11 veidi, kā dabiski palielināt kaulu blīvumu
Kaulu blīvums ir svarīgs cilvēka vispārējai veselībai. Ja kauli zaudē blīvumu, tie var viegli saplīst.
Kaulu blīvums laika gaitā mainās. Visā bērnībā, pusaudža gados un agrā pieaugušā vecumā kauli absorbē barības vielas un minerālvielas, iegūstot spēku.
Tomēr, kad cilvēks nonāk 20 gadu vecumā, viņš ir sasniedzis maksimālo kaulu masu, kas nozīmē, ka viņi vairs neiegūs kaulu blīvumu.
Kauli var zaudēt blīvumu, kad cilvēks turpina novecot. Jo īpaši pēc menopauzes cilvēks kļūst uzņēmīgs pret osteoporozi - slimību, kas var tik ļoti vājināt kaulus, ka tie var viegli salūzt.
Tomēr ir daudzi veidi, kā palīdzēt palielināt un saglabāt kaulu blīvumu. Turpiniet lasīt padomus par kaulu blīvuma dabisku palielināšanu.
1. Svarcelšana un spēka treniņš
Spēka treniņš var palielināt kaulu minerālo blīvumu un mazināt iekaisumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka gan svarcelšana, gan spēka treniņi palīdz veicināt jaunu kaulu augšanu un saglabāt esošo kaulu struktūru.
Piemēram, pētījums par kaulu blīvumu bērniem ar 1. tipa cukura diabētu parādīja, ka piedalīšanās svara fiziskās aktivitātēs kaulu augšanas maksimuma gados uzlabo kaulu blīvumu. Cits pētījums ar bērniem parādīja līdzīgus rezultātus.
Svara un spēka treniņa priekšrocības ir:
- palielināts kaulu minerālais blīvums
- palielināts kaulu izmērs
- samazināts iekaisums
- aizsardzība pret kaulu masas zudumu
- palielināta muskuļu masa
2. Ēdot vairāk dārzeņu
Dārzeņos ir maz kaloriju un tie nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Viens pētījums parādīja, ka C vitamīns var palīdzēt aizsargāt kaulus no bojājumiem.
Dzeltenu un zaļu dārzeņu lietošana var dot labumu lielākajai daļai cilvēku. Bērniem šie dārzeņi palīdz veicināt kaulu augšanu; pieaugušajiem tie palīdz saglabāt kaulu blīvumu un izturību. Viens pētījums parādīja, ka bērni, kuri ēda zaļos un dzeltenos dārzeņus un maz ceptu ēdienu, palielināja veselīgu tauku un kaulu blīvumu.
Citā pētījumā pēcmenopauzes dalībnieki, kuri 3 mēnešus ēda 9 porcijas kāpostu, brokoļus un citus dārzeņus un garšaugus, samazināja kaulu apgrozījumu un kalcija zudumu. Pētnieki attiecināja rezultātus uz polifenolu un kālija palielināšanos, ko sniedz dārzeņi.
3. Kalcija lietošana visas dienas garumā
Kalcijs ir galvenā barības viela kaulu veselībai. Kauliem katru dienu sadaloties un augot, ir svarīgi, lai cilvēki uzturā saņemtu pietiekami daudz kalcija.
Labākais veids, kā absorbēt kalciju, ir patērēt nelielu daudzumu visas dienas garumā, nevis ēst vienu maltīti ar augstu kalcija saturu dienā.
Vislabāk kalciju iegūt diētas laikā, ja vien ārsts nav ieteicis citādi. Pārtika, kas bagāta ar kalciju, ietver:
- piens
- siers
- jogurts
- daži lapu zaļumi, piemēram, kāposti
- pupiņas
- sardīnes
4. Ēst pārtiku, kas bagāta ar D un K vitamīniem
K-2 vitamīnam ir būtiska loma kaulu veselībā, samazinot kalcija zudumu un palīdzot minerālvielām saistīties ar kauliem.
Pārtika, kas satur K-2 vitamīnu, ietver:
- skābēti kāposti
- siers
- natto, kas ir sojas produkts
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Cilvēkiem ar D vitamīna deficītu ir lielāks risks zaudēt kaulu masu.
Cilvēks var absorbēt D vitamīnu ar mērenu saules iedarbību. Bez pietiekama D vitamīna cilvēkam ir lielāks kaulu slimību, piemēram, osteoporozes vai osteopēnijas, attīstības risks.
5. Veselīga svara saglabāšana
Kaulu blīvumam ir būtisks veselīgs svars - cilvēkiem ar zemu svaru ir lielāks kaulu slimības attīstības risks, savukārt liekais ķermeņa svars kauliem rada papildu stresu.
Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no ātras svara zaudēšanas un riteņbraukšanas starp svara pieaugumu un zaudēšanu. Kad cilvēks zaudē svaru, viņš var zaudēt kaulu blīvumu, bet blīvums netiek atjaunots, kad cilvēks atgūst svaru. Šis blīvuma samazinājums var izraisīt vājākus kaulus.
6. Izvairīšanās no mazkaloriju diētas
Ļoti zemu kaloriju diētas var izraisīt veselības problēmas, tostarp kaulu blīvuma samazināšanos.
Pirms diētas apspriediet kaloriju vajadzības ar veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu drošu patērējamo kaloriju skaitu. Jebkurā diētā jāietver olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars.
7. Ēdot vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielām ir būtiska loma kaulu veselībā un blīvumā, un cilvēkam jānodrošina, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu.
Pētījumā, kurā piedalījās apmēram 144 000 dalībnieku pēcmenopauzes periodā, tika konstatēts, ka tie, kas ēda palielinātu olbaltumvielu daudzumu, palielināja kopējo kaulu blīvumu. Kopā dalībnieki, kuri ēda vairāk olbaltumvielu, arī piedzīvoja mazāk apakšdelma lūzumu.
Pirms būtiski mainīt olbaltumvielu daudzumu, konsultējieties ar ārstu.
8. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Daudzi vecāki pētījumi ir noteikuši, ka omega-3 taukskābēm ir nozīme kaulu blīvuma uzturēšanā.
Omega-3 taukskābes ir dažādos pārtikas produktos, piemēram, lasī, skumbrijā, riekstos un sēklās. Cilvēki šīs taukskābes var lietot uzturā vai ar uztura bagātinātājiem.
9. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar magniju un cinku
Tāpat kā kalcijs, magnijs un cinks ir minerāli, kas sniedz svarīgu atbalstu kaulu veselībai un blīvumam.
Magnijs palīdz aktivizēt D vitamīnu, lai tas varētu veicināt kalcija uzsūkšanos. Cinks pastāv kaulos, un tas veicina kaulu augšanu un palīdz novērst kaulu sadalīšanos.
Pārtika, kas bagāta ar magniju un cinku, ietver:
- rieksti
- pākšaugi
- sēklas
- pilngraudi
10.Pārtraukt smēķēšanu
Smēķēšana ir plaši pazīstama veselībai bīstama lieta. Daudzi cilvēki smēķēšanu saista ar plaušu vēzi un elpošanas problēmām, taču smēķēšana var izraisīt arī kaulu slimības, piemēram, osteoporozi, un palielināt kaulu lūzumu risku.
Lai atbalstītu veselīgu kaulu blīvumu, cilvēkam nevajadzētu smēķēt, īpaši pusaudžu un jaunu pieaugušo gados.
11. Izvairīšanās no pārmērīgas dzeršanas
Mērens alkohola patēriņš, visticamāk, neietekmē cilvēka kaulu veselību. Tomēr hroniska, liela alkohola lietošana var izraisīt sliktu kalcija uzsūkšanos, kaulu blīvuma samazināšanos un osteoporozes attīstību vēlāk dzīvē.
Kaulu blīvuma samazināšanās risks visvairāk ir jaunām sievietēm, kuras pusaudžu un 20 gadu vecumā lieto ļoti daudz.
Kopsavilkums
Kaulu blīvums attīstās visā cilvēka agrīnā dzīves laikā, sasniedzot maksimumu, kad viņi ir 20 gadu beigās.
Lai atbalstītu veselīgu kaulu blīvumu, ir svarīgi patērēt daudz kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu un dārzeņu.
Ir svarīgi arī izvairīties no smēķēšanas un pārmērīgas dzeršanas. Šo darbību veikšana var palīdzēt atbalstīt kaulu blīvumu visā pieaugušā vecumā.
