quinoa burrito bļodas

Vistas quinoa burrito traukos izmanto kvinoju, nevis graudus, kuru pamatā ir kvieši. Kvinoja ir dabiski bez lipekļa grauds, kas ir bagāts ar olbaltumvielām.

Cilvēki var aizstāt tunci ar vistu, ja viņi ēd zivis, bet ne gaļu, un šajā receptē minētos dārzeņus viņi var arī nomainīt pret sezonas iecienītākajiem.

Šeit ir vistas quinoa burrito trauku recepte.

9. Pilnībā ielādēti saldie kartupeļi

Pilnībā ielādēti saldie kartupeļi ir sātīgs un sātīgs pusdienu variants bez lipekļa.

Šie dārzeņi ir labs uztura šķiedrvielu un A vitamīna avots.

Šeit ir recepte pilnībā ielādētiem saldajiem kartupeļiem.

10. Vegānu ietīšana bez lipekļa

Vegānu ietīšanas bez glutēna pagatavošana ir ātra un ērta.

Zemāk esošajā receptē ir parādīts, kā no nulles pagatavot pašas bezglutēna tortiljas. Lai ietaupītu laiku, cilvēks tā vietā var izmantot pārtikas glabāšanas tortiljas bez lipekļa.

Cilvēki var sajaukt un saskaņot savus iesaiņojuma pildījumus. Veselīgas iespējas ietver salātu lapas ar vai nu tofu raušanu, vegānu aunazirņu majonēzi vai “slinku falafeli”. Salātu lapu apvienošana ar olbaltumvielu avotu palīdz līdzsvarot šīs maltītes uzturvērtību.

Šeit ir recepte vegānu ietīšanai bez lipekļa.

Vakariņas

Ir daudz iespēju, kad runa ir par vakariņām bez lipekļa. Šeit ir dažas idejas bez glutēna maltītes, kuras izmēģināt vakariņās:

11. Vegānu čili

Vegānu čili ir sātīgas vakariņas, kuras ir viegli pagatavojamas un labi darbojas kopā ar kvinoju, kas ir bez lipekļa alternatīva graudiem, kas satur lipekli.

Vegan čili ir pilns ar melnajām pupiņām, pinto pupiņām un tomātiem, un tajā ir daudz šķiedrvielu. Pupas ir arī lielisks olbaltumvielu avots.

Šeit ir vegānu čili recepte.

12. Vistas gaļa ar sautētiem pipariem un tomātiem

Vistas gaļa ar sautētiem pipariem un tomātiem ir barojoša vakariņu iespēja bez lipekļa.

Šis krāsainais ēdiens satur olbaltumvielas no vistas, C vitamīnu no tomātiem un A un C vitamīnus no sarkanajiem bulgāru pipariem.

Šeit ir recepte vistas gaļai ar sautētiem pipariem un tomātiem.

13. Crockpot saldo kartupeļu lēcas

Crockpot saldo kartupeļu lēcas ir uzpildāms vienas katla sautējums, kas ir līdzīgs dhal. Galvenās sastāvdaļas ir saldie kartupeļi un sarkanās lēcas, un recepte paredz to sautēšanu ar kokosriekstu pienu.

Šī bez glutēna maltīte ir bagāta ar uztura šķiedrvielām un A vitamīnu no saldajiem kartupeļiem. Sarkanās lēcas nodrošina arī daudz olbaltumvielu.

Šeit ir recepte crockpot saldo kartupeļu lēcām.

14. Indijas garšvielu lasis

Indijas garšvielu lasis ir garša, vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu un bez lipekļa, ko cilvēki var pasniegt ar jebkuru sezonas zaļo dārzeņu.

Tāpat kā tunzivis, lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas mazina iekaisumu.

Šeit ir laša recepte ar indiešu garšvielām.

15. Ziemas kāpostu salāti ar āboliem un pekanriekstiem

Ziemas kāpostu salāti ar āboliem un pekanriekstiem ir vieglas vakariņas bez lipekļa, kuras ir viegli iemest kopā.

Pekanrieksti ir bagāti ar antioksidantiem, kas var atbalstīt sirds veselību. Pētījumi liecina, ka diēta ar lielu pekanriekstu riekstiem var samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar lieko svaru vai ar aptaukošanos.

Šeit ir recepte ziemas kāpostu salātiem ar āboliem un pekanriekstiem.

Kopsavilkums

Cilvēki var pagatavot milzīgu ēdienu klāstu bez lipekļa, aizstājot kviešus, graudaugus un makaronus ar alternatīvām bez lipekļa. Uztura bagātināta uztura ievērošana var uzlabot cilvēka fizisko un garīgo veselību, un ir viegli izveidot maltītes bez lipekļa, kurā ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un citu nepieciešamo uzturvielu.